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Uma boa base: Prepare uma chávena almoçadeira de espinafres e alface romana – 100 g desta variedade vão dar-lhe a dose diária recomendada de vitaminas A e K, para além de mais de 1/3 do aporte diário de vitamina C e ácido fólico. “Rúcula, agrião e acelga são também boas opções”, diz a dietista Graça Raimundo.

Evite: Vegetais de folha mais clara, como a alface iceberg, pois têm menos interesse nutricional.

Uma pitada de cor: Adicione uma chávena almoçadeira de vegetais crus, como beterraba, cenoura, tomate cherry, pimento verde ou vermelho. “O tomate e a beterraba são ricos no antioxidante licopeno. A cenoura, por sua vez, em betacaroteno, o carotenoide mais importante como precursor da vitamina A.” Estes antioxidantes fortalecem o sistema imunitário e ainda são poderosos aliados contra o cancro e o envelhecimento.

Evite: Misturas de salada de batata ou couve-flor cheias de maionese.

Aposte em proteínas magras: As proteínas vegetais têm a vantagem de não virem acompanhadas de gordura. Acrescente meia chávena de feijão vermelho ou grão-de-bico ou ovo cozido – limite bastante a porção de gema ou simplesmente retire-a, já que é mais rica em gordura e colesterol. “Se a salada for o prato principal, deve ser privilegiado o equilíbrio entre proteínas animais e vegetais – leguminosas, vegetais, massas”, diz Graça Raimundo. Pode também incluir o queijo na ementa. “Para além das proteínas, os queijos são ricos em vitaminas B1, B2 e A e em minerais como o cálcio e o fósforo. O queijo fresco é uma das melhores alternativas.”

Evite: Pastas de atum ou frango confecionadas com maionese.

Alternativa frutada: As saladas de fruta são uma boa forma de variar, no que toca a saladas, e são excelentes apostas frescas no verão. Prefira ananás, kiwi, frutos vermelhos (minas de antioxidantes), e espalhe uma ou duas colheres de sopa de avelãs, nozes ou muesli. Um iogurte meio gordo ou magro natural dá-lhe a proteína magra que necessita.

Evite: Frutas em calda. Têm demasiadas calorias do açúcar da conserva, menos nutrientes e menos fibra do que as suas versões frescas.

Salpicos de sabor: Para além de saborosas, as nozes são pequenos ‘pacotes’ de ácidos gordos ómega 3, fósforo e magnésio, ótimos para o funcionamento cerebral. “São ricas em ácidos gordos polinsaturados, benéficos na redução do colesterol e dos triglicéridos. A quantidade a ingerir diariamente deve ser 2 nozes (aproximadamente 9 g).” Sementes de girassol são outra alternativa saudável e que acrescenta um toque estaladiço. Uma colher de sopa de queijo parmesão ralado contém 22 calorias e é uma boa forma de acrescentar sabor.

Evite: Os cubos de pão frito, que estão carregados de sal, hidratos de carbono refinados e gorduras trans. Podem chegar às 100 calorias por apenas ¼ de chávena.

Molhos saudáveis: O vinagrete é ideal. Para a sua porção individual, tempere com uma colher de sopa de azeite, vinagre e pimenta moída e misture bem: este é o segredo para usar quantidades mínimas de gordura e distribuí-las uniformemente. Lembre-se que uma colher de sopa de azeite tem 80 calorias. “Para diminuir a quantidade de gordura utilizada pode-se sempre optar por molhos à base de iogurte”, embra Graça Raimundo. “A adição de ervas aromáticas potencia o sabor das saladas e diminui a necessidade de adição de sal. A salsa e os coentros são excelentes fontes de ferro, o manjericão fresco é outra possibilidade.”

Evite: Molhos de salada em frasco, cheios de gorduras saturadas. “Deve estar atenta aos rótulos, verificar a quantidade de gordura total e a quantidade de gordura saturada.”

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