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Saúde e Beleza

Sabe onde (e como) se vive até aos 100 anos?

Com saúde, claro, sem milagres, experiências futuristas ou pozinhos de perlimpimpim. A resposta é: nas zonas azuis. Dão este nome às comunidades com um elevado número de centenários que se mantêm ativos e com um nível de energia de fazer inveja a muita gente com metade da idade. Fomos saber qual é o segredo da sua longevidade.

Gisela Henriques

Icária (Grécia), Sardenha (Itália), Okinawa (Japão), Nicoya (Costa Rica) e Loma Linda (Estados Unidos). São estas as cinco zonas do Globo onde se vive mais tempo e com mais qualidade de vida. Se está a pensar que são populações com elevado poder económico, está enganada, aliás, em todas estas comunidades o que sobressai à primeira vista é a vida simples e a ligação à Natureza, não há cá ostentações ou luxos. Curiosa? Nós também e foi por isso que pegámos no livro ‘A Solução das Zonas Azuis’, de Dan Buettner, jornalista, investigador da National Geographic Society e fundador do Projeto das Zonas Azuis, que procura aplicar a receita daquelas 5 comunidades a várias localidades americanas.

O resultado tem sido um sucesso e confirma a ideia de que mudar o estilo de viver pode aumentar a nossa esperança de vida. No prefácio, Dean Ornish, presidente do Instituto de Medicina Preventiva da Universidade da Califórnia, lembra “um estudo que demonstrou como mudar de estilo de vida chega a transformar o funcionamento dos genes (mais de 500 genes em 3 meses), ativando os que nos mantêm saudáveis e desligando os que contribuem para o aparecimento de doenças cardíacas, cancro (próstata e mama) e diabetes”. Por isso, se pensa ‘ai já estou tão mal que não vale a pena’, está redondamente enganada. Veja como pode mudar a sua vida para melhor sem a virar de pernas para o ar.

Icária
Uma pequena ilha grega localizada no Mar Egeu, também conhecida pela ilha em que as pessoas se esqueceram de morrer. Os investigadores estudaram os seus hábitos alimentares e constataram que estes eram muito à base de vegetais, azeite, poucos laticínios e carne (apenas 2 vezes por semana). Destacavam também o consumo de batata, leite de cabra, leguminosas (sobretudo grão, feijão-frade e lentilhas), vegetais selvagens, alguma fruta e uma quantidade moderada de peixe e de álcool. Estas opções alimentares promovem a saúde, como destaca Dan Buettner: “O baixo consumo de laticínios está associado a uma redução na incidência de doença cardíaca”, o leite de cabra contém triptofano, que faz subir os níveis de serotonina (a hormona do bem-estar), o azeite baixa o mau colesterol e aumenta o bom e o vinho em moderação “já demonstrou ser benéfico quando integrado numa dieta mediterrânica, ajuda o organismo a retirar da comida mais flavonóides e antioxidantes que promovem a limpeza das artérias”.

Sardenha
Ilha italiana situada no Mar Mediterrâneo. E é sobretudo numa das suas províncias, Nuoro, localizada numa zona montanhosa da ilha, que podemos encontrar uma elevada concentração de homens e mulheres com perto ou mais de 100 anos, cheios de vida, em que muitos ainda usam a bicicleta para se deslocarem. Tal como em Icária, aqui também se utiliza bastante o azeite, os limões, as leguminosas (mais as favas e o grão, que usam nas sopas e guisados), o leite de cabra e de ovelha (ambos com um valor nutricional maior que o de vaca e mais fácil de digerir) e as verduras. Além disso, consomem muito pão espalmado (feito à base de trigo duro – rico em proteínas e pobre em glúten –, ao qual juntam pouco sal, fermento e água); cevada (transformada em farinha ou adicionada nas sopas); pão de massa azeda (com trigo integral e lactobacilos vivos, em vez de fermento, para fazer crescer a massa) que tem uma carga glicémica baixa, protegendo assim o pâncreas e atua na prevenção da obesidade e diabetes; funcho (tanto em bolbo, erva e enquanto especiaria), que é rico em vitaminas A, B e C e, sendo um diurético, ajuda a manter a tensão arterial num nível baixo. Claro que não podia faltar o tomate, que usam tanto por cima do pão como em molhos da pizza e nos pratos com massa. Sabe-se que o tomate quando cozinhado liberta mais licopeno e outros antioxidantes, e quando se junta ao azeite faz com que o nosso organismo consiga absorver mais facilmente estes nutrientes. Comem também muitas amêndoas (laminadas ou moídas e sem sal), bebem chá de cardo-mariano (para limpar o fígado, dizem) e vinho cannonau, às diferentes refeições, mas num máximo de 8cl por dia.

