@healthymoodsf

A menopausa é um processo natural da mulher onde ocorre a cessação da menstruação por 12 meses consecutivos, marcando assim o fim do período fértil, devido à falência da produção de hormonas sexuais (estrogénio e progesterona) pelos ovários. Habitualmente ocorre entre os 45 e os 55 anos, dependendo de fatores genéticos e de estilo de vida. Geralmente, as fumadoras poderão iniciar a menopausa dois anos antes, enquanto que as mulheres obesas ou com hábitos de consumo de álcool poderão apresentar um atraso na menopausa.

Afinal, a menopausa engorda?

A menopausa por si só, não potencia o aumento de peso. No entanto, o envelhecimento, as mudanças hormonais e o estilo de vida ao longo dos anos, contribuem para o aumento de peso, principalmente na zona abdominal, potenciando o aumento do risco cardiovascular. Portanto, torna-se fundamental adquirir um peso saudável, principalmente após a menopausa, de forma a reduzir o risco cardiovascular, prevenir doenças cardio-metabólicas (doenças cardíacas, diabetes…) e controlar vários sintomas da menopausa. A adoção da dieta mediterrânica, caracterizada pelo consumo elevado de vegetais, frutas, cereais integrais e leguminosas, aumento do consumo de gorduras vegetais insaturadas em detrimento de gorduras saturadas e considerável ingestão de compostos com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, é recomendada.

Consuma alimentos ricos em proteína

Com o envelhecimento, há perda gradual de massa muscular e de densidade mineral óssea, dessa forma, aumenta o risco de fraturas ósseas. Principalmente após a menopausa, em que existe o declínio da produção de estrogénios e as necessidades proteicas aumentam, no entanto, o seu consumo diminui. Realize uma ingestão regular de alimentos ricos em proteína (carne, peixe, ovos, leguminosas, tofu, seitan e laticínios com baixo teor de gordura), dessa forma, potencia a redução da progressão da perda de massa muscular, firmeza e elasticidade da pele e a diminuição do risco de osteoporose. Contribui ainda para a regulação do sono e do humor e do peso saudável. Se necessário, informe-se junto do seu Nutricionista, para complementar a sua alimentação com suplementos hiperproteicos.

Consuma alimentos com vitamina D e cálcio

As necessidades nutricionais de cálcio e vitamina D durante a menopausa aumentam, sendo de fulcral importância não descurar o consumo de alimentos que contêm vitamina D (peixes gordos, frutos oleaginosos, ovos, …) e a exposição solar com proteção, que desempenham um papel importante na fixação do cálcio e ajudam a reforçar o sistema imunitário. Complemente, com o consumo de alimentos ricos em cálcio (laticínios, sardinhas, legumes verdes folhosos, …), que cooperam na redução do risco de osteoporose, de fraturas ósseas e na preservação da densidade mineral óssea.

Consuma alimentos com ácidos gordos ómega 3

O consumo de gorduras “saudáveis” e essenciais, como os ácidos gordos ómega-3, distinguem-se como fundamentais nesta fase da vida, dado que contribuem para a redução da frequência de afrontamentos e suores noturnos, ansiedade e stress, além de possuírem propriedades anti-inflamatórias e contribuírem para uma normal função cerebral e a manutenção do colesterol HDL e redução do colesterol LDL. Portanto, enriqueça a sua alimentação com azeite, frutos oleaginosos, sementes e peixes gordos.

“Descasque mais, desembale menos”

Uma alimentação rica em frutas, vegetais, leguminosas e cereais integrais, contribui para a manutenção da saúde óssea, um peso saudável e consequente menor risco cardiovascular. As vitaminas e compostos antioxidantes, nomeadamente a vitamina C, contribuem para a formação de colagénio que coopera no funcionamento normal dos ossos, cartilagens e pele. Portanto, o consumo de citrinos, frutos vermelhos, legumes verdes folhosos, pimento e cenoura não deverão faltar na sua alimentação diária.

Evite bebidas alcoólicas e/ou com cafeína e alimentos com elevado teor de sal, açúcar e gorduras saturadas

O consumo regular de bebidas alcoólicas e com teor elevado de cafeína poderão interferir com a regulação dos ciclos de sono, com os sintomas vasomotores (afrontamentos…) e os níveis de ansiedade. Além disso, alimentos ricos em sal, tendem a acentuar a redução da densidade mineral óssea, pelo elevado consumo de sódio e reduzido consumo de potássio, presente em frutas e vegetais. Os hábitos alimentares desequilibrados, com elevado teor de ácidos gordos saturados e açúcares simples, promovem o aumento de peso e do perímetro abdominal. Dessa forma, incrementam a resistência à insulina, o risco cardiovascular e de osteoporose e a frequência dos sintomas (afrontamentos, ansiedade e depressão).

Hidrate-se

A redução dos níveis de estrogénio provocam desidratação ao nível da pele e das mucosas, portanto, fará todo o sentido, não descurar a hidratação nesta fase da vida. Ingira entre 1,5l a 2,0l de água por dia, além de controlar a temperatura corporal, auxilia nos afrontamentos e na manutenção do peso corporal saudável.

