imagem paga.jpg

Começo esclarecendo que a palavra “ideal” deve ser cautelosamente considerada! Em alimentação e nutrição, tenha sempre presente que para um aconselhamento personalizado deve procurar um(a) nutricionista que prescreva um plano alimentar adequado aos seus objectivos, hábitos, peferências e necessidades energéticas, nutricionais e dietéticas. Ainda assim, há muitas informações pertinentes que pode retirar deste artigo.

O pequeno-almoço ideal deve conter cerca de 25% do aporte energético diário, variando por isso de pessoa para pessoa. De forma genérica deve conter 3 constituintes básicos: lacticínios, cereais e derivados e fruta.

  1. Lacticínios
  • Leite meio-gordo ou magro (com ou sem lactose);
  • Iogurte com baixo teor de açúcar e gordura;
  • Queijo: fatiado, para barrar, requeijão ou queijo fresco, preferencialmente nas versões com menos gordura.

Fontes “fáceis” de cálcio e de proteína de alto valor biológico e com teores apreciáveis de fósforo e vitamina D, os lacticínios são a base do pequeno-almoço da grande maioria das pessoas. Quando beber leite, pode adicionar chá, café, descafeinado ou misturas de cereais (cevada, chicória, etc). Não adicione açúcar ou misturas achocolatadas.

Se preferir, pode substituir o leite por uma bebida vegetal enriquecida em cálcio e sempre com baixo teor em açúcar. Leia atentamente o rótulo, pois algumas bebidas vegetais são muito açucaradas artificialmente.

  1. Cereais e derivados
  • Cereais com baixo teor de açúcar: aveia simples ou tufada, espelta, trigo, flocos de milho, arroz tufado, granola simples sem mel, coco, pasta de tâmara ou outra fonte de açúcar, integrais com baixo teor de açúcar, etc;
  • Pão preferencialmente “escuro” ou tostas de pão: integral, de mistura, de centeio, com sementes, etc.

Repito muitas vezes que devemos olhar para os alimentos como fonte de nutrientes e não apenas de energia, isto é, de calorias. Isto faz todo o sentido quando falamos de cereais e derivados. Prefira fontes de hidratos de carbono de absorção lenta, ricos em fibra e em micronutrientes: vitaminas do complexo B, magnésio, zinco e selénio. Estes alimentos vão fornecer energia ao seu organismo através da metabolização de hidratos de carbono (HC). A quantidade deve ser adequada às suas necessidades energéticas já que o consumo excessivo de HC está associado ao aumento de massa gorda.

Privilegie cereais com baixo teor de açúcar, até 10g de açúcar por 100g de produto, e pão “escuro” em detrimento do pão branco e de forma. Os últimos são pouco saciantes, com baixo teor em fibra e pobres em micronutrientes.

Se comer pão, além de queijo nas suas múltiplas opções, pode adicionar fiambre de porco ou aves (muito semelhantes em teor de matéria gorda), manteiga magra, creme vegetal ou mesmo uma compota. Tudo dependerá das suas necessidades.

  1. Fruta

  • Fruta fresca;
  • Sumo de fruta natural sem açúcar.

A ideia anterior sobre os alimentos como fonte de nutrientes e não apenas de energia, também vale para a fruta! Riquíssima nutricionalmente, principalmente em vitaminas, antioxidantes e fibra, contém uma quantidade considerável de açúcar, que aumenta o seu valor calórico. Quem é obeso, muito dificilmente o deverá ao consumo excessivo de fruta! Ainda assim, quem cumpre um plano alimentar com vista à perda de peso, deve adequar a quantidade de fruta ingerida diariamente.

Prefira fruta fresca a sumo. Se optar pelo sumo natural, tenha consciência que o sumo não tem fibra, pelo que possui um índice glicémico mais elevado. Deve ainda considerar que um copo de sumo não contém menos que 2 peças de fruta e isso deve ser levado em conta no aporte energético diário.