Loma Linda
Cidade do estado da Califórnia onde vive uma grande comunidade religiosa Adventista (protestantes conservadores). A alimentação seguida pelos adventistas incide sobretudo numa dieta à base de leguminosas, vegetais, frutos secos e frescos, pobre em açúcar e sal. É proibido o consumo de carne de porco e marisco e a única bebida autorizada é a água.
Vários estudos foram feitos naquela comunidade e pensa-se que a sua alimentação tem um grande peso no facto de ali haver uma taxa mais baixa de doenças cardíacas e diabetes do que no resto dos Estados Unidos. Quando Dan Buettner foi à cidade para conhecer melhor a população, foi-lhe apresentado Ellsworth Wareham, um veterano da II Guerra Mundial e cirurgião cardiovascular com 101 anos que se tinha reformado aos 95. Até essa idade
ainda assistia o cirurgião principal na sala de operações. Mas a sua saúde nem sempre tinha sido exemplar.
Aos 50 anos, Ellsworth recebe o resultado das suas análises ao sangue, que revelam um colesterol muito elevado e vê-se obrigado a tomar uma decisão: ou continua a fazer a mesma vida e... não vai longe, ou muda de vida e alimentação. Cinquenta anos depois, Ellsworth ainda cá anda e é quase um porta-estandarte do vegetarianismo, diz que adora comer mas que ainda assim basta-lhe fazer duas boas refeições por dia.
Na comunidade nem todos são vegetarianos, há também quem coma peixe, salmão sobretudo (que é benéfico para o coração). Também é incentivado o consumo de abacate (“que ajuda a reduzir a tensão arterial e o risco de trombose devido ao elevado teor de potássio e baixo valor de sal”, revela Buettner) e as papas de aveia são o pequeno almoço preferido, o que lhes dá a quantidade certa de gorduras, hidratos de carbono complexos e proteínas vegetais, ferro e vitamina B).

Nicoya
Península da Costa Rica onde há grande predominância de cidadãos centenários. A alimentação desta comunidade, assim como a de Okinawa (que descrevemos a seguir), é das mais difíceis de seguir dado que alguns dos alimentos mais consumidos naquelas duas zonas azuis são muito difíceis de encontrar em Portugal. Mas afinal o que vamos encontrar à mesa destes costa-riquenhos? Papaia (é o fruto mais popular, muito rico em vitamina A, C e E e contém uma enzima que combate as inflamações), abóbora (por cá estamos a entrar na época delas, aproveite para fazer assada no forno ou nas sopas); feijão preto (muito rico em antioxidantes, é muitas vezes acompanhado com arroz e constitui a base da alimentação desta população); inhame (rico em vitamina B6), banana (uma fonte excelente de potássio, fibras solúveis e hidratos de carbono), pejivalles (fruto rico em vitamina C que se acredita interagir com a bactéria Helicobacter pylori – muito associada ao cancro do estômago –, “o que poderá explicar a baixa incidência deste cancro na Costa Rica”), e milho nixtamalizado (demolhado em lima e água, é a base das suas tortilhas).

Okinawa
Ilha japonesa onde existe maior número de pessoas com mais de 100 anos e com o menor índice de doenças. Das refeições dos centenários fazem parte muito melão de São Caetano (que não é uma fruta, é parecido com um pepino cheio de verrugas), tofu (que ajuda a proteger o coração), batata-doce roxa (mais rica em antioxidantes que a ‘prima’ branca), alho (uma arma poderosíssima contra as doenças típicas da 3.ª idade: arteriosclerose, AVC, cancro, envelhecimento cerebral, artrite, cataratas…), curcuma (poderoso anticancerígeno, antioxidante e anti-inflamatório e que se lhe adicionarmos pimenta preta “aumenta mil vezes a biodisponibilidade da curcumina”, releva Buettner) e arroz integral (numa versão mais doce e suave que a nossa).

