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Rabanadas, fatias douradas, bolo rei… Natal e a passagem do ano são sempre épocas de tentações à mesa.

Para nos ajudar a encarar esta época do ano sem hipotecar por completo a nossa saúde e a nossa linha, falámos com Jenifer Duarte, nutricionista da Associação de Jovens Diabéticos de Portugal (AJDP), para saber quais as estratégias que nos permitem compensar alguns dos excessos em termos do consumo de açúcar que normalmente se cometem nestas alturas festivas.

*artigo publicado originalmente em dezembro de 2015

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Jennifer Duarte

1. É inevitável ganharmos peso durante a época de festas?

Se restringirmos os excessos nas refeições tradicionais desta época, podemos evitar o aumento de peso. O problema é que mantemos a mesa recheada de iguarias desde a Ceia de Natal até à comemoração do Dia de Reis. Ainda assim, podemos fazer simples alterações às receitas tradicionais para que sejam mais saudáveis e podemos igualmente apostar na prática de exercício físico para gastar as calorias que estão a mais.

2. Como podemos tornar a nossa ceia de Natal mais saudável?

Fazendo um conjunto de pequenas alterações e escolhas que nos permitam controlar a quantidade de sal, gorduras saturadas e açúcares refinados, garantindo ao mesmo tempo que nos sintamos satisfeitos com as refeições especiais desta época.

3. Existe uma versão mais saudável dos pratos tradicionais – bacalhau, borrego, peru…

As versões tradicionais dos pratos e doces que compõem esta quadra natalícia são saudáveis desde que sejam respeitadas as suas receitas. As alterações na quantidade e qualidade de alguns componentes é que podem torná-los ainda mais saudáveis ou uma má escolha. A redução da ingestão de molhos traduz-se na diminuição da quantidade de gordura saturada ingerida, enquanto que a aposta em ervas aromáticas em substituição do sal vai dar um novo sabor aos alimentos. Mesmo durante a confeção dos pratos tradicionais, pode optar por prepará-los de uma forma mais saudável – cozidos, grelhados ou a vapor.

4. Quais os acompanhamentos a dar primazia?

Dê preferência aos vegetais como acompanhamento, aumentando a ingestão de fibra que prolonga a sensação de saciedade. Outra opção saudável é a batata-doce, com baixo índice glicémico e rica em vitaminas e minerais.

5. Na questão das entradas e do pão, o que devemos fazer?

Uma boa forma de começar qualquer refeição é com uma sopa, com pouca batata e muitos vegetais, ou uma salada que inclua elementos de várias cores – alface, tomate, cenoura. Pode ainda espalhar pela mesa de refeição diferentes variedades de frutos secos (nozes, amêndoas e avelãs) que são alimentos ricos em ácidos gordos essenciais.

6. No caso dos doces, quais os que devemos privilegiar?

O arroz doce, bolos mais secos e o bolo-rainha em detrimento do bolo-rei podem ser algumas opções a privilegiar aquando da escolha dos doces. A substituição do óleo alimentar por óleo de amendoim, a diminuição da quantidade de açúcar e gordura indicadas nas receitas e a utilização de leite magro ao invés de leite gordo, poderão ser alguns truques a aplicar ainda este ano. Opte por comer fruta após o prato principal, como ananás ou abacaxi que têm um baixo valor calórico e ajudam no processo da digestão.

7. Podemos tornar os doces tradicionais mais saudáveis substituindo, por exemplo, o açúcar por outro ingrediente?

Quanto à sobremesa, são várias as ofertas – rabanadas, sonhos, filhoses, entre muitas outras. Contudo, também estas receitas podem ser modificadas, sem que se perda a apresentação e sabor característicos. Pode diminuir a quantidade de açúcar indicado nas receitas ou substituir por adoçante natural (frutose) ou stévia, que tem um baixo valor calórico.

8. A que outros ‘truques’ podemos recorrer no caso dos doces?

Escolha gorduras de origem vegetal e substitua os lacticínios gordos por magros ou equivalentes (por exemplo, leite de soja) e as natas pela sua versão light ou mesmo por iogurte natural. Prefira fazer doces com fruta, aumentando a riqueza nutricional desta parte da refeição.

9. Que quantidades de sobremesas devemos comer? Algum truque para ‘controlar’ a gula?

A quantidade que devemos ingerir difere de pessoa para pessoa e tem que ter em consideração o facto de praticar exercício físico ou não. O importante é comer com moderação, não só no que diz respeito aos doces, mas também a toda a refeição. O melhor truque para resistirmos à tentação é ir fazendo pequenas refeições ao longo do dia, apostando em fruta e bolachas com menos açúcar, de forma a ter menos fome quando nos sentamos à mesa. Para além disso, aproveite a refeição para conversar em família: comer mais devagar dá tempo para que o corpo se sinta saciado com menos comida do que se comer com pressa!

10. E no que se refere a bebidas?

Relativamente a bebidas, os conselhos mais importantes são: evitar os refrigerantes e fazer um consumo moderado de bebidas alcoólicas, apostando em água e chás para hidratar ao longo do dia.

11. No dia a seguir aos excessos, podemos remediar os ‘estragos’? Optar por chás e infusões, por exemplo?

Em primeiro lugar, devemos evitar repetir os excessos nos dias seguintes, optando por congelar as sobras, sobretudo as sobremesas, de modo a que não sejamos “obrigados” a terminá-las para não estragar. Em segundo lugar, apostar numa alimentação saudável e na prática de exercício físico para que esses excessos não levem a um aumento permanente de peso e a doenças relacionadas, como é o caso da diabetes tipo 2.

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