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Diz quem sabe: como preparar uma merenda escolar mais saudável?

Apesar de antigo, o tema das merendas escolares é incontornável e de extrema importância.

Inês Tavares, Nutricionista (1575N)

Milkos

Com o início do mês de setembro, muitos pais e filhos preparam o regresso às aulas. Apesar de antigo, o tema das merendas escolares é incontornável e de extrema importância. Neste regresso às aulas, preste particular atenção ao lanche do seu filho. Podemos ter tendência a pensar que são refeições menores, mas é entre as refeições principais que é mais provável ingerir alimentos com excesso de gordura ou açúcar, muitas vezes de forma pouco evidente.

Alimentos a excluir da merenda escolar

- Produtos de pastelaria doce ou salgada (bolos com ou sem creme, biscoitos, bolachas doces, empadas, folhados, rissóis, etc.) pelo elevado teor de açúcar, gordura e/ou sal.

- Produtos como pão-de-leite, croissant ou similares com ou sem recheio, apesar do aspecto seco em nada se assemelham a pão. Estes produtos são na realidade bolos possuindo na sua constituição açúcar e gordura.

- Batatas fritas ou outros snacks salgados, além do elevado teor em gordura, têm muitíssimo sal e em nada contribuem para a nutrição do seu filho.

- Iced Tea ou refrigerantes com ou sem gás pelo elevado teor em açúcar.

- Produtos de charcutaria como enchidos, fumados, queijos gordos ou chocolate para barrar.

- Doces como chocolates, gomas, rebuçados, chupas, etc.

Pode ser extraordinariamente prático colocar na lancheira um bolo tipo “donut” ou “pão-de-leite recheado com chocolate”, vendido pronto a comer e dentro de embalagens individuais, com um pacotinho de batatas fritas e uma lata de refrigerante ou outro sumo, mas esta praticidade tem um elevado custo na saúde do seu filho, mesmo que ele tenha um peso adequado à idade e seja absolutamente saudável.

O que incluir na merenda escolar

Devemos considerar que todas as crianças têm as suas especificidades, pelo que as opções apresentadas são meras sugestões, devendo o lanche ser adequado à idade, apetite, preferências, alergias ou intolerâncias, actividade física e necessidades energéticas de cada criança.

- Água;

- Lacticínios como leite meio-gordo simples UHT, iogurte líquido ou sólido meio-gordo natural ou de aromas sem edulcorantes e com poucos açúcares, queijo fresco ou curado (tipo flamengo) ou fundido ou em creme. Os iogurtes e alguns tipos de queijo podem ser más opções em tempo quente. Utilize lancheiras térmicas e recomende ao seu filho que os ingira na primeira metade do dia, de modo a minimizar a necessidade de refrigeração.

- Pão nas suas múltiplas variedades em quantidade adequada às necessidades energéticas da criança, privilegiando o pão de mistura ou “escuro” em detrimento do pão “branco”. Esta recomendação entre vários tipos de pão perde significado quando na equação está um alimento açucarado ou gordo. Entre pão branco e qualquer bolo, biscoito, bolacha, pão-de-leite, croissant, rissol, empada ou folhado, escolha sem hesitar o pão branco! Se o seu filho não apreciar pão de mistura ou “escuro”, deixe que coma pão branco sem prejuízos maiores. Este conselho pode parecer óbvio para muitas pessoas, mas não o é para muitas outras que encaram o pão de modo muito negativo.

- Tostas de pão nas suas várias apresentações comerciais são também boas escolhas.

- Dependendo da idade da criança, da sua autonomia e da eventual praticidade em comer cereais a um determinado lanche, estes podem igualmente ser uma boa opção para adicionar ao iogurte: os clássicos flocos de milho ou de aveia ou granola com pouco açúcar, arroz tufado ou outros cereais com baixo teor em açúcar. Ironicamente, os típicos cereais “infantis” são as piores opções possíveis.

