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Dúvidas não existem de que os distúrbios do sono são uma realidade que afeta milhões de pessoas – em Portugal, desde logo, mais de metade da população dorme mal. Apesar dos números, é preocupante a frequência com que este problema é normalizado. Como se fosse “socialmente aceite” que, a partir de uma certa idade, quando fatores como o stress laboral, o desgaste emocional, a azáfama da gestão familiar ou o cansaço físico começam a ser mais recorrentes no nosso dia-a-dia, passe a ser natural que o sono fique mais leve e irregular. Não devia ser assim.

O facto de não dormirmos prejudica gravemente os processos cognitivos, nomeadamente, a atenção, a concentração, o raciocínio e a capacidade de resolução de problemas. Os maus hábitos de sono estão também muitas vezes associados a sintomas de depressão, ao abuso de álcool e outras drogas, assim como à diminuição do desempenho e da produtividade. Além disso, há ainda evidências científicas de que as pessoas que dormem muito pouco (menos de 5 horas por noite) têm maior probabilidade de desenvolver problemas do foro psicológico.

De uma maneira geral, os portugueses não dormem bem, mas importa procurar soluções naturais para melhorar a qualidade do sono. Portugal é o quinto país da Organização para a Cooperação e Desenvolvimento Económico (OCDE) que mais consome comprimidos para dormir e só nos primeiros três meses do corrente ano já foram vendidas mais de cinco milhões de embalagens de ansiolíticos e antidepressivos. Nisto, é preocupante a facilidade com que hoje em dia se prescrevem estes comprimidos para dormir, especificamente ansiolíticos (benzodiazepinas, tal como o alprazolam, o lorazepam e o diazepam), havendo também uma certa tendência para a automedicação, sem noção dos riscos associados.

Ao contrário do que se possa pensar, estes fármacos oferecem apenas uma solução a curto prazo e não resolvem o problema das insónias na sua origem. Além disso, quando tomados por longos períodos de tempo, podem causar não só dependência, como tolerância, o que significa que passa a ser necessário “aumentar a dose” para se conseguir o mesmo efeito calmante. A par de gerarem habituação, há o risco de provocarem outros efeitos secundários, como sonolência, défice cognitivo, confusão e descoordenação motora, diminuição da atenção, do tempo de reação e da velocidade do desempenho. Como acontece com outras substâncias viciantes, há ainda sintomas (tremores, agitação psicomotora, suores, palpitações, náuseas, vómitos, alucinações e convulsões) que podem surgir quando a medicação é subitamente descontinuada, sem aconselhamento médico.

De outra parte, vivemos atualmente um contexto que é desafiante. A pandemia trouxe-nos ainda mais incerteza, desemprego, problemas económicos, dificuldades na gestão familiar e restringiu-nos as interações sociais, essenciais para o nosso bem-estar emocional. Todos estes fatores podem acentuar os problemas que estão associados à origem dos distúrbios do sono. Precisamente porque o cenário é de risco, importa relembrar que os comprimidos para dormir não devem ser a “solução fácil” para tratar as noites mal dormidas.

Ciente de toda esta problemática, a marca Blanky – que comercializa cobertores pesados, uma solução natural para dormir melhor – conduziu recentemente um questionário sobre os hábitos de sono dos portugueses e concluiu: mais de 25% dos inquiridos afirmou já ter experimentado ansiolíticos para conseguir dormir à noite, mas apenas 3% procurou um especialista médico para tratar este problema.

O mesmo estudo avançou que 71% dos inquiridos só “algumas vezes, raramente ou mesmo nunca consegue dormir o número de horas recomendadas por dia, sem interrupções”. Isto indica-nos que a maioria das pessoas não descansam o suficiente (o que só por si já é preocupante), mas ainda é mais grave quando 75% dos inquiridos classifica o seu dia-a-dia de trabalho como “ligeiramente a muito stressante” e “com poucas ou nenhumas pausas pelo meio”. Ora, se a rotina nos consome as forças, o que acontece à nossa saúde se nem à noite conseguimos repô-las?

O primeiro passo para dormir melhor é ter uma boa higiene do sono, ou seja, incluir na rotina uma série de comportamentos que promovem um sono profundo e reparador. É importante manter um horário de sono regular, praticar exercício físico, evitar estimulantes, tais como a cafeína e a nicotina, relaxar antes de dormir (ouvir música calma, fazer exercícios de alongamento e ler um livro são algumas opções) e preparar um ambiente acolhedor e confortável no quarto. Quando todos estes hábitos não são suficientes para melhorar a qualidade do sono e em casos de distúrbios mais graves, o melhor é mesmo consultar um especialista.

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