137131925.jpg

Começa a contagem decrescente para o Verão e nossa ansiedade aumenta quando a balança não nos dá boas notícias. Mas não fique desanimada: sabia que é possível perder dois a três quilos em cerca de dois meses? O risco é quando estabelecemos objectivos irrealistas, que colocam em causa a nossa saúde. Porque o equilíbrio é o melhor remédio, falámos com uma nutricionista que nos explicou como é que o podemos fazer de uma forma consciente.

‘Quantos quilos é que posso perder em dois meses?’

Pretender livrar-se de 10 ou 20 quilos em tão curto período é um risco: “pode ocorrer deficit vitamínico e mineral, doença do comportamento alimentar a longo prazo, crises de ansiedade e mal-estar físico e psicológico”, lembra Vanda Teixeira, nutricionista. Além disso, o peso é rapidamente reposto (quando não se ganham mais uns quilos do que antes): é o chamado ‘efeito iô-iô’. “O organismo, dado que não tem tempo de adaptação a uma nova necessidade calórica, tende a voltar ao normal quando a dieta termina, pois as necessidades calóricas mantêm-se tal como anteriormente ou poderão ser maiores.” Por outro lado, “a redução é feita à custa de massa magra (essencialmente líquidos) e não de massa gorda – desta forma, os líquidos perdidos tendem a ser repostos”, explica. É por isso que a perda de massa gorda necessita de tempo, de uma dieta equilibrada e de exercício fisco para aumentar o metabolismo, ou seja, a capacidade do organismo de ‘queimar’ as gorduras.

Mas quando o objectivo desce para limite do razoável, ou seja, para os 2-5 quilos, as perspectivas são animadoras: “Se realizarmos uma redução do valor calórico total em curto espaço de tempo (calorias ingeridas/gasto energético) sob orientação clínica sem doenças associadas, é relativamente rápido e simples.”

‘O que devo fazer?

Para Vanda Teixeira, “perder peso baseia-se em quatro pontos essenciais: quantidade, qualidade, harmonia e adequação de todos os nutrientes.”

1.Quantidade

Perder peso passa por uma redução das calorias diárias adaptada ao nosso corpo e estilo de vida. Deve conseguir gastar um número de calorias superior àquelas que ingere. As mulheres utilizam, em média, cerca de 2000 calorias por dia. Em princípio, conseguirá perder peso se inferir 1500 calorias diárias: comece a ler os rótulos dos alimentos já fornecem essa informação. Mas atenção: uma dieta é mais do que isso, dado que implica obter os nutrientes necessários à saúde e a prática de exercício físico.

2.Qualidade

Este é um aspecto muito esquecido, mas que não deve ser subvalorizado: “Os alimentos para a dieta devem ser naturais, em bruto ou sujeitos a manipulações simples (pão, arroz, massa, leite, iogurtes naturais…) e escolhidos ordenadamente, preferindo os mais ricos nutricionalmente e os mais pobres energeticamente”, explica Emílio Peres, no livro ‘Emagrecer’ (Editorial Caminho). Isto significa que deve dar primazia às hortaliças e legumes frescos, às bebidas não calóricas, como o chá e a água, afastando-se da mesa alimentos congelados ou semi-preparados, refrigerantes, bebidas alcoólicas e doces.

3.Adequação de todos os alimentos

“Uma plano baixo em calorias não significa que seja pobre em nutrientes, pelo contrário, a alimentação diária deve ser bastante variada para poder suprir a necessidade de todos os nutrientes requeridos pelo organismo”, realça Vanda Teixeira. Por isso, na sua mesa devem estar presentes alimentos de todos os grupos, mas escolha-os de acordo com alguns princípios.

*Hidratos de carbono (açúcares): São a principal forma de fornecimento de energia ao organismo. Devem corresponder a 55% das calorias diárias. O segredo é evitar os simples, que foram processados para obter um produto refinado – caso do açúcar e da farinha branca, dos bolos e dos snacks – e privilegiar complexos, cuja conteúdo em fibra se mantém intacto e que estão presentes no pão de trigo integral, arroz e massa integrais, cevada e farinha de aveia. Os últimos transformam-se em glicose mais lentamente, o que lhe permite receber uma provisão de energia regular, ao mesmo tempo que evita que o açúcar em excesso seja armazenado como gordura.

*Proteínas: São essenciais à formação dos tecidos do corpo humano mas, quando em excesso, convertem-se em açúcar no sangue e são armazenadas como gordura. O ideal é que constituam 10 a 15% das calorias diárias. Estão presentes na carne, peixe, ovo, lacticínios e frutos secos. Dê primazia às carnes magras (frango e peru).. No caso do queijo, leite ou manteiga, escolha os produtos meio-gordos.

*Gorduras: São necessárias para accionar o metabolismo, pelo que devem corresponder a 30% das calorias diárias. Porém, é escolha as gorduras ‘saudáveis’. Reduza o consumo de gorduras saturadas, que se encontram em alimentos de origem animal, e privilegie as insaturadas, extraídas do girassol, do milho, da soja, do sésamo e da azeitona e presentes em certos peixes – arenque cavala, salmão, atum, truta, sardinhas – e nos frutos secos.