- Não sendo particular incentivadora do consumo de bolachas em crianças ou adultos pelo claro desinteresse nutricional, algumas bolachas tipo “marinheiras” ou “água e sal” ou “Maria” ou “torrada”, entre todas as bolachas, são as que apresentam menores valores de gordura e açúcar. Podem ser uma opção muito prática para os pais já que podem ser vendidas em doses individuais de 4 ou 6 bolachas.

- Além do queijo, pode incluir fiambre (de porco ou de aves), manteiga, compotas ou marmelada (sem açúcares adicionados).

- Fruta fresca, ou desidratada, ou sob a forma de dose individual de fruta líquida (pelo menos 70%) ou de sumo natural (100%) sem adição de açúcar ou edulcorantes. Privilegie o consumo de fruta fresca em detrimento de todas as outras pela perda de nutrientes e menor quantidade de fibra. O tempo disponível para o lanche, a idade e a autonomia da criança devem ser ponderadas na escolha da fruta e da sua apresentação (inteira, fatiada, desidratada, etc).

- Os frutos secos oleaginosos como nozes, amêndoas ou avelãs, são muito saciantes, nutritivos e energéticos, podendo ter lugar frequente nos lanches das crianças.

- Vegetais como complementos nas sandes (alface, tomate, etc.) ou como snack (palitos de cenoura, chips de legumes caseiros, etc) podem também estar presentes amiúde na merenda escolar.

- Outros recheios para pão além dos descritos podem incluir ovo cozido ou atum ou outros alimentos proteicos.

Sugestões:

1) 1 pacote de leite simples meio-gordo (200ml), ½ bolinha de centeio com 1 fatia fiambre, 1 pêssego e 1 garrafa de água (33cl).

2) 1 iogurte líquido (160g), 4 tostas de mistura, 2 triângulos de queijo fundido, 1 banana e 1 garrafa de água (33cl).

3) 1 iogurte sólido de aromas (120g), 30g de cereais não açucarados, 10g de nozes, 1 pêra, 1 garrafa de água (33cl).

4) 1 dose de fruta líquida (110ml), 1 bolinha de sementes com 50g queijo fresco meio-gordo e 1 garrafa de água (33cl).

(As quantidades podem ser desadequadas às necessidades do seu filho.)

Dicas:

- Dependendo da idade da criança, inclua-a no processo de decisão do seu próprio lanche deixando-a decidir o que comer entre algumas opções que considere adequadas.

- A apresentação do lanche conta muitíssimo na vontade em comê-lo, principalmente se o colega do seu filho levar um refrigerante e um bolo. As crianças gostam de brincar, tente apresentar os alimentos de forma diferente ou divertida: rolinhos de queijo ou fiambre, cubos de queijo, ovinhos de codorniz cozidos, bolinhas de melão ou melancia, sandes de pão cortadas com formas geométricas, etc.

- Muitos pais preocupados com o excesso de açúcar ou gordura de certos alimentos, reproduzem em casa versões “saudáveis” de bolos, queques, muffins, bolachas e biscoitos. A maioria desconhece que estas versões caseiras podem ter um teor igual ou superior em açúcares ou gordura que as versões comerciais “não saudáveis”! Mesmo que os ingredientes utilizados sejam riquíssimos nutricionalmente, açúcares serão açúcares independentemente da fonte ou dos substitutos doces: açúcar de coco, mel, tâmaras, grandes quantidades de banana, etc.

O mesmo é aplicável à gordura, a fonte pode ser “saudável” mas em termos calóricos absolutos, a adição de azeite, manteiga de amendoim, farinhas de frutos secos, etc, aumenta em maior ou menor grau o valor calórico do alimento. Convido-o a ler, por exemplo, a tabela nutricional da farinha de amêndoa de modo a perceber que mais de 50% do peso são lípidos - mono e polinsaturados - mas lípidos. Estes produtos podem apresentar indiscutível riqueza nutricional, mas podem estar a ser consumidos sem real consciência do impacto energético diário no seu filho. Bom senso e escolhas informadas são essenciais.

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