iStock-502320166.jpg

A dose diária recomendada de hortícolas é de 3 a 5 porções, em que 1 porção representa 180g de hortícolas crus (2 chávena almoçadeiras) ou 140g de hortícolas cozinhados (1 chávena almoçadeira). Muitas pessoas não comem regularmente sopa ou salada, pelo que não ingerem diariamente nem uma só porção! Outras não gostam de grande parte dos hortícolas ou comem repetidamente dia após dia os mesmos legumes ou a mesma salada. Aumentar a quantidade de hortícolas ingeridos e variar na ingestão são grandes metas na alimentação da maioria dos indivíduos.

1) Comece pela boa e velha Sopa!
A sopa é um alimento muito interessante pelo reduzido valor calórico face o volume gástrico que ocupa e saciedade que provoca. É frequente não conseguir comer no segundo prato a quantidade de hortícolas que é ingerida na sopa. Um verdadeiro cocktail nutricional dificilmente conseguido de outro modo. A sopa é por definição um caldo de legumes, por isso canja, açorda ou consommé não são sopas! Poderá ou não adicionar batata dependendo das suas necessidades. Varie ao máximo na constituição da mesma e ingira-a diariamente ao almoço e ao jantar.

2) Nas saladas, por favor não fique pela alface!
Apesar do seu consumo ajudar muitíssimo no controlo da saciedade e na redução do consumo de hidratos de carbono à refeição, o valor nutricional da alface é nulo! Não tem quilocalorias mas também não tem nutrientes. O Verão pede legumes crus e variar é sempre a chave! Experimente e aprenda a gostar de tomate, beterraba, pimento, pepino, cenoura, couve-roxa, cebola, canónigos, rúcula, endívias, rabanete ou rebentos de soja! Outros hortícolas como couve-chinesa, agrião, espinafre baby leaf podem sem consumidos crus e ficam maravilhosamente em saladas. Opte por comprar pequenas porções de cada um de modo a não saturar ou deixar estragar. Actualmente tem uma grande variedade de saladas embaladas prontas a consumir que podem ser boas escolhas.

3) A smart choice dos hortícolas congelados.
Os legumes congelados representam uma óptima opção já que congelação preserva a riqueza nutricional e permite armazená-los durante um período de tempo muito considerável. Tem opções com uma única variedade de legumes ou misturas já preparadas. Leia o rótulo e confira que não possuem qualquer tempero nem adição de gordura. Existem ainda algumas misturas de legumes pré-cozinhados que, dependendo da sua constituição e dos temperos, podem ser igualmente uma boa
compra.

4) Quem adora legumes salteados?!
Crus, congelados ou ligeiramente cozidos, a mistura é sua. Tempere a gosto e lembre-se que saltear legumes significa aquecê-los em azeite e não fritá-los! Coloque 1 a 2 colheres de chá de azeite por porção numa frigideira anti-aderente, espalhe o azeite com auxílio de papel absorvente ou de um pincel de silicone e cozinhe em lume brando.

5) O conforto dos legumes assados!
Se tem um forno convector pode fazer suculentos e reconfortantes legumes assados já que este método concentra o sabor dos alimentos. Experimente misturas de beringela, courgette, cenoura, alho-francês, couve-flor, cebola, pimento ou mesmo brócolos. Corte grosseiramente e tempere com sal, alho, pimentão-doce e/ou pimenta. Adicione pouco azeite (1 a 2 colheres de chá por porção), envolva e leve ao forno deixando assar lentamente. (Nunca mais vai querer outra coisa!)

6) Coza a vapor.
Apesar de menos populares, os hortícolas cozidos são também uma boa opção. Coza a vapor para evitar perda de nutrientes e quando temperar, lembre-se da regra essencial no uso de azeite: moderação!

7) Varie a apresentação de modo a potenciar a aceitação.
Não desista de consumir determinado legume à primeira tentativa! Insista e mude algo na confecção, tempero ou apresentação. Experimente cortar os legumes de forma diferente, mudar a textura ou o método de confecção. Os esparregados são bons exemplos disso, assim como o “arroz de couve-flor”. Inclua-os igualmente de forma menos evidente na refeição: tomate recheado, omeleta de espargos, bolonhesa com cenoura, lasanha de couve-flor entre outros. Em saladas varie os molhos, optando por bases de iogurte ou molhos caseiros de mostarda ou vinagrete.

A combinação entre vários hortícolas assegura a satisfação das necessidades nutricionais diárias em vitaminas e minerais. Não coma sempre a mesma coisa! O que está no tomate não está no espinafre e vice-versa. A imaginação é a melhor amiga da variedade, lembre-se disso na próxima ida ao supermercado.

www.inestavares.pt

@ines.tavares.nutricionista on Facebook & Instagram

Ines tavares.jpg

Inês Tavares

Palavras-chave

Mais no portal

Mais Notícias

Tartaruga Margot apela à preservação do planeta e da vida animal

Tartaruga Margot apela à preservação do planeta e da vida animal

Já recuperada, Victoria Federica de Marichalar assiste à apresentação de nova linha de perfumes

Já recuperada, Victoria Federica de Marichalar assiste à apresentação de nova linha de perfumes

ASAE apreende 100 mil litros de vinho no distrito da Guarda

ASAE apreende 100 mil litros de vinho no distrito da Guarda

Execução de Alan Miller suspensa porque especialistas não encontraram veia a tempo

