1 NÃO DISPENSE O PEQUENO ALMOÇO
Se pertence ao lote dos antifãs do pequeno almoço, talvez esteja na altura de se converter ao seu poder. Primeiro, porque a energia disponível para as suas tarefas diárias aumenta mais eficazmente do que com aquela mega-chávena de café. Depois, porque vários estudos, feitos na última década, indicam que quem ‘salta’ sistematicamente a primeira refeição do dia tem um risco acrescido de vir a sofrer de obesidade e das doenças que lhe são associadas. Em 2012, uma experiência do Imperial College de Londres descobriu, depois de analisar as TAC ao cérebro de 21 homens e mulheres, que o prolongado jejum matinal provoca o desejo de comer alimentos hipercalóricos ao longo do dia. Os voluntários que não tomavam o pequeno almoço também comiam, em média, mais 20% à hora de almoço.
2 EXERCITE A RESPIRAÇÃO
Os exercícios respiratórios trazem benefícios à saúde e aumentam a capacidade dos pulmões receberem mais ar. Bastam 15 minutos por dia. Como conseguir isso? Através de uma respiração lenta e profunda. O diafragma também trabalha, e não apenas o tórax; a barriga expande e contrai, tal como acontece com os bebés.
Normalmente, inspiramos e expiramos 16 a 20 vezes por minuto; mas na respiração lenta e profunda esta frequência desce para 10 por minuto. O controlo da ansiedade é uma das principais vantagens. Uma pesquisa do Laboratório de Pânico e Respiração da Universidade Federal do Rio de Janeiro apurou que depois de seis meses destes exercícios 70% dos pacientes diminuíram o consumo de ansiolíticos e antidepressivos, em alguns casos até quase dois terços.
A hipertensão também pode melhorar, como provaram pesquisas com mais de 500 hipertensos, onde se concluiu que após oito semanas de prática a tensão sistólica (o valor mais alto) descia um ponto e que em 10% das reduções caía de 15/9 para 12/8. Estudos das universidades norte-americanas de Standford e da Califórnia com doentes que sofriam de dor crónica registaram também uma diminuição do uso de analgésicos depois de introduzirem esta rotina de exercícios.
3 RENDA-SE À DIETA SAUDÁVEL PARA TODA A VIDA
Já sabe a lição de cor relativamente ao que é saudável no seu prato: fuja dos fritos e gorduras saturadas; os açúcares e hidratos de carbono simples são ainda piores e responsáveis por processos de inflamação generalizada no organismo; não se esquive às cinco doses diárias de fruta e legumes; coma mais peixe gordo e sementes ricas em Ómega 3 (ou suplementos deste nutriente), aposte forte nos alimentos ricos em antioxidantes. Mas não seja inflexível. É aquela sobremesa ao fim de semana ou aquele quadradinho de chocolate preto que lhe dão forças e alegria para seguir em frente.
A alimentação saudável é o primeiro dos medicamentos e dos cosméticos. Para as mulheres pós-menopausa, as dietas ioiô podem constituir um risco cardiovascular adicional, com colesterol, triglicéridos e o risco de diabetes a voltarem aos níveis pré-dieta ou a piorarem, como descobriu um estudo publicado nos EUA em dezembro de 2012. O mais importante é adotar estratégias duradouras de manter o peso.
4 PARE DE FUMAR
A esperança média de vida de um fumador é, em média, 10 anos mais curta do que a de um não fumador. Um estudo norte-americano, publicado em janeiro no New England Journal of Medicine, estimava que o risco de morte de um fumador diminui em 90% se parar com o mau hábito antes dos 40 anos. Os resultados do abandono tabágico sentem-se em horas e dias:
• 20 minutos após o último cigarro: a sua pressão arterial e pulsação começam a voltar ao normal
• 2 dias depois: o olfato e paladar ficam mais apurados
• 3 dias depois: respira melhor e a sua energia a aumenta
• Entre as duas e as 12 semanas após a cessação tabágica: melhorias no sistema circulatório
• Entre os três e os nove meses de cessação: catarro e pieira visivelmente diminuídos
• 1 ano depois: desce para metade o risco de enfarte.
• 10 anos depois: desce para metade o risco de cancro do pulmão.
Mas deixar o tabaco traz mais benefícios: é mais fácil engravidar, o sexo é melhor – até porque a circulação sanguínea melhora – e o processo de envelhecimento da pele é retardado.
5 PROCURE A FELICIDADE E O OTIMISMO
Já nos anos 50 um estudo da Mayo Clinic estimava que as pessoas positivas viviam, em média, mais oito anos do que as pessimistas. Uma pesquisa mais recente afirma que os otimistas têm um risco 50% inferior de morrerem prematuramente. O otimismo até fortalece o sistema imunitário.
