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Saúde e Beleza

Sem tempo para o ginásio? Quatro minutos de treino em casa podem ser suficientes para emagrecer

Sâmia Fiates

yulkapopkova

Com o HIIT (Hight Intensity Interval Training, ou em português Treino Intervalado de Alta Intensidade) é possível queimar até 350 calorias com apenas quatro minutos de exercícios, sem a necessidade de máquinas e pesos. A queima de gordura é equivalente a 45 minutos de corrida. Parece milagre, mas o método tem resultados comprovados cientificamente.

O HIIT consiste em períodos de exercícios de alta intensidade, atingindo cerca de 90% da frequência cardíaca, intercalados com períodos de descanso. Para atingir altas intensidades o corpo precisa de maior produção de energia, e consequentemente, queima mais calorias.

Um estudo feito pela Laval University, no Canadá, comparou um grupo de jovens que seguiu um programa HIIT com outro que seguiu um programa de exercícios constantes. A pesquisa mostrou que os jovens que fizeram os exercícios de alta intensidade perderam nove vezes mais gordura corporal. Isto porque o gasto calórico continua por até 24 horas depois do exercício, já que o organismo consome mais oxigénio e acelera o metabolismo. Investigadores da Florida State University constataram que nas 24 horas após uma sessão de HIIT a queima calórica é 10% maior que a de praticantes de exercícios comuns.

Outros estudos também comprovam que o HIIT melhora a capacidade cardiorrespiratória, ajuda no controle da glicemia e na reduz o colesterol. Porém, como é um treino de alta intensidade, não é aconselhado para pessoas que tenham condições cardíacas prévias.

Srdjan Pavlovic

Treino de 4 minutos

Existem muitos protocolos de treinos que usam o conceito do HIIT. Nos anos 90 o fisiologista japonês Izumi Tabata constatou que a intensidade do exercício é mais importante que a duração. O pesquisador desenvolveu então o método Tabata, ou o “treino de 4 minutos”.

Basicamente faz-se o mesmo exercício, na maior intensidade possível, por 20 segundos, com 10 segundos de descanso, até completar 8 repetições. O tempo de recuperação pode ser passivo, ou seja, totalmente parado, ou ativo, a manter a atividade mas em intensidade reduzida.

O método pode ser aplicado para diversas modalidades, seja musculação, corrida, bicicleta e ainda combinado com treinos de força. Mas para um melhor resultado no emagrecimento, cada repetição pode ser feita com um tipo diferente de exercício, como abdominais, apoios e agachamentos, sempre em altíssima intensidade.

Para iniciantes, o ideal é começar com o método Tabata duas vezes por semana, com intervalos de um dia para evitar lesões. É importante realizar um aquecimento prévio de 5 minutos antes de iniciar os exercícios. O melhor é que com o HIIT não é preciso máquinas de ginásio, nem pesos ou espaço, todo o treino pode ser feito em casa.

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