fish peixe.jpg

hdagli

De entre todo o pescado, que inclui crustáceos, bivalves e peixes magros, os peixes gordos merecem especial destaque pelo manifesto interesse nutricional. Além de serem uma fonte
de proteína de alto valor biológico e ricos em micronutrientes – iodo, fósforo, potássio e selénio – como todo o pescado, contêm especificamente ácidos gordos essenciais ómega-3.

Existem 3 ácidos gordos ómega-3: o ácido alfa linolénico (ALA); o ácido eicosapentaenoico (EPA) e ainda o ácido docosaexaenoico (DHA). O ácido alfa-linolénico (ALA) não é sintetizado pelo nosso organismo, pelo que deve ser obtido através da alimentação. Os restantes podem ser obtidos endogenamente a partir do ALA mas a síntese é insuficiente face às necessidades. Assim, quer o EPA quer o DHA devem ser obtidos maioritariamente através da ingestão de fontes que os contém.

Os ácidos gordos ómega-3 são moléculas antiaterogénicas e cardioprotectoras, “reduzem” o processo de formação de placas de aterosclerose e diminuem o risco de doença cardiovascular. Têm a capacidade de reduzir os triglicerídeos circulantes, de aumentar a circulação de HDL e a sua acção é ainda anti-inflamatória. O consumo insuficiente está associado à ocorrência de doença cardiovascular, alterações cognitivas e neurológicas, diminuição da concentração e memória e diminuição da acuidade visual.

Além do elevado teor em ácidos gordos essenciais, possuem ainda teores importantes de vitaminas lipossolúveis como a vitamina A e D. A American Heart Association (AHA) recomenda a ingestão de peixe gordo 2 a 3 vezes por semana e a European Food Safety Association (EFSA) afirma que a ingestão diária deve situar-se nos 250 mg EPA + DHA.

O que são peixes gordos?
Os peixes gordos são peixes com um elevado teor de gordura (entre 5 a 10%) como a sardinha, cavala, atum e o salmão.

A Sardinha
Popular e com grande tradição na cozinha portuguesa, possui um elevadíssimo teor em DHA, vitaminas A e D, vitamina B12 e fósforo. A sua composição nutricional varia em função da época do ano, apresentando maiores teores de gordura no verão, em particular de ácidos gordos ómega-3 e vitaminas lipossolúveis.
Apesar de gordo, é um peixe de pequeno porte não apresentado riscos maiores quanto à acumulação de metais pesados. É comummente consumida assada/grelhada, mas as conservas podem também ser uma opção já que o processo ao qual são submetidas leva a uma dissolução das espinhas, aumentando o seu teor em cálcio!

Cavala

É frequentemente consumida em conserva, mas tem aplicação culinária muito semelhante à sardinha. Fonte de DHA e EPA, vitamina A, B12, potássio e zinco. Tem a mesma vantagem da sardinha do que respeita ao diminuto teor em metais pesados.

Atum
É o “mais magro” dos peixes gordos, possuindo um teor apreciável de ácidos gordos monoinsaturados, vitamina D, ferro e fósforo. Prefira-o fresco às conservas. A questão dos enlatados é simultaneamente pertinente e discutível. O atum em conserva é barato e prático, no entanto apresenta um teor considerável de sal e de gordura. Se for normoponderal não representará um problema maior, caso tenha excesso de peso
pondere o consumo de atum em óleo ou em azeite.

Salmão
Extremamente popular e riquíssimo do ponto de vista nutricional, é um cocktail de ácidos gordos mono e polinsaturados, ómega-3, vitaminas lipossolúveis A, D e E, B12 e fósforo. Por ser um peixe muito gordo, apresenta elevada palatibilidade dispensando adição de gordura. Muito versátil do ponto de vista culinário, pode ser consumido cru, fumado, grelhado ou assado.