Exemplos:*

– 1 Copo de leite M/G + ½ bolinha de mistura com fiambre + 2 Kiwis.

– 1 Iogurte sólido bifidus magro + 1 mão de flocos de aveia tufada + 1/2 papaia.

– 1 Como de sumo de laranja natural sem açúcar + 1 fatia de pão de centeio + 1 queijo fresco magro pequeno.

Os exemplos apresentados podem ter quantidades desadequadas às suas necessidades.*

Para um Pequeno-Almoço hiper-nutritivo e hiper-energético, pode ainda incluir frutos secos oleaginosos sem sal, como nozes, amêndoas, pinhões, avelãs, pistáchios e cajus. Muito saciantes e riquíssimos na melhor gordura que podemos ingerir, são por esse motivo hiper-calóricos! Pessoalmente gosto de inserir quantidades apreciáveis de frutos secos em planos alimentares hiper-energéticos em desportistas ou pessoas que desejam ganhar peso. Se a ideia é manter o peso ou perder, não exceda as 10/15g diárias (é ridiculamente pouco!). Para quantidades superiores, terão que ser feitos ajustes em outros alimentos.

Use a imaginação e adeqúe, corrija ou enriqueça o seu pequeno-almoço! Não se esqueça de consultar os rótulos dos produtos durante a compra. Vai surpreender-se com a quantidade de açúcar e gordura de alguns alimentos, incluindo os vendidos como “saudáveis” e de “dieta”!

www.inestavares.pt

@ines.tavares.nutricionista on Facebook & Instagram

Palavras-chave

Mais no portal

Mais Notícias

IPMA espera neve na Madeira na Páscoa devido à depressão Nelson

IPMA espera neve na Madeira na Páscoa devido à depressão Nelson

Maria Botelho Moniz está de parabéns! 40 anos em 40 fotos

Maria Botelho Moniz está de parabéns! 40 anos em 40 fotos

A fraude global das mensagens por WhatsApp com ofertas de trabalho. Como funciona e como se proteger

A fraude global das mensagens por WhatsApp com ofertas de trabalho. Como funciona e como se proteger

5 marcas portuguesas e bonitas - dos básicos às peças especiais

5 marcas portuguesas e bonitas - dos básicos às peças especiais

Molas de cabelo: 15 versões do acessório-estrela da estação

Molas de cabelo: 15 versões do acessório-estrela da estação

Farmacêutica não encontrou problema em suplemento associado a cinco mortes no Japão

Farmacêutica não encontrou problema em suplemento associado a cinco mortes no Japão

Molas de cabelo: 15 versões do acessório-estrela da estação

Molas de cabelo: 15 versões do acessório-estrela da estação

As memórias de Manuel Alegre

As memórias de Manuel Alegre

Como adicionar uma segunda mala ao seu carro?

Como adicionar uma segunda mala ao seu carro?

A VISÃO Se7e desta semana – edição 1621

A VISÃO Se7e desta semana – edição 1621

Charles Spencer posa com a filha e as semelhanças com a tia, a princesa Diana, são visíveis

Charles Spencer posa com a filha e as semelhanças com a tia, a princesa Diana, são visíveis

As Revoluções Francesas na VISÃO História

As Revoluções Francesas na VISÃO História

JL 1395

JL 1395

Vamos tomar um chá?

Vamos tomar um chá?

Há novas imagens do casamento de Bruna Gomes e Bernardo Sousa

Há novas imagens do casamento de Bruna Gomes e Bernardo Sousa

VOLT Live: apresentação da equipa de rali PRIO - Exame Informática - Peugeot

VOLT Live: apresentação da equipa de rali PRIO - Exame Informática - Peugeot

Com falta de ideias para a sua sala?

Com falta de ideias para a sua sala?