Como se vive nas zonas azuis?

Mas nem só o que comemos tem influência na nossa saúde e nos permitirá viver mais de 100 anos. Esta é a conclusão a que chegaram o autor do livro e a equipa de especialistas (médicos, antropólogos, nutricionistas, demógrafos e epidemiologistas) depois de analisar todos os dados. Há várias pedras basilares na vida destas comunidades que os investigadores organizaram numa nova pirâmide de saúde a que deram o nome de ‘As Nove Poderosas’:

• Mexa-se de forma natural. “As pessoas mais velhas do mundo não estão inscritas em ginásios. Em vez disso vivem em ambientes que as obrigam a mexer-se constantemente. Cultivam a horta, fazem o trabalho doméstico sem ajuda de apetrechos mecânicos” e deslocam-se até à casa de amigos e à igreja a pé. Ponha um alarme no trabalho para se lembrar que tem de se mexer de vez em quando; ande a pé 15 minutos de manhã (compense à hora de almoço enquanto estiver muito calor).

• Propósito. No fundo é pensar na razão por que se levanta pela manhã. “Nestas zonas azuis, as pessoas vivem em função de algo mais além do trabalho”, e isso pode aumentar a esperança de vida em 7 anos. Pode ser desde ter o tetraneto ao colo, a conviver com amigos…

• Abrandar. Tem de arranjar uma rotina para acabar com o stresse. E olhe que aquelas comunidades também sofrem desse mal. As pessoas de Okinawa, por exemplo, tiram 15 minutos no dia para pensar nos seus antepassados, os de Loma Linda rezam, os de Icária dormem a sesta e os da Sardenha têm uma happy hour.

• Regra dos 80% . Ou, como se diz em Okinawa, ‘Hara Hachi Bu’, um mantra de Confúcio, com mais de 2500 anos, que é dito antes de todas as refeições para se lembrarem que devem sair da mesa sem estarem a abarrotar.

• Coma mais vegetais... assim como leguminosas, que são “a pedra angular das dietas de todos os indivíduos centenários.”

• Vinho às 5. Beba com amigos até 2 copos por dia… mas não poupe durante a semana para compensar ao fim de semana.

• Escolha a tribo certa. Todas as pessoas destas comunidades pertencem a grupos que os ajudam a manter um estilo de vida saudável. “Os de Okinawa têm os moais, grupos de 5 amigos que se comprometem uns com os outros para toda a vida. Várias pesquisas demonstram que o tabaco, a obesidade, a felicidade e até a solidão são elementos contagiosos.”

• Comunidade. Poucas foram as pessoas estudadas que “não pertenciam a comunidade baseadas na fé. A investigação demonstra que participar numa cerimónia de culto aumenta a esperança de vida”.

• Primeiro os que se ama. Todos os centenários têm familiares por perto. As várias gerações mantêm um convívio regular.

10 mandamentos 'azuis' à mesa
1. Consuma muitos vegetais: 95% daquilo que come devia ser de origem vegetal
2. Evite a carne : não consuma mais do que duas vezes por semana
3. Prefira o peixe: até 85g por dia
4. Reduza os laticínios: sobretudo os que são feitos à base de leite de vaca
5. Não exagere nos ovos: 3-4 por semana, no máximo
6. Aumente as leguminosas: pelo menos meia chávena por dia
7. Acabe com o açúcar: limite máximo de 7 colheres de chá por dia (rasas)
8. Não esqueça os frutos secos: 2 mãos cheias (aprox. 120g)
9. Esqueça o pão branco: prefira o de massa azeda ou de trigo 100% integral
10. Escolha o que não é processado: quanto mais natural melhor

'A Solução das Zonas Azuis', Dan Buettner, Vogais Ed., €18,80

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