O problema do mercúrio

Infelizmente todo o pescado selvagem tem maior ou menor teor de mercúrio em consequência da bioacumulação deste metal pesado. A quantidade de mercúrio varia emfunção do tamanho do peixe, da quantidade de gordura e da sua posição na cadeia alimentar. Assim, peixes maiores e/ou mais gordos e/ou predadores têm maiores concentrações deste metal. O consumo frequente de peixe ou pescado oferece inúmeros benefícios à saúde, em particular o consumo de peixe gordo, pelo que se recomenda o consumo frequente de peixes de pequeno a médio porte em detrimento do consumo de peixes de grande porte e/ou predadores (espadarte, tamboril, tintureira…).

www.inestavares.pt

@ines.tavares.nutricionista on Facebook & Instagram

Ines tavares.jpg

Inês Tavares

Palavras-chave

Assine a ACTIVA

Deixe-se inspirar, assine a ACTIVA, na sua versão em papel ou digital, a partir de €2,00 a edição. Saiba tudo aqui ASSINAR

Relacionados

Diz Quem Sabe

7 formas de aumentar e variar o consumo de legumes

Os legumes ou hortícolas são um grupo de alimentos pobres em energia e ricos em micronutrientes - vitaminas e minerais - fibra solúvel e água. São por esse motivo essenciais ao crescimento e manutenção das funções vitais. O seu consumo diário está associado à prevenção da doença cardiovascular, dislipidemia, diabetes, obesidade e cancro. É muito preocupante quando não são ingeridos diariamente na quantidade certa.

Diz Quem Sabe

Tudo sobre as diferentes aplicações de ácido hialurónico na face

'Rejuvenescer' sim, mas em segurança.

Lifestyle

Esta dinâmica pode estar a destruir a sua relação amorosa

Discussões repetitivas são um dos sinais de alerta.

Mais no portal

#VozActiva

Vera Kolodzig: "É cada vez mais importante vivermos em compaixão"

No Voz ACTIVA deste mês, a nossa protagonista de capa Vera Kolodzig fala sobre a missão de inspirar as pessoas a viverem de uma maneira mais positiva.

Nas Bancas

ACTIVA de outubro: as mulheres que são forças de mudança

A edição deste mês, com Vera Kolodzig na capa, já está nas bancas!

Celebridades

Kate regressa ao trabalho com abordagem fresca à tendência da alfaiataria

Depois de uma pausa de verão, a duquesa de Cambridge retomou os deveres oficiais com uma visita a oficias da Força Aérea Real.

Celebridades

Sofia Vergara celebra o trigésimo aniversário do filho com festa animada

A atriz foi mãe aos 19 anos e Manolo Gonzalez Vergara é o seu único filho.

Celebridades

O motivo para Morgan Freeman usar uma luva na mão esquerda

Muitos pensam que o ator teve a mão amputada ou que se trata de uma afirmação de moda, mas não é o caso.

Celebridades

Os artistas lusófonos que já se apresentaram na plataforma internacional ColorsxStudios

Carolina Deslandes fez manchetes recentemente ao apresentar o novo single "Eco", que homenageia a fadista Amália através do refrão de "Grito", neste palco global.

Saúde

Vírus que ataca plantas de feijão-frade pode proteger os pulmões do cancro metástico

A técnica preveniu, ou pelo menos minimizou, a disseminação de tumores malignos e melanoma em ratos-domésticos.

Moda

Como usar cabedal com estilo e elegância

Com o aproximar da nova temporada, é altura de tirar estas peças da gaveta.

Beleza

Cabelos: conheça as tendências fortes da nova temporada

Dos cortes aos penteados, estas são algumas das apostas fortes para os meses de outono e inverno.

Comportamento

Psicóloga recomenda estratégia de 7 passos para deixar um parceiro controlador

Neste tipo de dinâmica, uma pessoa domina ou participa na intimidação do parceiro. Pode acontecer a qualquer pessoa.

Moda

Ideias de looks casuais que exigem pouco esforço

Inspire-se nestas sugestões!

Beleza

Cabelos espetados nunca mais! Este acessório veio acabar com o problema da eletricidade estática no nosso cabelo

Há um novo acessório para secador de cabelo que elimina o encrespamento