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Saúde e Beleza

Tudo o que precisa de saber sobre a dieta do bom humor

A nutricionista Ana Ni Ribeiro revela o que devemos comer para vermos a vida com bons olhos.

Gisela Henriques

D.R.

*artigo publicado na revista ACTIVA de novembro de 2018

O que acontece se não comermos durante horas? Ficamos com mau humor, irritadiças, sem energia e desconcentradas. O mesmo acontece se comermos os alimentos ‘errados’. Podem até dar-nos um pico de energia, mas ‘quanto mais alto se sobe, maior é a queda’, e esta ‘queda’ pode conduzir, segundo pesquisas recentes, a uma maior propensão para sintomas depressivos.

A despensa do bom humor

Para esta nutricionista não há dúvida, “os alimentos têm impacto no nosso humor, na memória, e ainda fornecem nutrientes e energia para as atividades do dia a dia. São eles que nos dão as substâncias que vão estimular neurotransmissores como a serotonina, a responsável não só pela sensação de bem-estar, otimismo e prazer, como a que regula o sono, o humor e a capacidade de aprendizagem. Sabe-se que quem sofre de depressão apresenta, geralmente, baixos níveis deste neurotransmissor e sente maior vontade de comer doces e hidratos de carbono”. Por isso, para nos sentirmos mais otimistas e bem dispostas é importante que a nossa alimentação seja rica em nutrientes que ajudem a manter o espírito positivo. Na hora das compras, a nutricionista aconselha a escolher alimentos ricos em:

-Triptofano: Um aminoácido precursor da serotonina. A quantidade de hidratos de carbono na dieta é importante para a conversão deste nutriente em serotonina. Principais fontes: leite, banana, aveia e cacau.
- Ácido fólico: Encontra-se nas folhas de cor verde escuro, feijão branco, laranja, espargos, couves-de-bruxelas, maçã, soja e abacate.
- Vit. B6: Encha a despensa com banana, arroz integral, feijão, batata, salmão, lentilhas, aveia, abacate e nozes.
- Oleaginosas: Excelente fonte de vit. E e selénio: castanha do Pará, amêndoas e nozes.
- Ómega 3: Também benéfico para prevenir a depressão: salmão, atum, arenque, sardinha, linhaça dourada moída.
- Vit. C: Tenha sempre em casa laranja, tangerina, ananás, morango, melancia, limão, caju, goiaba, folhas verde escuro e tomate.

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O bombom do bem

Afinal não é mito (ufa!), é mesmo verdade que o chocolate nos traz felicidade e a razão é simples: um dos seus nutrientes é o triptofano, precursor da serotonina, “a hormona responsável por trazer ao corpo a sensação de relaxamento. Além disso, combate a ansiedade”. Mas atenção, os que têm efeito são os que possuem um teor de cacau superior a 80%.

Como reduzir sintomas depressivos

“Há uns anos seria impensável ir a uma convenção de psiquiatras para acompanhar palestras sobre alimentação. Hoje, porém, a Nutrição está a ganhar terreno no campo dos estudos da mente saudável. Desde 2009 que há uma linha de investigação que traça um elo íntimo entre nutrição e surgimento da depressão. Ómega 3, magnésio, fibras, zinco, ferro, além das vitaminas C, B1, B9, B12, devem ter destaque à mesa para espantar o já chamado mal do século. A cada ano, 100 milhões de pessoas desenvolvem sintomas evidentes da doença. Uma dieta rica em folhas verdes, oleaginosas e peixe pode ajudar a reduzir sintomas depressivos.”

Fonte da alegria

“A hidratação adequada proporciona um ótimo funcionamento cognitivo e bom estado de humor, para além de reduzir a fadiga, melhorar a concentração e a memória.” E o ideal é mesmo beber água, ainda que chá e infusões sem açúcar ajudem a manter-nos hidratadas, sobretudo se não gostarmos de água. Se bebe muito café, tenha em atenção que “o consumo excessivo de cafeína pode afetar o sono e promover a desidratação. É importante que a ingestão não passe os 400mg de café por dia (cerca de 4-5 expressos)”. E não se esqueça que o chá, as bebidas energéticas e alguns refrigerantes têm cafeína na sua composição. Quanto às bebidas alcoólicas, estas “promovem a desidratação, além de potenciarem a deficiência em vitaminas do complexo B (essenciais para a função neurológica) e perturbar o sono. E quando dormimos mal temos menos energia e isso leva a que se seja fisicamente menos ativo e a ‘preguiça’ está muitas vezes associada a maus hábitos alimentares. Durante o sono há ainda produção da hormona que regulam a fome, e dormindo menos há alterações”.

Faça análises ao sangue

E veja como estão os seus níveis de hemoglobina, ferro e vitamina D. Muitas mulheres têm anemia e não o sabem. Este problema de saúde dá origem a uma sensação de cansaço constante, o que é claro vai influenciar o humor. “Mudanças de humor são comuns em casos de falta de ferro. Além disso, deficiências muito graves de ferro podem levar a depressão. Em relação à vitamina D, estudos revelam que a reversão da deficiência de vitamina D pode ter um efeito positivo no tratamento da depressão. É importante a ingestão de leite e ovos e não esquecer que esta vitamina pode ser obtida através da pele quando exposta ao sol.”

D.R.

O carroussel da TPM


Há uma altura do mês em que o nosso humor varia imenso, o período que antecede a menstruação. E se para algumas mulheres os sintomas são ligeiros, outras há que se sentem num verdadeiro carroussel emocional. Se pertence a este último clube, saiba a ementa que a vai ajudar:
- Cogumelos: De acordo com um estudo da revista científica ‘American Journal of Clinical Nutrition’, reduzem até 35% os sintomas típicos da tensão pré-menstrual (TPM), e a grande ‘culpada’ é a vitamina B12, presente em quantidades generosas no Portobello, por exemplo.
- Maracujá: A razão para consumir este fruto está nas suas propriedades calmantes, que melhoram a insónia e a irritabilidade desta fase do mês.
- Linhaça: Como é fonte de ácidos gordos ómega 3, 6 e fitoquímicos, combate a inflamação das células, preserva as artérias e diminui a ansiedade e a vontade de comer doces, o que acontece muito na TPM.
- Salmão: Também é rico em ómega 3, alivia os sintomas da TPM, diminui os triglicéridos, o colesterol ‘mau’, e ainda melhora a disposição.
- Rúcula: Rica em magnésio, ajuda a combater o mal-estar e a depressão e reduz o desejo por doces.

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