Fomos experimentar um treino outdoor com Luis Freire, Instrutor de desporto e fitness. Pensávamos que seria um treino leve quando Luís explicou que seriam apenas cinco exercícios (aparentemente) simples. Na verdade, a simplicidade pode ser ilusória: é que a técnica de execução faz toda a diferença nos resultados obtidos (e as dores nos músculos das pernas e nos abdominais no dia seguinte mostraram isso mesmo). Antes de mais: nada, mas nada de pressas. É requerida concentração total na forma como estamos a realizar os movimentos e no tempo que demoramos a fazê-lo. Só assim, explicou Luís, podemos tirar o máximo partido do treino e promover o trabalho integral de cada músculo envolvido. E foi por isso que estes exercícios, tão familiares a quem tem por hábito treinar, não pareceram os mesmos. E tudo sem recorrer a pesos.

  1. Agachamento (ênfase na cadeia posterior,  glúteos e isquiotibiais)

    . Colocar os pés ligeiramente afastados, à largura dos ombros, na posição em que se sinta mais confortável para a sua biomecânica;

    . Colocar a coluna neutra, como se quisessem tocar com a cabeça no teto, os joelhos sempre alinhados com as pontas dos pés, não permitindo, em momento algum, a sua rotação interna ou externa durante o exercício;

    . Realizar o movimento excêntrico (descer) de forma lenta e totalmente controlada, com a preocupação de levar a anca (os glúteos) o mais atrás possível para longe do nosso centro de massa, até ao ponto de que sinta os glúteos a quererem rodar para dentro (anteversão da anca), mas, antes de isso acontecer, pare.

    .Imóvel no fundo do agachamento, em isometria, foque-se em começar em empurrar o solo com os pés de forma agressiva, mas sem permitir que o corpo se eleve. Quando empurrar, faça-o com tanta força que sinta o corpo a subir; faça-o lentamente até ao ponto em que a anca chega ao nível dos calcanhares (as pernas nunca esticam);

    .Aqui realizamos um agachamento e repetimos o movimento descendente sem realizar nenhuma pausa em cima, sempre lento e controlado e atentos aos pormenores anteriormente descritos para os aferir a corrigir constantemente durante a realização do exercício;

    . O movimento deve ser realizado durante 40 a 70 segundos, sem nunca se perder a técnica do movimento;  no momento que sinta incapaz de manter a técnica,  pare, pois a sua continuidade só gera tensão noutros músculos e estruturas que, na sua maioria, promovem potenciais lesões.


    2. Lunge (ênfase na cadeia posterior,  glúteos e isquiotibiais)

    . Coloque um pé à frente e outro atrás, com um afastamento mais elevado, de forma a sentir um alongamento dos músculos posteriores no final da fase excêntrica (em baixo), mas sempre respeitando a amplitude de conforto de cada um;

    . Coloque a coluna neutra, como se quisesse tocar com a cabeça no teto, os joelhos sempre alinhados com as pontas dos pés e não permitindo em momento algum a sua rotação interna ou externa durante o exercício;

    . Inicie o movimento excêntrico (a descida) realizando a flexão do joelho da perna de trás, mas colocando todo o peso do corpo no pé da frente, em especial no calcanhar, com o tronco direito mas ligeiramente inclinado para a frente por forma a sentir a tensão na perna da frente em especial nos gluteos e isquiotibiais;

    . Estando parado no fundo do movimento, mantenha-se em isometria e foque-se em começar a empurrar o solo com o pé na frente (em especial o calcanhar) de forma agressiva, mas sem permitir que o corpo se eleve; quando empurrar deve fazê-lo com tanta força que sinta o corpo a subir. Faço-o lentamente até ao ponto em que a anca chega ao nivel dos calcanhares (as pernas nunca esticam por completo);

    .Aqui realizamos um lunge e repetimos o movimento descendente sem pausa, sempre lento e controlado e atentos aos pormenores anteriores descritos para os aferir e corrigir constantemente durante a realização do exercício;

    . O movimento deve ser realizado durante 40 a 70 segundos, sem nunca se perder a técnica do movimento;  no momento em que se sinta incapaz de manter a técnica,  pare, pois sua continuidade só gera tensão noutros músculos e estruturas que, na sua maioria, promove potenciais lesões.


    3. Elevação pélvica

    . Com o corpo deitado de barriga para cima, pernas fletidas com os calcanhares por baixo e na direção dos joelhos, coloque os pés e pernas ligeiramente para fora e as mãos no peito para evitar o auxílio com os braços no solo;

    . Inicie o movimento de elevar a pélvis para cima, elevando o mais alto possível  e tendo especial atenção para a medida que eleva; depois faça o movimento de retroversão da anca (colocar os glúteos para dentro) e pense em contrair os glúteos o mais possível para cima e para dentro junto ao osso do cóccix;

    . Todo o movimento deve ser realizado de forma lenta e controlada e devemos descer para alongar os músculos ligeiramente, mas sem tocar com os glúteos no solo, para evitar qualquer período de descanso muscular;

    . O movimento deve ser realizado por 40 a 70 segundos, sem nunca se perder a técnica do movimento.


    4. Flexões para os músculos do peito e dorsais

    . Coloque-se de barriga para baixo, mãos por baixo e na direção dos cotovelos, realizando um ângulo de 90 graus sensivelmente,  e com os pés ou os joelhos apoiados no solo, conforme se sinta mais confortável;

    . Inicie os movimento empurrando o solo com as mãos, mas fazendo força de forma consciente e intencional nas mãos para dentro como se as quisesse juntar uma à outra, por forma a ativar mais os músculos do peitoral; realize o movimento de extensão dos braços durante 40 a 70 segundos;

    . Depois para realizar o movimento por forma a ativar mais os músculos dosais, comece o movimento empurrando o solo com as mãos, mas fazendo força de forma consciente e intencional nas mãos para fora como se as quisesse afastar uma da outra, por forma a ativar mais os músculos dosais juntando às omoplatas; realize o movimento de extensão dos braços durante 40 a 70 segundos


    5. Abdominais ( crunch tradicinal no solo )

    . Com o corpo deitado de barriga para cima, pernas fletidas com os calcanhares por baixo e na direção dos joelhos,  coloque os pés e pernas ligeiramente para fora e um dedo indicador logo abaixo do externo, e o outra logo a cima da púbis;

    . Gere o movimento de enrolar lentamente o tronco por forma a encurtar ao máximo a distância entre os dois dedos, sem nunca elevar o corpo ou tirar a lombar do solo, e contrair (aproximando os dedos) o mais possível durante 2 a 3 segundos até não ser possível fazê-lo mais; volte a descer, mas apenas um pouco, e volte a gerar o movimento à procura do maior encurtamento e contração abdominal possível. Não procure fazer repetições mas sim contrações.

Bons treinos e tente aplicar estas técnicas a estes exercícios que a maioria de nós conhece. Não tenha dúvidas que vai mesmo ver a diferença!

Para seguir o Luís Freire:: https://www.instagram.com/the_muscleaging_coach.pt

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