fish peixe.jpg

hdagli

De entre todo o pescado, que inclui crustáceos, bivalves e peixes magros, os peixes gordos merecem especial destaque pelo manifesto interesse nutricional. Além de serem uma fonte
de proteína de alto valor biológico e ricos em micronutrientes – iodo, fósforo, potássio e selénio – como todo o pescado, contêm especificamente ácidos gordos essenciais ómega-3.

Existem 3 ácidos gordos ómega-3: o ácido alfa linolénico (ALA); o ácido eicosapentaenoico (EPA) e ainda o ácido docosaexaenoico (DHA). O ácido alfa-linolénico (ALA) não é sintetizado pelo nosso organismo, pelo que deve ser obtido através da alimentação. Os restantes podem ser obtidos endogenamente a partir do ALA mas a síntese é insuficiente face às necessidades. Assim, quer o EPA quer o DHA devem ser obtidos maioritariamente através da ingestão de fontes que os contém.

Os ácidos gordos ómega-3 são moléculas antiaterogénicas e cardioprotectoras, “reduzem” o processo de formação de placas de aterosclerose e diminuem o risco de doença cardiovascular. Têm a capacidade de reduzir os triglicerídeos circulantes, de aumentar a circulação de HDL e a sua acção é ainda anti-inflamatória. O consumo insuficiente está associado à ocorrência de doença cardiovascular, alterações cognitivas e neurológicas, diminuição da concentração e memória e diminuição da acuidade visual.

Além do elevado teor em ácidos gordos essenciais, possuem ainda teores importantes de vitaminas lipossolúveis como a vitamina A e D. A American Heart Association (AHA) recomenda a ingestão de peixe gordo 2 a 3 vezes por semana e a European Food Safety Association (EFSA) afirma que a ingestão diária deve situar-se nos 250 mg EPA + DHA.

O que são peixes gordos?
Os peixes gordos são peixes com um elevado teor de gordura (entre 5 a 10%) como a sardinha, cavala, atum e o salmão.

A Sardinha
Popular e com grande tradição na cozinha portuguesa, possui um elevadíssimo teor em DHA, vitaminas A e D, vitamina B12 e fósforo. A sua composição nutricional varia em função da época do ano, apresentando maiores teores de gordura no verão, em particular de ácidos gordos ómega-3 e vitaminas lipossolúveis.
Apesar de gordo, é um peixe de pequeno porte não apresentado riscos maiores quanto à acumulação de metais pesados. É comummente consumida assada/grelhada, mas as conservas podem também ser uma opção já que o processo ao qual são submetidas leva a uma dissolução das espinhas, aumentando o seu teor em cálcio!

Cavala

É frequentemente consumida em conserva, mas tem aplicação culinária muito semelhante à sardinha. Fonte de DHA e EPA, vitamina A, B12, potássio e zinco. Tem a mesma vantagem da sardinha do que respeita ao diminuto teor em metais pesados.

Atum
É o “mais magro” dos peixes gordos, possuindo um teor apreciável de ácidos gordos monoinsaturados, vitamina D, ferro e fósforo. Prefira-o fresco às conservas. A questão dos enlatados é simultaneamente pertinente e discutível. O atum em conserva é barato e prático, no entanto apresenta um teor considerável de sal e de gordura. Se for normoponderal não representará um problema maior, caso tenha excesso de peso
pondere o consumo de atum em óleo ou em azeite.

Salmão
Extremamente popular e riquíssimo do ponto de vista nutricional, é um cocktail de ácidos gordos mono e polinsaturados, ómega-3, vitaminas lipossolúveis A, D e E, B12 e fósforo. Por ser um peixe muito gordo, apresenta elevada palatibilidade dispensando adição de gordura. Muito versátil do ponto de vista culinário, pode ser consumido cru, fumado, grelhado ou assado.

O problema do mercúrio

Infelizmente todo o pescado selvagem tem maior ou menor teor de mercúrio em consequência da bioacumulação deste metal pesado. A quantidade de mercúrio varia emfunção do tamanho do peixe, da quantidade de gordura e da sua posição na cadeia alimentar. Assim, peixes maiores e/ou mais gordos e/ou predadores têm maiores concentrações deste metal. O consumo frequente de peixe ou pescado oferece inúmeros benefícios à saúde, em particular o consumo de peixe gordo, pelo que se recomenda o consumo frequente de peixes de pequeno a médio porte em detrimento do consumo de peixes de grande porte e/ou predadores (espadarte, tamboril, tintureira…).

www.inestavares.pt

@ines.tavares.nutricionista on Facebook & Instagram

Ines tavares.jpg

Inês Tavares

Relacionados

Mais no portal

Moda

Conheça a Maria por trás da marca portuguesa de bodies Maria.Bodyline

A marca encantou várias "It-girls", incluindo a italiana Francesca ...

Beleza e Saúde

Diz quem sabe: Como comer de forma saudável fora de casa

Momentos esporádicos de diversão com família e amigos são desejávei...

Beleza e Saúde

6 maneiras simples de cortar calorias durante o dia

Pequenas mudanças na forma de comer e cozinhar vão diminuir a sua i...

Moda

Tezenis x Mr. Wonderful: é impossível resistir a estes pijamas!

Diversão e originalidade são as palavras de ordem nesta colaboração.

Celebridades

People's Choice Awards: Kim e Kourtney Kardashian protagonizam momento constrangedor na red carpet

Nas redes sociais, os fãs acusaram Kim de querer protagonismo.

Beleza e Saúde

Diz quem sabe: como incluir as casatanhas na alimentação?

Hoje é dia de São Martinho!

Comportamento

Crianças e higiene: 7 ideias para colocar em prática

Uma para cada dia da semana.

Beleza e Saúde

Atenção, fãs de Madonna: estes kits são perfeitos para recriar as maquilhagens da cantora

Trata-se de uma colaboração exclusiva com a Too Faced.

Moda

Vestidos de noiva: Inspiração anos 40 para as propostas de Gio Rodrigues

Um universo inspirado no filme 'Casablanca' dos anos 40.

Moda

Conheça as 30 peças da irreverente coleção de Luís Borges

Esta é uma marca de roupa e acessórios definida como cool, sport, c...

Beleza e Saúde

5 coisas que as mulheres devem saber sobre a saúde do coração

Cuidar da saúde do corpo e da mente é muito importante para manter ...

Tous
Moda

Joias: escolha a sua letra e crie o seu estilo