Pratique exercício físico

A prática regular de exercício físico, durante trinta minutos de treino cardiovascular moderado, três vezes por semana, combinado com dois treinos de musculação, contribui para a otimização da saúde cardiovascular, óssea e articular, reduz os níveis de ansiedade e stress, o risco de doenças cardiometabólicas e osteoporose.

Estes são pontos fulcrais para aumentar a qualidade de vida, no entanto, por vezes, dado o estilo de vida desregulado de vários anos, poderá ser necessário um acompanhamento clínico, com terapêutica hormonal.

Palavras-chave

Na ACTIVA apresentamos-lhe mulheres e ideias inspiradoras nas mais diversas áreas. Acompanhe-nos, deixe-se inspirar e leia já esta revista. ASSINE AQUI

Mais no portal

Mais Notícias

Maria Cerqueira Gomes faz sucesso com visual verde a que chama

Maria Cerqueira Gomes faz sucesso com visual verde a que chama "manjerico"

Ministro das Seychelles apela para transformação desta década em

Ministro das Seychelles apela para transformação desta década em "década útil" no combate à poluição

As figuras da PRIMA 16

As figuras da PRIMA 16

O visual que Catarina Gouveia usou no casamento do irmão

O visual que Catarina Gouveia usou no casamento do irmão

Fotografe o Peugeot e-208 no Oeiras EcoRally e ganhe prémios

Fotografe o Peugeot e-208 no Oeiras EcoRally e ganhe prémios

Ecossintonia: quatro atrizes juntas na atitude sustentável

Ecossintonia: quatro atrizes juntas na atitude sustentável

Como o turismo espacial pode

Como o turismo espacial pode "estragar" o que já se recuperou da camada de ozono

O vestido perfeito para a praia e para uma saída à noite

O vestido perfeito para a praia e para uma saída à noite

Teste em vídeo ao DS 9 E-Tense

Teste em vídeo ao DS 9 E-Tense

Apple deverá anunciar mais de dez produtos novos ainda em 2022

Apple deverá anunciar mais de dez produtos novos ainda em 2022

Francisco e Sofia Garcia apresentam o filho mais novo às filhas

Francisco e Sofia Garcia apresentam o filho mais novo às filhas

Guia prático para preparar o seu jardim (ou varanda!) para o verão

Guia prático para preparar o seu jardim (ou varanda!) para o verão

Luciana Abreu surge em visual deslumbrante:

Luciana Abreu surge em visual deslumbrante: "Hoje é aquele dia!"

As noites algarvias mudaram! Conheça o Vilamoura Night Village

As noites algarvias mudaram! Conheça o Vilamoura Night Village

JL 1348

JL 1348

"Casados à Primeira Vista": Saiba quais casais decidiram dar uma chance ao amor

Teste em vídeo ao DS 9 E-Tense

Teste em vídeo ao DS 9 E-Tense

Namorada de longa data de Tom Mann morre na manhã do casamento

Namorada de longa data de Tom Mann morre na manhã do casamento

Lilibet, a filha mais nova de Harry e Meghan, herda cabelo ruivo do pai

Lilibet, a filha mais nova de Harry e Meghan, herda cabelo ruivo do pai

Espreitar o futuro

Espreitar o futuro

Letizia recupera vestido de couro para presidir a entrega de prémios de sustentabilidade

Letizia recupera vestido de couro para presidir a entrega de prémios de sustentabilidade

Por que razão algumas pessoas estão sempre inchadas?

Por que razão algumas pessoas estão sempre inchadas?

Fashion Clinic abre 'pop-up store' no Carvalhal

Fashion Clinic abre 'pop-up store' no Carvalhal

Covid-19: Cada reinfeção pode agravar risco de sequelas graves e aumentar risco de morte

Covid-19: Cada reinfeção pode agravar risco de sequelas graves e aumentar risco de morte

A PRIMA gosta das cores de verão da Parfois, dos sabores frescos da Brigadeirando e da nova coleção da Joana Mota Capitão

A PRIMA gosta das cores de verão da Parfois, dos sabores frescos da Brigadeirando e da nova coleção da Joana Mota Capitão

Daniel Blaufuks na série PH

Daniel Blaufuks na série PH

Sugestões confortáveis para aproveitar os dias de sol

Sugestões confortáveis para aproveitar os dias de sol

Tecnologia Renault para os carros do futuro

Tecnologia Renault para os carros do futuro

Marcelo promete empenho pessoal na causa dos oceanos para lá do fim do mandato

Marcelo promete empenho pessoal na causa dos oceanos para lá do fim do mandato

Casa Dentro: uma viagem pela Arquitetura de Interiores com Cristina Santos e Silva

Casa Dentro: uma viagem pela Arquitetura de Interiores com Cristina Santos e Silva

Oeiras EcoRally: vitória para a dupla espanhola Eneko Conde e Lukas Sergnese

Oeiras EcoRally: vitória para a dupla espanhola Eneko Conde e Lukas Sergnese

Dor de costas: Os tratamentos mais eficazes

Dor de costas: Os tratamentos mais eficazes

Não podemos parar de envelhecer, mas podemos fazê-lo da melhor forma: o médico Rui Ribas explica-nos como

Não podemos parar de envelhecer, mas podemos fazê-lo da melhor forma: o médico Rui Ribas explica-nos como