4.Harmonia

*Faça várias refeições ao dia. Porquê? Desta forma assegura ao longo do dia um fornecimento regular de energia, sem ter ‘ataques’ de fome.

-Pequeno-almoço e lanche: Não salta nunca o pequeno-almoço. Evite os cereais processados – que não têm proteínas e são rapidamente transformados em glicose, produzindo energia de curto prazo. Privilegie um iogurte natural com muesli de frutos secos e sementes ou torradas de pão integral. Beba leite ou um copo de sumo sem açúcar.

– Merenda da manhã e antes de deitar: Duas bolachas de arroz, aveia ou trigo integral, um iogurte natural ou uma peça de fruta são algumas das hipóteses.

– Almoço e jantar: Inclua uma sopa, com poucos farináceos e muitos legumes; preencha metade do prato quente com legumes; não se esqueça da carne ou do peixe; apenas um quarto do prato deve conter hidratos de carbono simples (massa, grão, arroz, batata). Termine com uma peça de fruta. Não coma frituras, molhos condimentados ou ricos em gorduras.

Relacionados

Beleza e Saúde

Salada: a armadilha do Verão

Os inimigos da sua dieta não são só as batatas fritas e os cachorros quentes, algumas saladas, aparentemente leves, escondem uma bomba de calorias.

Beleza e Saúde

Vegetarianismo: vantagens e perigos deste regime

Muitas vezes a redução do consumo de carne é o ponto de partida para a descoberta de outros sabores. A riqueza nutritiva dos pratos vegetarianos, as suas cores, texturas e aromas, são alguns dos motivos que atraem cada vez mais adeptos. Mas existem outras vantagens para quem escolhe este tipo de dieta e faz disso uma opção de vida.

Beleza e Saúde

Perca peso enquanto cozinha

Fique a conhecer as dicas da nutricionista para fazer refeições saborosas, saudáveis e pouco calóricas nesta estação.

Beleza e Saúde

Emagreça... com a ajuda de chá

A nutricionista Helena Cid explica-nos como perder peso... bebendo chá!

Beleza e Saúde

Mitos e verdades sobre a saúde

Lavar os cabelos todos os dias provoca a sua queda? Comer massa, arroz ou pão à noite engorda mais? Escolhemos algumas das questões mais pertinentes para acabar de vez com as suas dúvidas.

Mais no portal

Moda

10 artigos da Zara que vão arrasar em qualquer destino de férias

Estes visuais prontos a usar prometem fazer furor nos seus dias de descanso.

Comportamento

Como lidar com a frustração sexual?

Existem várias causas para a insatisfação com a vida íntima, que pode afetar a qualidade de vida em geral.

Moda

Saiba como fazer uma mala de férias sem complicações

No episódio de hoje da rubrica Imagem de Sucesso, deixo algumas dicas para escolher os derradeiros essenciais de viagem.

Moda

Encontrámos as Havaianas perfeitas para dar brilho ao verão

Se é fã da famosa marca brasileira e gosta de dar um toque de brilho a tudo o que faz, vai delirar com esta novidade.

Lifestyle

6 dicas para viajar de carro tranquilamente com crianças

"Estou com fome! Quanto chegamos? Preciso de fazer xixi!" Viajar com crianças durante um longo período de tempo pode ser um verdadeiro pesadelo.

Beleza e Saúde

Afinal, o que é uma "depressão de baixo grau"?

Recentemente, Michelle Obama fez um desabafo sobre a sua saúde mental. Entenda o que se passa com a antiga Primeira-dama dos Estados Unidos.

Celebridades

Michelle Obama admite que sofre de uma "depressão de baixo grau"

A pandemia aliada a todo o clima de tensão que se vive nos Estados Unidos afetou a saúde mental da antiga Primeira-dama do país.

Celebridades

Daisy Coleman, de documentário da Netflix sobre abuso sexual, morre aos 23 anos

O caso da jovem, que se tornou uma defensora das vítimas de violação, é retratado numa série documental do serviço de streaming.

Lifestyle

Estes podem ser os motivos para continuarmos a ver filmes para adolescentes

Sim, tenho mais de 30 anos e por vezes vejo (e revejo) filmes com histórias para adolescentes. Mas sei que não sou a única!

Celebridades

O interior do frigorífico de Selena Gomez revela muito sobre a cantora

A estrela norte-americana mostrou o que armazena neste eletrodoméstico, bem como no congelador.

Beleza e Saúde

5 produtos de skincare que testei há um ano e agora fazem parte da minha rotina

O mais barato custa menos de 3 euros.

Moda

Criei 5 visuais diferentes com uma peça de roupa que todas temos no roupeiro

Por vezes - e falo por experiência própria -, só precisamos de um pouco de originalidade para não nos cansarmos daquilo que vestimos.

€2,95 por edição 20% desconto  

Assine já!

Papel