Acabe com o vício do açúcar
Nicole Avene, nutricionista especializada em adição e autora do livro ‘Why diets fail’ (porque as dietas falham), diz que quando temos uma alimentação rica em açúcar isso pode causar alterações no cérebro semelhantes aos efeitos da heroína e cocaína. A ideia é reduzir e não cortar radicalmente o açúcar, até porque precisamos dele, mas é melhor comer fruta do que bolo de arroz. E para reduzir esses desejos de doce é preciso paciência e persistência. Reduza aos poucos e muna-se da arma fundamental: proteína com gorduras boas. Que tal frango grelhado com alface e amêndoas ou camarões grelhados, vegetais de folha verde escura com frutos secos ou metade de um abacate?
Arranje um diário
Anote tudo aquilo que come num bloco de notas ou numa app (uma das mais conhecidas é a MyFitnessPal). São muitos os estudos que comprovam que quem quer emagrecer e mantém um registo diário do que ingere tem mais probabilidades de conseguir o seu objetivo, como foi demonstrado num estudo publicado no Centro de Pesquisa de Saúde Kaiser Permanente nos EUA. Assim tem mais consciência do que come, da frequência e se é fome física ou emocional.
Não coma a ver TV
Não saboreia o que está no prato, logo vai comer mais porque o seu cérebro está entretido a receber informação da televisão e não sabe o que já comeu e há quanto tempo o está a fazer. Um estudo da Universidade Médica de Harvard sugere o ‘mindful eating’:
• Sintonize o alarme para 20 minutos para fazer a sua refeição
• Coma com pauzinhos
• Coma 5 minutos em silêncio e pense de onde vieram os ingredientes que tem no prato
Pese-se uma vez por semana
Assim será mais fácil controlar o ganho de um quilo. Não faça como a avestruz que mergulha a cabeça na areia, porque quando a levantar já não é um mas 10kg que tem de emagrecer. Pese-se sempre à mesma hora, sem roupa e não entre em parafuso com 300g a mais, isso pode ter a ver com a altura do ciclo menstrual ou obstipação. Seja realista nos objetivos, pense na sua saúde e não queira atingir os valores de supermodelos, que muitas vezes não são saudáveis. Felizmente, nos últimos tempos têm feito furor modelos com corpos reais, como Candice Huffine, Ashley Graham ou Robyn Lawley.
Não beba as suas calorias
As bebidas alcoólicas e açucaradas (desde refrigerantes, a bebidas energéticas desportivas, chá gelado industrial, sumos processados…) além de serem muito calóricas e muitas vezes vazias de nutrientes, são absorvidas mais rapidamente pelo nosso organismo.
O nosso cérebro é ‘enganado’, não percebe que acabámos de ingerir uma série de calorias e não dá sinal que estamos satisfeitos.
Se for adepta dos smoothies, mesmo que triture muito bem todos os vegetais e fruta, mastigue sempre, envolva bem com saliva, porque a nossa digestão deve começar na boca.
Planeie as refeições
Cozinhar cheia de fome equivale a ir às compras ao supermercado com a barriga a dar horas. É uma combinação que vai acabar em calorias a mais. Se organizar um plano com as refeições da semana vai não só fazer refeições saudáveis e equilibradas como vai às compras com uma lista fechada porque sabe bem os ingredientes que precisa.
Numa folha, faça um quadro onde possa registar as diversas refeições para os 7 dias da semana. Se não gosta de vegetais, inspire-se nos livros e blogs veganos e vegetarianos para confecionar os seus verdes, eles sabem muito bem transformar vegetais que muitos consideram insípidos em verdadeiros manjares dos deuses.
Acelere o metabolismo
Com alimentos termogénicos que, como escreve a nutricionista Iara Rodrigues no seu livro ‘Emagreça sem fome’, “auxiliam no processo de emagrecimento ou porque requerem muita energia (calorias) para a sua digestão, como é o caso das proteínas (carne, peixe e ovos); ou porque potencializam o gasto energético do organismo”. Aqui vai a lista dos ingredientes para ter sempre à mão: chá branco, chá verde ou matcha (no máximo 2 colheres de chá por semana); cardamomo; gengibre; cacau cru; canela; nabo; pimenta caiena e mostarda.
Tome o pequeno almoço
Se é daquelas pessoas que de manhã não consegue comer nada, leve um iogurte natural sem açúcar com uns frutos secos e sementes para comer mais tarde. Se acorda com fome, coma um bom pequeno almoço, ou 2 horas depois não vai conseguir concentrar-se porque na sua cabeça só pululam croissants e batatas fritas. No seu livro ‘Emagreça sem fome’, a nutricionista Iara Rodrigues reforça a importância desta refeição, que deve corresponder a cerca de 25% do aporte total de calorias do dia, ou seja, se consome 1500 calorias por dia, 375 devem vir do pequeno almoço.
Durma bem
Quando dormimos pouco é normal estarmos cansadas, irritadiças e mais stressadas. E isso pode fazer com que comamos mais e pior porque produzimos maior quantidade de cortisol – hormona do stresse que faz com que tenhamos mais vontade de comer hidratos de carbono simples – e quando dormimos pouco há um aumento de produção de grelina – hormona que estimula o apetite. Uma conjugação do demo.
Coma para emagrecer
• Sopa de legumes antes das refeições faz com que coma menos do resto da refeição.
• Abacate, rico em gorduras saudáveis e proteína, ajuda a manter os níveis de saciedade por mais tempo. Até meia fruta por dia.
• Aveia, rica em fibras, misture com uma bebida vegetal ou no seu iogurte natural sem açúcar.
• Leguminosas, como o grão ou feijão, são boas fontes de proteína e de fibra, mantêm-nos saciados por mais tempo.
• Frutos secos, desde que sejam ao natural ou tostados sem sal ou gordura. São ricos em fibra, proteína e gorduras saudáveis que saciam por mais tempo. Mas atenção, como são calóricos, o segredo está em comer pouca quantidade, um punhado por dia no máximo.
