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Não há mulher que não tenha pensado em fazer dieta e são raras as que desistiram de levar à avante um método para perder peso em pouco tempo. O problema das dietas loucas é que o organismo fica desregulado e descompensado pela falta dos nutrientes essenciais. Por isso é que, há primeira tentação, facilmente se perde o controlo e acaba-se por ingerir mais calorias do que se tivesse optado por não fazer dieta. Por esse motivo os nutricionistas e dietista aconselham a que se sigam as recomendações da Roda dos Alimentos, ou seja, uma dieta alimentar equilibrada e variada e a prática de exercício físico.

O que poucas mulheres sabem é que as leguminosas são um alimento imprescindível pela sua composição nutritiva e um óptimo aliado para quem quer manter a linha, já que, entre outras coisas, têm um baixo valor calórico*1 e retarda a fome por mais tempo.

Aliás, sabia que uma refeição de sopa com feijão, grão ou ervilhas ajuda-a a sentir-se saciada por mais tempo do que se optar por um croquete e uma sandes? E sabia que com esta sopa saudável só consome 100 a 200 calorias, ao passo que com a outra opção consome cerca de 450 caloria e fica mal nutrido? Uma refeição em que o acompanhamento contemple arroz com feijão é outra solução nutricional bastante interessante já que esta combinação permite ao organismo aproveitar parte das proteínas (aminoácidos) dos dois alimentos, já que a soma de aminoácidos dos dois tipos de alimentos proporciona uma interessante combinação balanceada de elevado valor biológico. Para além das proteínas, (que representam 20 a 25% do seu peso) as leguminosas fornecem hidratos de carbono (amido e outros), têm um alto teor de minerais (potássio, ferro, etc) e vitamina do complexo B, importante para manter a energia. No entanto, a razão nutricional que confere a estes alimentos o estatuto de desejáveis, digamos mesmo, de insubstituíveis, consiste na abundância de fibra, tão escassa na alimentação actual.

As leguminosas são ainda uma boa opção para quem não quer consumir carne. Esta alternativa não fornece os aminoácidos essenciais que existem na carne ou no peixe, por isso devem ser acompanhadas por legumes ou cereais integrais. As leguminosas são ricas em todas as categorias de fibras: fibras solúveis, como as pectinas e as gomas (que ajudam a diminuir os níveis de colesterol no sangue) e em fibras insolúveis, como a lenhina, celuloses e hemiceluloses (diminui a prisão de ventre). As leguminosas contêm ainda um hidrato de carbono (amido) que é lentamente digerido e absorvido, o que é excelente para quem é diabético, evitando as subidas e descidas de glicose. As leguminosas têm baixo índice glicémico, o que significa que estes alimentos são digeridos de forma mais lenta, impedido que esteja sempre a petiscar fora de horas.

Gravidez tranquila e menopausa menos sofrida!

A diversidade de nutrientes das leguminosas é de tal forma completo que os seus benefícios nutritivos são indicados para as mulheres grávidas ou para atenuar os sintomas da menopausa. Por exemplo, o feijão-frade é rico em ácido fólico, essencial para as grávidas e para o desenvolvimento do bebé; e a ervilha contêm luteína, um antioxidante que ajuda a manter a saúde dos olhos.

A soja é fonte de isoflavonas (genisteina e daidzeina), fitoquímicos com estruturas bioquímicas similares às dos estrogéneos com benefícios reconhecidos na redução dos calores nocturnos e dos afrontamentos, na prevenção de doenças cardiovasculares e da osteoporose.

Como escolher: a cor dá uma ajuda!

Na culinária, as leguminosas são as sementes comestíveis das plantas como o feijão, as ervilhas, as lentilhas ou o grão-de-bico. Os nutrientes contidos nestas sementes e na sua casca, e ingeridos naturalmente, fazem da sua composição nutricional um alimento rico em proteínas (indispensáveis na “construção” dos tecidos do organismo), em hidratos de carbono complexos (que fornecem energia) e fibras dietéticas solúvel (essenciais para regularizar o trânsito e a flora do intestino).

Tal como as verduras e as frutas, as leguminosas fazem parte do grupo de alimentos ricos em fitonutrientes, que se encontram nas plantas e que possuem propriedades preventivas essenciais para manter a boa saúde e proteger o organismo contra os efeitos da idade, ao mesmo tempo que reduz o risco de doenças crónicas não transmissíveis, como a diabetes, a hipertensão arterial, a insuficiência cardíaca, as neoplasias e mesmo a obesidade. A cor dos alimentos é um óptimo ponto de partida para fazer uma alimentação equilibrada. Ou seja, quanto mais colorido, maior a diversidade de nutrientes e melhor o seu valor nutricional. A partir de agora não se esqueça,: inclua 1 a 2 porções de leguminosas nas suas refeições e não se esqueça dos benefícios das cores.

(*) Segundo a nova Roda dos Alimentos

1 porção de leguminosas =
1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão de bico, feijão, lentilhas) (25g)
3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80g)
3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g)

(*1)

Tabela com indicação das calorias ingeridas

Leguminosas
(quantidade – 3 colheres de sopa)

Valor calórico
(kcal)

Ervilhas cozidas

63

Feijão cozido (demolhado)

91

Grão-de-bico cozido (demolhado)

121

Fonte: Tabela da Composição de Alimentos, 2006

** Este artigo foi escrito ao abrigo do novo Acordo Ortográfico **

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