Yuri Arcurs
Já temos a poluição por todo o lado, mas no outono e no inverno, quando as temperaturas começam a descer, a chuva a torna-se recorrente e as diferenças de temperatura entre o exterior e o interior acentuam-se, chegam gripes, constipações, amigdalites e afins, que não poupam adultos ou crianças (principalmente estas, todas juntas numa sala de aulas!). Ora, do que precisamos é que as ‘defesas’ do nosso organismo, reunidas no sistema imunitário, estejam a cem por cento! Mas existe alguma coisa que possamos fazer, à parte vacinas e afins, para tornarmos este sistema mais forte e resiliente? Pois bem, há sim: podemos comer de forma adequada e dar assim ao nosso sistema imunitário os nutrientes de que precisa para ficar mais forte. Falamos, entre outros, da vitamina A, C, E e B6, cobre, ferro e zinco. Por isso, é preciso reforçar a imunidade com determinados alimentos e diminuir o consumo de outros. Para nos ajudar nesta missão, falámos com a nutricionista Catarina Lopes, que além de nos tirar todas as dúvidas, ainda nos deixou receitas indicadas para equilibrar o organismo e reforçar as defesas.
1. Qual a importância da alimentação na estabilidade/reforço do nosso sistema imunitário?
Com a chegada do inverno, o nosso sistema imunitário não consegue fazer frente a todas a adversidades, vírus, bactérias, mudanças de temperatura, poluição, stress e doenças crónicas. Por isso, é preciso reforçar a imunidade com determinados alimentos e diminuir o consumo de outros.
O sistema imune é um sistema de estruturas e processos biológicos, que é responsável pela produção de anticorpos para proteger o nosso organismo, quando é exposto a corpos estranhos (vírus, bactérias ou produtos químicos). É o sistema imunitário que identifica o que é normal ou o que é estranho e perigoso. Infeções frequentes são, por exemplo, um “alarme” do sistema imunitário.
Algumas pessoas pensam que este mecanismo só é ativado quando estamos doentes ou expostos a vírus ou bactérias. Mas isso não é verdade. Hoje sabemos que o sistema imune é ativado em qualquer resposta do nosso organismo a algo que não é normal.
Vários estudos mostram que as funções principais do sistema imune dos humanos depende de uma grande variedade de micronutrientes. Assim, a alimentação não serve só para funções nutritivas básicas como também proporciona um outro nível secundário de nutrição, que oferece proteção contra doenças.
Se adotarmos uma alimentação saudável, podemos, sim, controlar parte da nossa saúde.
2. No caso das ‘maleitas’ mais comuns no Inverno (constipações, gripes), que alimentos se devem privilegiar?
Uma dieta equilibrada que inclua legumes, frutas e outros produtos naturais é a melhor maneira de fornecer ao sistema imunológico vitaminas e minerais que vão fortalecê-lo. Os nutrientes que têm vindo a ser apontados como responsáveis por um sistema imunitário forte são a vitamina A, C, E e B6, ferro e zinco. Alimentos como a laranja, limão, dióspiro, kiwi, batata doce, beterraba, cenoura, couve, espinafres, rúcula, alho, cebola, alecrim, frutos secos, atum e salmão são ótimas fontes destes nutrientes.
3. E quais os alimentos a evitar?
Alimentos como açúcares refinados (bolos, bolachas e brioches), álcool, frituras (empadas, rissóis, batatas fritas, folhados e coxinhas), aditivos alimentares (adoçantes e conservantes), fontes de gorduras saturadas e trans (manteiga, margarina, natas, caldos e extratos de carne e frango e enchidos) e cereais refinados estão fora da lista de alimentos que ajudam o sistema imunitário.
4. É correcto dizer que há alimentos que enfraquecem de facto as nossas defesas?
O corpo é um sistema complexo e todas as partes estão ligadas. Não é em vão que, com as mudanças na dieta e do estilo de vida, as pessoas sofrem, cada vez mais de stress, colesterol, diabetes, hipertensão, artrites, problemas cardiovasculares e outras doenças ligadas ao sistema imunológico.
A alimentação, há muito que deixou de ser única e exclusivamente uma necessidade fisiológica. Passou a fazer parte dos vários meios que usamos para nos proteger de determinadas doenças.
A ciência moderna avançou e hoje sabemos que os fatores nutricionais certos podem duplicar ou triplicar a capacidade de proteção do sistema imunitário, ou, ao contrário, podem agravar uma simples infecção. Por exemplo, uma simples gripe pode evoluir para doenças prolongadas mais sérias.
Devido ao aumento do consumo de alimentos transformados e aditivos e com todas as mudanças do nosso padrão alimentar, podemos dizer que a nossa alimentação compromete a nossa saúde.
5. Os alimentos que fortalecem o sistema imunitário variam conforme as doenças em causa, ou são gerais para todas (por exemplo, para doenças provocadas por vírus e para aquelas causadas por bactérias)
Ambos (vírus e bactérias) podem causar doenças, mas biologicamente são completamente diferentes. As bactérias são organismos vivos enquanto os vírus são partículas infeciosas.
As constipações, a gripe e 95% de todas as doenças são provocadas por vírus. Por sua vez, as bactérias têm um papel muito importante na nossa saúde: mais de um terço do peso seco das fezes humanas são bactérias que têm funções como proteger o nosso intestino e processar a comida.