É difícil mudar a nossa moldura mental de repente, mas há sempre pequenos passos que podem fazer a diferença, como sugere a médica Trisha MacNair, autora de ‘A Fórmula da Longevidade’ (Sinais de Fogo):
• Evite o catastrofismo e a polarização (considerar sempre que as coisas são boas ou más).
• Adote a arte da atenção. Este tipo de meditação ajuda-o a extrair prazer das coisas simples da vida, mesmo nas tarefas diárias.• Procure a companhia de pessoas otimistas e deixe que elas a contagiem e livre-se dos negativistas tóxicos.
• Faça uma lista das suas fontes de prazer e assegure a sua dose diária de pelo menos uma delas.
6 MELHORE A POSTURA
Segundo a Sociedade Portuguesa de Patologia da Coluna Vertebral, sete em cada 10 portugueses sofrem ou sofreram de dores nas costas e 28,4% dizem que elas já comprometeram a sua atividade profissional (dados 2011). Grande parte do problema deve-se a anos de má postura.
• Corrija a postura enquanto trabalha à secretária: endireite as costas e descontraia os ombros. Se trabalha com um computador, certifique-se que o ecrã está ao nível dos seus olhos e que a altura da cadeira lhe permite apoiar os braços num angulo de 90º em relação à mesa. Faça pausas a cada uma ou duas horas; aproveite para caminhar e desentorpecer os músculos, rodando os ombros e pescoço.
• Procure aulas de ioga ou Pilates.
• Dê descanso aos saltos altos. Eles não devem ultrapassar os 3cm, de preferência com base larga.
• Evite andar com malas grandes, para não carregar muito peso.
7 DURMA MELHOR
Sete ou oito horas são mesmo o ideal para manter a saúde em dia. Se dormir menos de seis horas por noite, durante duas semanas, o seu desempenho cognitivo vai pagar o preço equivalente a duas noites de privação de sono, como descobriu um estudo da Universidade da Pensilvânia. Uma das investigadoras mais creditadas nesta área, Eve Van Cauter, da Universidade de Chicago, percebeu também que dormir pouco enfraquece a resposta do sistema imunitário. A falta de sono também influencia a capacidade de o organismo regular os níveis de açúcar e hormonas no sangue, provocando alterações semelhantes ao envelhecimento. Em 2005, um estudo com 9500 norte-americanos revelou que aqueles que dormiam cinco ou menos horas por noite tinham 60% mais de probabilidades de serem obesos, quando comparados com quem dormia sete ou mais.
8 MANTENHA A MENTE ATIVA E PRESERVE OS BONS AMIGOS
Patrick Holford, diretor do Brain Bio Center do Reino Unido e autor do livro ‘Alzheimer, Plano de Prevenção’ (Academia do Livro), cita uma pesquisa norte-americana que acompanhou quase 500 pessoas com mais de 75 anos, sem sinais de demência. “Depois de os seguir ao longo de cinco anos, descobriram que as atividades de leitura, jogar às cartas, jogos de mesa, palavras cruzadas, tocar instrumentos musicais e dançar estavam associadas a um risco reduzido de demência, perda de memória e Alzheimer.” Quem o fazia quatro vezes por semana tinha menos dois terços de hipóteses de desenvolver Alzheimer do que quem só o fazia uma vez por semana.
Manter uma boa rede de amigos e estar próximo dos familiares também é essencial, como descobriu uma investigação de 2006 do Rush University Medical Center, em Chicago, que seguiu mais de mil idosos. Apesar de alguns apresentarem sinais físicos da doença, como a formação de placas beta-amiloides no cérebro, os que tinham uma rede de relacionamentos mais rica não manifestavam sinais evidentes de declínio cognitivo e demência.
9 FAÇA ALONGAMENTOS DIARIAMENTE
Manter-se flexível ajuda a proteger músculos e articulações mas também os órgãos internos, que são afetados pela pressão incorreta que os primeiros exercem sobre eles. A flexibilidade também reduz o risco de quedas em idades mais avançadas. Em ‘10 Minutos por Dia para Viver Melhor’ (Esfera dos Livros), o médico Fernando Póvoas aconselha uma rotina fácil de alongamentos matinais:
• Deite-se de barriga para cima e mantenha o queixo para baixo, alongando a cervical. Puxe as duas pernas para o peito, depois uma e outra, alternadamente.
• Sente-se na cama, estenda as pernas e tente tocar nos pés.Flita uma perna, encostando-a ao peito e alterne. Faça elevações com as pernas, com as mãos apoiadas atrás.
• Em pé, encostada à parede, junte o queixo ao peito por uns segundos para alongar a cervical. Depois, relaxe o pescoço e cabeça e estique
os braços, para cima e para
o lado, alternadamente.
