Face à situação epidemiológica em Portugal, provocada pelo novo coronavírus, muitos portugueses estão atualmente em situação de teletrabalho. Contudo, trabalhar na segurança do seu lar pode ser um desafio para as suas costas, devido ao aumento da pressão sobre a coluna vertebral, causada pelas várias horas ininterruptas sentado ao computador.

Quem está em casa, em teletrabalho, não deve descurar os cuidados com a sua coluna, tendo especial atenção à postura que adota quando está sentado à secretária, assim como aos comportamentos sedentários, muito prejudiciais para as costas.

Por ser uma das principais causas associadas ao surgimento de dores nas costas e por acarretar problemas dos pés à cabeça, o sedentarismo é o primeiro aspeto a combater. Estar em isolamento social pode significar uma redução mais ou menos significativa em termos de atividade física, no entanto, mesmo em casa, é fundamental não esquecer os exercícios de fortalecimento muscular, ao nível dos músculos das costas, mas também da região abdominal e dos membros inferiores, de forma a prevenir e a reduzir a dor.

Permanecer na mesma posição por longos períodos representa também um dos perigos para a coluna vertebral, dado que durante as várias horas em que estamos sentados a trabalhar, se verifica uma sobrecarga dos músculos e discos intervertebrais. Sendo, por isso, fundamental fazer intervalos regulares, de maneira a mudar de posição.

Já a adoção de posturas incorretas está na origem de grande parte dos problemas de saúde. Além da típica dor nas costas, a postura extremamente prejudicial que a maioria das pessoas assume pode provocar também dores nos pés, dificuldades na recuperação pós-treino, fadiga, tensão arterial alta, obstipação, bem como consequências a nível psicológico, gerando desmotivação, mau humor ou problemas de sono. O que pode pôr em causa a sua produtividade no trabalho.

Que cuidados devo ter em teletrabalho?

Em casa, pode sentir-se mais descontraído, contudo, é importante que trabalhe nas mesmas condições em que trabalharia se estivesse no escritório e que redobre os trabalhos com a sua postura.

Primeiramente, é fundamental que organize o seu espaço de trabalho e que opte por uma superfície estável, como uma secretária ou uma mesa. Além disso, é indispensável uma boa cadeira, de forma a prevenir a fadiga e desconforto, proporcionando uma postura corporal saudável. Neste sentido, lembre-se que uma cadeira demasiado alta vai levar a que adote uma má postura, por isso, escolha uma com assento regulável, de modo a que a sua altura seja facilmente ajustável. O assento deve ser macio e almofadado, já a base da cadeira deve também ter rodas, para que se consiga deslocar com as costas direitas, e ser grande o suficiente para promover estabilidade, enquanto que a parte traseira da cadeira deve servir de apoio tanto à parte inferior como à parte superior das costas.

Faça pequenos ajustes à sua posição, que podem fazer a diferença na sua saúde. Siga as seguintes recomendações:

  • Mantenha o monitor do computador ao nível dos seus olhos, utilizando um suporte, livros ou até resmas de papel;
  • Use uma almofada se a cadeira não tiver curvatura lombar;
  • Ajuste a altura da cadeira de modo a que, quando sentado, fique com os seus pés totalmente apoiados no chão e os joelhos ao mesmo nível da bacia;
  • Não se incline para a frente nem para trás enquanto sentado, mantenha o alinhamento correto do tronco e as costas apoiadas no encosto da cadeira;
  • Não trabalhe no sofá, visto que, pouco tempo depois, vai dar consigo completamente “mergulhado” ou quase deitado;
  • Não cruze as pernas e mantenha os pés apoiados no chão;
  • Mantenha o teclado do computador perto de si, a uma distância entre 10 a 15 cm;
  • Opte por uma almofada de rato com o apoio para o pulso;
  • Levante-se regularmente e caminhe um pouco pela casa, de modo a alongar os músculos e as articulações.

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