As nossas avós eram peremptórias: nada de lavar o cabelo durante “aqueles dias do mês”. Também não era preciso muito para convencer as nossas mães de que o nosso desconforto merecia um bilhetinho ao professor de Educação Física para que fossemos dispensadas. Muito fluxo já correu desde então e se, no que toca a higiene capilar, já estamos todas muito bem elucidadas (era um disparate!), no que toca ao exercício físico alguns mitos ainda prevalecem. Pior: há muita coisa que ainda não sabemos sobre o ciclo menstrual, apesar de ser, muito provavelmente, um dos fatores que mais influencia o nosso bem-estar, energia e humor. Para o Dia Internacional da Mulher a Sport Zone uniu-se à médica interna de saúde pública Raquel Vareda e à personal trainer Raquel Antunes, para encorajar as mulheres portuguesas a conhecerem melhor os seus corpos e descobrirem como o exercício físico as pode ajudar a enfrentar os desafios que o ciclo menstrual lhes apresenta.

Hormonas para que vos queremos
No que toca a hormonas, nenhuma mulher é igual a outra. É o que diz a médica Raquel Vareda. Mas, posto de uma forma simplista e transversal, o ciclo menstrual, que tem uma duração média de 28 dias [ver caixa], é uma montanha-russa em que se passa metade do tempo a subir e a outra metade a descer. “Durante a fase folicular, nas primeiras duas semanas, aumenta a produção de estrogénio e isto dá-nos mais energia e melhora o nosso humor e sensação de bem-estar e felicidade”, explica Raquel Vareda. E, acrescenta, que na segunda semana e durante a fase ovulatória há um pequeno aumento da produção de testosterona que, aliada ao estrogénio, aumenta a libido. Esta é a fase em que temos energia e boa disposição, mas é a partir daqui que os desafios se adensam.

Raquel Vareda, médica

A médica continua a explicação: “Na terceira semana, depois da ovulação, os níveis de estrogénio diminuem ligeiramente e os níveis de progesterona começam a aumentar. Algumas mulheres sentem-se com menos energia e com um humor mais triste ou emocionalmente afetadas por esta alteração hormonal”. Se não existir uma gravidez, durante a quarta semana os níveis de estrogénio baixam muito, o que pode fazer com que as mulheres se sintam mais irritadas, emocionalmente reativas e com menos tolerância ao stress, mas porque a progesterona também cai nessa semana, não sentem o mesmo cansaço da terceira semana.

Treinar? Como?
É nesta fase descendente da montanha-russa que mesmo as mulheres que praticam exercício físico com regularidade sentem a tentação de ficar em casa com uma manta, o comando da televisão e uma caixa de chocolates, mas isso, de acordo com a personal trainer Raquel Antunes, é um erro. “O treino regular pode contribuir para aliviar a ansiedade e o stress e dá-nos maior capacidade de resposta, mais energia e disposição para o dia-a-dia”, diz, acrescentando que o treino pode ser “um grande aliado se a mulher tiver tendência a ter maiores quebras de energia e disposição normalmente decorrentes da fase lútea”.

Se pudesse recomendar apenas uma prática desportiva a todas as mulheres esta personal trainer diz, sem hesitar, que recomendaria a musculação e enumera alguns benefícios: aumenta a força e a massa muscular e potencia a redução de massa gorda, melhora equilíbrio e coordenação – algo que previne quedas na terceira idade –, combate a sarcopenia (perda de força e massa muscular decorrente do envelhecimento) e melhora a saúde óssea. Por todas estas razões, esta modalidade é, de resto, uma excelente aliada das mulheres durante e depois da menopausa.
Raquel Antunes, personal trainer

Raquel Antunes garante que, independentemente da fase do ciclo menstrual, não há exercícios interditos. Mas acredita, isso sim, que pode ser positivo adaptar o tipo e a intensidade do exercício em função de cada fase. Explica, por exemplo que, durante a menstruação, uma mulher que faça musculação poderá sentir-se mais confortável reduzindo a carga ou usando apenas o peso corporal e aumentando os intervalos de descanso. Esta prática mais suave poderá ser compensada nos dias seguintes, com maior intensidade e mais carga, quando o aumento do estrogénio traz mais força e energia. Na última fase do ciclo, quando a disposição volta a diminuir e, por vezes, vem acompanhada de irritabilidade, inchaço, tensão mamária, distensão abdominal, entre outros sintomas, “a mulher pode, novamente, fazer um treino mais leve ou optar por fazer apenas alongamentos, treinos suaves de mobilidade ou ioga numa componente de maior relaxamento”, sugere a personal trainer.

Acima de tudo, conclui Raquel Antunes, o mais importante é “aprender a ouvir o corpo e atender às suas necessidades, sabendo que podem existir picos de mais ou menos força, energia e vontade de treinar. Uma certa ‘apatia’ pode ser normal”.

As três fases do ciclo menstrual

Um ciclo menstrual tem cerca de 28 dias (mas pode variar entre 25 e 35 dias e isto é considerado saudável).

1. Fase folicular: dura 5-12 dias, durante este período o cérebro produz FSH, uma hormona que estimula os ovários a desenvolverem folículos (dentro dos quais está o óvulo), ao mesmo tempo, os ovários produzem estrogénio que altera as paredes do útero preparando-as para receber um óvulo fecundado;

2. Fase ovulatória: quando um dos folículos está suficientemente maduro o nosso cérebro recebe um sinal para produzir também LH e é um pico desta hormona que causa a ovulação (em média, isto acontece ao 14º dia);

3. Fase lútea: caracterizada por uma redução brusca das hormonas LH e FSH e por um aumento gradual da progesterona (que existe para continuar a ajudar o útero a preparar-se para uma potencial gravidez).

Caso o óvulo não tenha sido fecundado, os níveis de progesterona e estrogénio reduzem-se até que sinalizam ao organismo para começar novamente a fase folicular (com o início da menstruação).

A Sport Zone pretende ser um dos principais dinamizadores do desporto em Portugal. Um dos grandes objetivos da marca é o de contribuir para a criação, implementação e desenvolvimento de condições para que todas as pessoas reconheçam as vantagens, para a saúde física e mental, de adotarem comportamentos fisicamente ativos. Por isso, neste Dia Internacional da Mulher, a marca vem chamar a atenção de todas as mulheres não só para a importância da prática de exercício físico, mas também para a mudança vertiginosa que o conhecimento dos seus ciclos menstruais pode trazer às suas vidas. Para isso, pediu à médica Raquel Vareda e à personal trainer Raquel Antunes que, através de dicas patilhadas nas suas contas de Instagram, conseguissem ajudar as mulheres a compreender melhor os seus corpos, de forma a que se exercitem melhor e vivam melhor.

Precisa de ideias para se equipar e dar o corpo ao manifesto? A Sport Zone dá uma ajuda!

Dicas para usar o ciclo menstrual em seu benefício

  • Marque uma mamografia para os dias imediatamente a seguir à menstruação, altura em que será menos provável que sinta tensão mamária;
  • Evite marcar reuniões importantes com as chefias ou grandes metas de trabalho ou de exercício físico para a segunda metade do ciclo menstrual, especialmente para a terceira semana, fase em que terá menos energia e menos paciência;
  • O exercício físico ajuda a combater a irritabilidade e a ansiedade sendo, por isso, um bom aliado nas fases mais desafiantes do ciclo – mesmo que não tenha vontade, faça um esforço para sair do sofá.

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