Execução de Alan Miller suspensa porque especialistas não encontraram veia a tempo

Não saímos da cepa torta

Não saímos da cepa torta

Kelly Bailey prende as atenções em evento de moda em Milão

Kelly Bailey prende as atenções em evento de moda em Milão

Artes e Ofícios: esta semana todos os caminhos vão dar a Oeiras

Artes e Ofícios: esta semana todos os caminhos vão dar a Oeiras

João Mota: O temor do ator na hora do regresso

João Mota: O temor do ator na hora do regresso

12 (boas) sugestões para fazer neste fim de semana, em Lisboa e arredores

12 (boas) sugestões para fazer neste fim de semana, em Lisboa e arredores

Descolonizar o bicentenário da Independência do Brasil

Descolonizar o bicentenário da Independência do Brasil

Pesadelos na meia-idade e na velhice podem ser sinal de risco de demência

Pesadelos na meia-idade e na velhice podem ser sinal de risco de demência

Jornalistas da EXAME voltam a ganhar Grande Prémio de Jornalismo Económico

Jornalistas da EXAME voltam a ganhar Grande Prémio de Jornalismo Económico

VOLT Live: o fenómeno AMI, análise dos temas que marcam a mobilidade elétrica... e uma planta que nasceu num Citroën

VOLT Live: o fenómeno AMI, análise dos temas que marcam a mobilidade elétrica... e uma planta que nasceu num Citroën

Porque é que as árvores perdem as folhas?

Porque é que as árvores perdem as folhas?

Outono à vista: a cor da estação

Outono à vista: a cor da estação

Jessica Athayde partilha foto da mãe

Jessica Athayde partilha foto da mãe

Asus anuncia placas gráficas ROG Strix e TUF Gaming baseadas nas GeForce RTX 40

Asus anuncia placas gráficas ROG Strix e TUF Gaming baseadas nas GeForce RTX 40

Tendências: casacos

Tendências: casacos "maxi"

Especialista defende que agricultores devem pagar pela água que usam

Especialista defende que agricultores devem pagar pela água que usam

Bloco de Esquerda afirma que novo executivo no SNS

Bloco de Esquerda afirma que novo executivo no SNS "não muda nada" na Saúde

Joana Albuquerque anuncia falsa gravidez

Joana Albuquerque anuncia falsa gravidez

Do planeta imaginário para a terra real

Do planeta imaginário para a terra real

Esteroides comuns usados no tratamento da asma, alergias e tendinites associados a alterações cerebrais

Esteroides comuns usados no tratamento da asma, alergias e tendinites associados a alterações cerebrais

Jessica Athayde e Diogo Amaral: “Não existem relações perfeitas”

Jessica Athayde e Diogo Amaral: “Não existem relações perfeitas”

Portugal na frente na diretiva sobre plásticos de uso único

Portugal na frente na diretiva sobre plásticos de uso único

Estes miúdos resolvem problemas com a ajuda da tecnologia

Estes miúdos resolvem problemas com a ajuda da tecnologia

VISÃO Se7e: Concertos grátis, fotografias do mundo e Marilyn como nunca a vimos

VISÃO Se7e: Concertos grátis, fotografias do mundo e Marilyn como nunca a vimos

As figuras da PRIMA 17

As figuras da PRIMA 17

Covilhã com prejuízos de cerca de 35 ME no incêndio da serra da Estrela

Covilhã com prejuízos de cerca de 35 ME no incêndio da serra da Estrela

Cadeira R.U.M.: filha do mar

Cadeira R.U.M.: filha do mar

A PRIMA gosta dos pratos da Casa Davolta, dos novos modelos Hunter e do regresso do Chefs on Fire

A PRIMA gosta dos pratos da Casa Davolta, dos novos modelos Hunter e do regresso do Chefs on Fire

A primeira Constituição Portuguesa faz 200 anos

A primeira Constituição Portuguesa faz 200 anos

CARAS Moda outono/inverno: compras,

CARAS Moda outono/inverno: compras, "looks" e tendências

A proposta de valor como aspecto central na retenção e atracção de talento

A proposta de valor como aspecto central na retenção e atracção de talento

Com a morte de Isabel II, que papel passará a desempenhar a princesa Ana?

Com a morte de Isabel II, que papel passará a desempenhar a princesa Ana?

Volvo EX90, o SUV 100% elétrico vai ter LiDAR

Volvo EX90, o SUV 100% elétrico vai ter LiDAR

CCB de Portas Abertas: 7 momentos a não perder para toda a família

CCB de Portas Abertas: 7 momentos a não perder para toda a família

Volvo EX90, o SUV 100% elétrico vai ter LiDAR

Volvo EX90, o SUV 100% elétrico vai ter LiDAR

Portugal sobe duas posições no European Innovation Scoreboard

Portugal sobe duas posições no European Innovation Scoreboard

Camila Morrone revela o motivo pelo qual a relação com DiCaprio terminou

Camila Morrone revela o motivo pelo qual a relação com DiCaprio terminou

Pesadelos na meia-idade e na velhice podem ser sinal de risco de demência

Pesadelos na meia-idade e na velhice podem ser sinal de risco de demência

Loop Energy cria célula de combustível de hidrogénio economicamente mais eficiente que o diesel

Loop Energy cria célula de combustível de hidrogénio economicamente mais eficiente que o diesel