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Getty Images/iStockphoto

Não demorou mais de dois minutos a aprovar: a Dieta Mediterrânica foi classificada como Património Imaterial da Humanidade, durante a 8.ª sessão do comité intergovernamental da Unesco, na passada quarta-feira, em Baku, Azerbeijão. Ninguém se manifestou contra, como informa o jornal Público, e até o presidente da assembleia disse: “Sem objeções porque todos gostam desta comida.” Não é apenas uma vitória da gastronomia portuguesa; partilhamos esta candidatura com outros países da bacia do Mediterrâneo, como a Espanha, Itália, Grécia, Marrocos, Croácia e Chipre.

Vários estudos científicos comprovam os benefícios da dieta mediterrânica para a saúde, sobretudo no que toca à prevenção de problemas cardiovasculares, alguns tipos de cancro e diabetes de tipo 2.

Este regime alimentar assenta em pilares básicos, no que toca aos alimentos escolhidos, forma de os confecionar e porções recomendadas. Eis alguns dos mais importantes, segundo a Associação Portuguesa de Dietistas:

1 – Prioridade aos produtos sazonais e frescos. Valorizam-se os produtos colhidos sazonalmente, como a fruta e legumes da época ou o tipo de peixe que aparece mais nas águas territoriais e nos rios em determinada altura do ano. Produtos mais frescos e pouco processados industrialmente concentram mais nutrientes e são mais económicos.

2 – Bastante hidratação. De um modo geral, devemos garantir que o nosso aporte diário de líquidos ronde 1,5l a 2 litros, que podem ser obtidos através da água, por si só, infusões de ervas sem adição de açúcar, muito presentes em todas culturas mediterrânicas, mas também sob a forma de sopas, caldos e ensopados, nos quais a nossa gastronomia é rica. Para além de promoverem a saciedade, as sopas, ensopados e caldos, sempre com baixo teor de sal e gorduras, ainda retêm vitaminas, fibras e outros nutrientes muito importantes, para além de satisfazerem as necessidades de hidratação.

3 – Os cereais certos: Entre uma e duas porções de cereais, de preferência integrais ou de mistura, são a quantidade recomendada a cada refeição principal. São as principais fontes de energia, na forma de hidratos de carbono complexos, fornecendo ainda vitaminas, minerais e fibras, importantes para o bom trânsito intestinal e sensação de saciedade. As melhores escolhas:

  • Pão (de trigo, mistura, integral, broa de milho, de centeio, …)
  • Massas
  • Arroz (selvagem, basmati, agulha, carolino, integral…)
  • Cereais (trigo, milho, centeio, cevada, aveia…)

4- Da horta e do pomar, com muito amor: a variedade e quantidade de produtos hortícolas presente no prato dos povos mediterrânicos são uma mais-valia desta dieta. Os vários tipos de couve, brócolos, espinafres e outros vegetais de folha verde, cenouras, abóbora, alface, alho francês, feijão-verde, pimentos, tomate ou nabo e outros vegetais devem estar sempre presentes nas refeições, crus ou cozinhados. Os especialistas recomendam um mínimo de duas porções a cada refeição principal – que é como quem diz: metade do seu prato deveria ser composta por eles.

A fruta goza também de uma posição de destaque na dieta mediterrânica. A grande variedade torna-a num dos pilares da nossa alimentação diária. É recomendado o consumo de 1 a 2 porções de fruta fresca a cada refeição principal, crua ou cozinhada.

5 – O azeite é o rei: Uma colher de sopa, no máximo, usada na confeção e tempero de alimentos, é a porção recomendada daquela que dever ser a principal fonte de gordura deste regime. Para além de ter vitamina E, o azeite é rico em ácidos gordos essenciais, mas deve ser consumido com moderação.

6 – Frutos secos (oleaginosas), sementes, azeitonas: As sementes de sésamo e de linhaça polvilham saladas; nozes, amêndoas, avelãs são usadas como snacks saudáveis e presentes na doçaria. Ricos em nutrientes importantes como o Omega 3, úteis na prevenção de doenças cardiovasculares, ainda fornecem proteína vegetal, vitaminas, minerais e fibra. Uma ou duas porções por dia são o ideal.

7 – Temperos saudáveis: ervas aromáticas, especiarias, alho, cebola… Dão aquele gostinho extra aos nossos pratos, o que também permite pouparmos um pouco mais no sal, sem perdermos a diversidade de aromas e sabores de que tanto gostamos na culinária. O alho e a cebola contêm ainda substâncias que ajudam a controlar a tensão arterial e o colesterol.

8 – Proteínas na conta certa: Com ácidos gordos essenciais como o Omega 3, protetores da saúde cardiovascular, o peixe é uma das maiores fontes de proteína para os povos do Mediterrâneo. As carnes brancas – de aves ou as partes mais magras do porco – também são privilegiadas em relação às variedades vermelhas, que por tradição são consumidas mais ocasionalmente. Os estufados e ensopados são as formas mais saudáveis de comer carne vermelha.

Leguminosas como o grão, os diversos tipos de feijão ou as lentilhas, também têm lugar de destaque na gastronomia dos mediterrânicos. São fontes saudável de proteínas vegetais e vitaminas.

É recomendado o consumo semanal de:

  • No mínimo, 2 porções de peixe
  • No mínimo, 2 porções de leguminosas secas
  • 2 Porções de carnes magras
  • 2 a 4 porções de ovos
  • No máximo, 2 porções de carnes vermelhas e 1 porção de carnes processadas, devendo ser reduzidas tanto em quantidade como em frequência

9 – Um copo de vinho, à nossa saúde! Sempre que as crenças culturais e religiosas o permitam, ele pode ser adicionado ao menu diário. Rico em polifeneois, o consumo moderado de vinho tinto tem até benefícios na saúde. Um copo por dia, para as mulheres, e dois para os homens, são as quantidades máximas diárias recomendadas.

10 – Moderação é a palavra de ordem. Uma das grandes vantagens desta dieta é a sua enorme variedade. Há espaço para tudo, nas quantidades certas, até para os doces, que por tradição se comiam nos dias de festa ou uma vez por semana. O convívio que as refeições, tradicionalmente, representam para nós é também saudável. À mesa, há espaço para a conversa entre garfadas e tempo para saborear devagar.

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