Reis Felipe e Letizia saem para jantar com a princesa Leonor

Reis Felipe e Letizia saem para jantar com a princesa Leonor

Tempos de Antena ‘Miúdos a Votos’: ‘Verity’

Tempos de Antena ‘Miúdos a Votos’: ‘Verity’

Os lugares desta História, com Isabel Stilwell: Filipe I de Portugal, por fim

Os lugares desta História, com Isabel Stilwell: Filipe I de Portugal, por fim

Artur Jorge: o exercício físico da poesia

Artur Jorge: o exercício físico da poesia

Fernanda Serrano: Programa de mãe e filhas em tarde dedicada à moda

Fernanda Serrano: Programa de mãe e filhas em tarde dedicada à moda

Especialistas vão começar a desenhar recomendações para a 'long covid'

Especialistas vão começar a desenhar recomendações para a 'long covid'

VOLT Live: apresentação da equipa de rali PRIO - Exame Informática - Peugeot

VOLT Live: apresentação da equipa de rali PRIO - Exame Informática - Peugeot

Análise Sennheiser Momentum TW 4 e JBL Soundgear Sense: Do bom e do melhor

Análise Sennheiser Momentum TW 4 e JBL Soundgear Sense: Do bom e do melhor

IPMA prevê no continente chuva, trovoada e neve nas terras altas até à Páscoa

IPMA prevê no continente chuva, trovoada e neve nas terras altas até à Páscoa

Prepare a sala para desfrutar de comunhão em família

Prepare a sala para desfrutar de comunhão em família

Portugal deve preparar-se para mais e piores fenómenos climáticos extremos

Portugal deve preparar-se para mais e piores fenómenos climáticos extremos

INEM encaminhou 24 doentes por dia através da Via Verde AVC em 2023

INEM encaminhou 24 doentes por dia através da Via Verde AVC em 2023

Um museu que nos cabe no pulso: Swatch e Tate lançam coleção artística

Um museu que nos cabe no pulso: Swatch e Tate lançam coleção artística

Luís Montenegro apresenta hoje composição do novo Governo

Luís Montenegro apresenta hoje composição do novo Governo

Maria Rueff: “Fico comovida, sinto que formei uma grande mulher”

Maria Rueff: “Fico comovida, sinto que formei uma grande mulher”

Passatempo

Passatempo "O 25 de abril visto por ti"

A próxima missão para a Inteligência Artificial? Fazer cerveja

A próxima missão para a Inteligência Artificial? Fazer cerveja

Os nomes estranhos das fobias ainda mais estranhas

Os nomes estranhos das fobias ainda mais estranhas

Páscoa: Sete restaurantes para saborear (ou encomendar) o cabrito no forno

Páscoa: Sete restaurantes para saborear (ou encomendar) o cabrito no forno

Quem quer ser milionário?

Quem quer ser milionário?

Ana Moura na ModaLisboa “Vim muito bem acompanhada pela Emília”

Ana Moura na ModaLisboa “Vim muito bem acompanhada pela Emília”

Os visuais de Bruna Gomes e Bernardo Sousa no casamento secreto

Os visuais de Bruna Gomes e Bernardo Sousa no casamento secreto

Coelhinho guardador de doces

Coelhinho guardador de doces

Portugal visto pelos estrangeiros

Portugal visto pelos estrangeiros

Ir ao Madame Tussauds vai ser mais caro em dias de sol?

Ir ao Madame Tussauds vai ser mais caro em dias de sol?

Um novo estúdio em Lisboa para jantares, showcookings, apresentações de marcas, todo decorado em português

Um novo estúdio em Lisboa para jantares, showcookings, apresentações de marcas, todo decorado em português

Eco Rally Portugal: os pormenores sobre o rally exclusivo para carros elétricos

Eco Rally Portugal: os pormenores sobre o rally exclusivo para carros elétricos

A primeira fotografia da filha de Angie Costa

A primeira fotografia da filha de Angie Costa

Parceria TIN/Público

A Trust in News e o Público estabeleceram uma parceria para partilha de conteúdos informativos nos respetivos sites