10 APRENDA A MEDITAR
A meditação é um dos melhores antídotos para os efeitos do stress, um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares, cancro e Alzheimer. Patrick Holford observa: “Fisicamente, reduz o ritmo cardíaco e a pressão arterial, torna a respiração mais lenta e regulariza o padrão de ondas cerebrais. Também melhora a resposta do corpo a eventos de stress e promove uma recuperação mais rápida – tem mostrado prevenir a diminuição da resposta imunitária do corpo, que ocorre com o stress.” As pessoas que praticam meditação são menos ansiosas, melhoram as capacidades de concentração e agilidade mental.
Há várias técnicas de meditação; as mais conhecidas envolvem a focalização num objeto (como a chama de uma vela), no ritmo da respiração ou na repetição de um mantra, como ‘Om’, esvaziando a mente de pensamentos. Comece com 10 minutos por dia e vá aumentando gradualmente a duração. Informe-se sobre cursos de meditação ou saiba mais em meditacao-transcendental.com.pt/.
11 DÊ PRIORIDADE À PELE
Ela é o seu maior órgão, a barreira que protege de doenças e agressões exteriores. Hidratar todos os dias corpo e rosto é essencial para manter o resto do organismo defendido, alerta Fernando Póvoas. O médico adverte ainda: durante o inverno, use um creme de dia com fator de proteção solar 15 ou 20. E à medida que a primavera vai dando lugar ao verão, aumente-o gradualmente de 30 para 50 (mais, se tiver pele e olhos claros). Também estará a combater o envelhecimento da pele.
12 CAMINHE TODOS OS DIAS
“Caminhar regularmente contribui para queimar calorias e controlar o peso, reduz o colesterol no sangue, diminui a tensão arterial e aumenta a resistência cardiovascular”, diz Fernando Póvoas. O clínico aconselha caminhadas diárias de meia hora. Cinco mil passos diários, ou mais, é o ideal. Compre um pedómetro, para contabilizar e contagiá-la com a vontade de ir um pouco mais além. Nunca caminhe em jejum, leve água para a caminhada e procure a companhia de uma amigo para um estímulo extra.
13 SUPLEMENTE-SE…
Suplementos com vitamina C ajudam a reforçar o sistema imunitário. Os de cálcio são recomendados, não só para quem tem risco de osteoporose e uma dieta pobre neste mineral – pesquisas recentes demonstram, também, benefícios na prevenção do tipo mais comum de AVC. Os suplementos de vitamina B12 ajudam prevenir a perda de memória e problemas cognitivos, mais comuns depois dos 65 anos.
14 … E BEBA BASTANTE ÁGUA
Dependem dela funções vitais como eliminar toxinas, levar os nutrientes às células ou criar o ambiente húmido necessário ao nariz, ouvidos e garganta. Urina amarela escura ou a formação de rugas pequenas e finas no rosto são sinais de que não está a beber o suficiente. 1,5l a 2l de água por dia é o recomendado.
15 TENHA EXAMES E CONSULTAS SEMPRE EM DIA
Esta medida pode salvar-lhe a vida. Eis os mais importantes em cada década:
• A partir dos 20: Ginecologista e dentista (anual). Uma citologia, ou exame Papanicolau, é essencial para despistar o Papiloma Virus, que pode causar cancro do colo do útero.
• Aos 30: Faça um rastreio auditivo no otorrino. Se tem antecedentes familiares de cancro de mama, o médico pode pedir-lhe uma mamografia. No médico de família, meça a tensão arterial e peça um exame de sangue para controlar os níveis de glicose e colesterol. • Aos 40: Se ainda não fez, é altura da primeira mamografia. O ginecologista definirá a frequência com que deve fazê-la futuramente. A citologia anual mantém-se. Faça uma revisão ocular completa, já que é nesta faixa etária que começam a aparecer problemas como a presbiopia – vista cansada, dificuldade em ler ou ver ao perto. Meça a tensão ocular, para avaliar o risco de glaucoma.
• Aos 50: Com a entrada na menopausa, avalie com o ginecologista a necessidade da terapia hormonal de substituição. A mamografia passa a ser anual ou de dois em dois anos. Uma densitometria óssea é essencial para avaliar o risco de osteoporose. Faça um rastreio ocular anual ou bianual. Altura também para uma colonoscopia, que permite avaliar o risco cancro do cólon.
• Depois dos 60: Mamografias e colonoscopias anuais, bem como os rastreios oculares. Passe pelo otorrino para detetar possíveis perdas de audição. Tenha em dia as vacinas do tétano, gripe sazonal e pneumonia. Os seus hemogramas devem ser mais regulares, para vigiar o risco de diabetes e os valores do colesterol. Meça regularmente a tensão arterial.