Logo aqui temos grandes diferenças. O sistema imune protege-nos de vírus e determinadas bactérias, mas também é protegido por algumas bactérias, como os probióticos.
Se fizermos uma alimentação equilibrada, rica em micronutrientes e pobre em alimentos industrializados e refinados, estaremos a potencializar o crescimento das bactérias poderosas e protetoras do nosso organismo e a dificultar a entrada de vírus e bactérias nocivas.
6. O que muda, por exemplo, com a chegada da primavera e do verão? Há outros alimentos a privilegiar?
Com a chegada dos dias mais quentes e mais longos, a necessidade de alimentos mais leves, ricos em água e de fácil digestão aumenta.
Apesar de estarmos inseridos num mundo cada vez mais globalizado, onde existem todos os tipos de alimentos durante o ano inteiro, a verdade é que deveríamos optar pelos alimentos da época, não só porque são mais baratos e têm menos pesticidas, mas também porque é nessa altura que precisamos mais dos seus nutrientes funcionais.
Por exemplo, os alimentos típicos da primavera e verão são de diversas cores (vermelhos, laranja, roxo, verde, etc.) e consumimo-los mais crus, aproveitando melhor os seus nutrientes e os seus benefícios. A pigmentação de cada um indica a presença de nutrientes diferentes que auxiliam no bom funcionamento do organismo.
É também importante perceber que é durante a primavera e verão que preparamos o nosso corpo/sistema imune para as adversidades do inverno.
7. E no caso de quem pratica exercício físico com regularidade?
As pessoas que praticam atividade física com regularidade, normalmente, sofrem menos de constipações ou de outro tipo de contaminação por vírus e bactérias.
São vários os estudos que mostram que, em comparação com pessoas sedentárias, aquelas têm metade da probabilidade de estar constipadas ou com alguma doença relacionada com o sistema imune. Isto pode estar associado a três factores: primeiro, as pessoas que praticam atividade física têm mais cuidado com a alimentação e um melhor estilo de vida; segundo, porque o exercício físico contribui para o aumento do número de glóbulos brancos (responsáveis pela defesa do nosso organismo); por último, mas não menos importante, o facto de promover a diminuição do stress. Como o nosso corpo funciona equilibradamente, com interações entre o sistema endócrino, nervoso e imunológico, a diminuição dos níveis de stress fazem com que o organismo esteja mais protegido de diversas doenças.
8. No caso das crianças, que estão quase de forma recorrente, doentes, algum ‘super alimento’ a ter presente?
O sistema imunitário é um dos sistemas mais complexos do organismo.
Sabemos que nos primeiros 2/3 anos de vida é imaturo, estando as crianças, nesta fase, mais sujeitas a infeções. No entanto, existem medidas que podemos tomar no sentido de aumentar a sua imunidade.
O melhor ponto de partida para assegurarmos o melhor funcionamento possível do sistema imunitário é uma boa alimentação nos primeiros anos de vida. Por isso, diria que o super alimento é o leite materno. Para além de proporcionar uma alimentação adequada e completa, é composto por nutrientes, anticorpos e enzimas que reforçam as suas defesas, prevenindo doenças como obesidade, diabetes, infeções e alergias.
9. Uma alimentação correcta faz com que não sejam necessários suplementos, como é o caso das vitaminas, ou há sempre alturas em que é preciso dar uma ajuda às nossas defesas?
Os avanços mais recentes demonstram que através de um estilo de vida saudável podemos, sim, viver mais e melhor. E não se trata apenas de comer bem ou praticar atividade física. Passa por fazer uma associação de todos os comportamentos que conduzem a uma boa imunidade.
A saúde intestinal, por exemplo, pode condicionar a nossa saúde e torna-nos mais suscetíveis a bactérias e vírus. O que torna fundamental ter um intestino saudável se o objetivo é ter uma super imunidade.
O consumo de ferro e vitaminas é fundamental, mas a combinação destes compostos é mais eficiente do que um agente único, mesmo nas doses terapêuticas.
Por isso, a suplementação só deve ser dada se não forem conseguidos os valores normais através da alimentação. E se for introduzida numa alimentação equilibrada e rica noutros minerais, vitaminas e fitoquímicos. Caso contrário, não obteremos grandes resultados.
10. Exemplos de receitas que, no dia-a-dia, nos ajudam a estar mais ‘fortes’.
Para ficar com uma “super imunidade” é fundamental fazer uma dieta rica em micronutrientes (vitaminas, minerais e fitoquímicos).
Mas, afinal, o que adianta a teoria sem a prática?
O que podemos comer?
Aqui fica um plano alimentar de um dia rico em alimentos para aumentar a sua imunidade: * Este plano foi pensado para uma pessoa eutrófica*
Pequeno-almoço
½ papaia + 1 colher de sobremesa de flocos de aveia + 1 pacote (125g) de iogurte natural grego 0% de gordura
Lanche da manhã
1 dióspiro + 1 colher de sobremesa de sementes de girassol + 1 colher de chá de canela
Almoço
1 filé de salmão com batata doce aromatizado no forno + Salada verde (alface, tomate, cebola, beterraba e cenoura); tempere a salada com vinagre de maçã, sal dos Himalaias e azeite extra-virgem
Lanche da Tarde
5 a 6 nozes e 1 taça de frutos vermelhos ou romã
Jantar
Crepes de espinafres com frango (temperado com curcuma, alecrim e pimenta do reino)
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