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Martin Benik

Chegou finalmente o Verão e com ele o período mais aguardado do ano: as Férias! Tempo de recarregar baterias, divertir-se e estar com a família. Também é o período em que nos permitimos a alguns excessos. Ninguém deve ser escravo do que come, muito menos durante um período dedicado ao relaxamento, ao convívio e ao prazer. Defendo que a moderação é a melhor amiga de todos os dias, por isso alguns cuidados podem ser necessários.

1) Comece o dia com um bom pequeno-almoço
De um modo geral o seu pequeno-almoço deve conter três constituintes básicos: uma fonte proteica (leite, queijo, iogurte…), uma fonte de hidratos de carbono (pão escuro, cereais não açucarados…) e fruta. Pode ler a constituição “ideal” de um pequeno-almoço aqui, num artigo já publicado.

Em hotéis a oferta é imensa e pode haver tendência a excessos logo pela manhã. Fuja da ilha do bacon e salsichas, assim como de bolos, croissants e brioches. O pão-de-leite é um bolo apesar do aspecto seco, possui açúcar e gordura na sua constituição e por isso em nada se assemelha a pão. Seja moderado e guarde-se apenas para o último dia permitindo-se a um excesso matinal.

2) Leve lanches saudáveis para a praia
Tenha sempre água suficiente e exclua refrigerantes, batatas fritas, snacks salgados e bolos ou biscoitos. Prefira fruta, sumos naturais, snacks caseiros de vegetais, pão ou tostas, queijo ou eventualmente bolachas simples sem açúcar.

Não incentivo o consumo de bolachas pelo claro desinteresse nutricional, mas face ao momento, duas bolachas sem açúcar são uma escolha mais inteligente que batatas fritas ou um bolo. Se levar um saco térmico, iogurtes naturais, ovos cozidos, fiambre e saladas são ótimas opções.

3) Seja moderado nos pecados clássicos de praia: gelados e bolas de Berlim
Não me parece excessivo que alguém se permita comer um gelado numa semana de férias. Mais que isso pode ser muito problemático! Não somos perfeitos e os pecados comedidos não se vão ficar apenas por um gelado.

4) Aprenda a fazer escolhas em restaurantes
Em férias é comum comermos muitíssimo fora de casa. Em bares de praia com refeições mais frugais, fuja de massas, pizzas, hambúrgueres ou tudo o que manifestamente tenha excesso de hidratos de carbono e excesso de gordura. Salgados como empadas, rissóis, folhado ou sandes de pastas de maionese são igualmente péssimas opções.

Prefira saladas com molhos simples com ou sem hidratos de carbono dependendo das suas necessidades, sandes de pão escuro com atum, ovo, queijo fresco entre outros. Se o local tiver sopas, inicie a refeição sempre com esta opção. Em restaurantes, modere entradas como manteigas, queijos, patés e principalmente o pão!

A regra da sopa e da salada ou legumes é essencial em todas as refeições. Escolha pratos simples com pouca gordura e exclua sobremesas doces, preferindo fruta. Por último, evite sentir-se “cheio” pois significa que já comeu demais.

5) Por favor, coma peixe!
O peixe ou pescado é proteína animal de elevadíssima qualidade, rico em iodo e pobre em gordura. Até o peixe gordo (excepto o salmão) possui um teor de gordura inferior à maioria das carnes. Se está perto do mar principalmente em zonas de grande actividade piscatória, coma peixe ou pescado fresco, porque não, todos os dias.

É quase “criminoso” comer um bife perto do mar, quando pode escolher peixe-espada, linguado, robalo, garoupa, corvina, dourada, atum, salmonete, carapaus, chocos ou lulas! Coma-o simplesmente grelhado com legumes ou salada e hidratos de carbono segundo as suas necessidades, sendo muito cauteloso com adição de azeite no prato.

Mariscos e bivalves também são boas opções, mas seja inteligente na escolha dos molhos e no consumo de pão ou tostas.

6) Modere o consumo de álcool…
Pode haver tendência a excessos alcoólicos com cocktails à beira da piscina, jantares prolongados ou saídas à noite. É sabido que o álcool é neuro e hepatotóxico, no entanto a maioria das pessoas desconhece o seu valor calórico e o impacto no aporte energético diário. 1g de álcool contém 7 kcal. 1g de Proteína ou de Hidratos de Carbono contém 4 kcal e 1g de Gordura contém 9 kcal.

Relativamente aos macronutrientes, a carga energética do álcool é muito considerável. É necessário destacar que muitas bebidas têm açúcares na sua composição (sidra, vinho, licores…) e/ou são bebidas em cocktails com outras bebidas alcoólicas ou com sumos ou refrigerantes. A carga energética total é enorme!

7) Faça exercício
Tem um longo areal à sua disposição, usufrua desse privilégio fazendo uma ou duas caminhadas por dia. O exercício físico na areia exige mais esforço e é um óptimo exercício aeróbio. Jogar à bola, voleibol, raquetes de praia também são boas opções para actividades em família e com crianças.

Sabe nadar? Neste ponto seja ajuizado e não se aventure no mar! Não se afastando muito do areal nade os metros que conseguir. Nadar com corrente também exige mais esforço e não é adequado a todas as pessoas. Se tiver possibilidade, escolha as horas mais calmas da piscina do hotel ou mesmo o ginásio para fazer algum exercício.

Seja crítico, nunca é só uma bola de Berlim! Eventualmente haverão as bolachinhas durante o tempo que está na praia, o refrigerante que bebeu ao almoço, o gin depois de jantar e mais um sem-número de pequenos pecados cometidos. Se é normoponderal [peso nos padrões “normais” do IMC], pode permitir-se a alguns excessos, fazendo sempre escolhas inteligentes. Caso tenha excesso de peso, deverá ser muito comedido sob pena de agravar a sua situação. Aprenda a fazer boas escolhas, divirta-se e aproveite!

Inês Tavares nutricionista.jpg

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