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O osso é um elemento vivo do corpo humano que está em permanente remodelação, usa-se e consome-se, ao mesmo tempo que novo osso é fabricado. Há catabolismo – uma reação química que atua na quebra e degradação de substâncias (matéria orgânica) para produzir energia para o nosso corpo – que é (deve ser) compensado pelo anabolismo, processo que produz osso novo, saudável e resistente. Quando o primeiro é superior ao segundo existe perda de massa óssea, com consequente osteopenia (diminuição gradual da massa óssea) e, posteriormente, osteoporose. O osso fica doente e frágil e o risco de fratura aumenta progressivamente.

Os fatores de risco para este desenlace são a idade, a falta de exercício físico, o défice de ingestão de leite e dos seus derivados, o défice em vitamina D, o tabagismo e o consumo excessivo de álcool, além de algumas doenças.

Contudo, este processo pode ser impedido, alterado e revertido através da eliminação dos fatores de risco modificáveis, sendo apenas necessário para tal adquirir bons hábitos de saúde, úteis para a saúde em geral e para o aumento da longevidade.

De referir que a massa óssea aumenta continuamente deste o nascimento até à terceira década da vida, entre os 20 e os 30 anos de idade, período em que atinge o valor mais elevado. A partir daqui existe inevitavelmente perda de massa óssea, maior no sexo feminino, mas que será tanto maior quantos mais fatores de risco existirem. O sedentarismo, os défices de ingestão de produtos lácteos e de vitamina D são os grandes responsáveis pelo inexorável e maléfico declínio.

Isto porque o osso responde à prática de exercício, tornando-se mais forte, especialmente quando existe impacto do corpo humano sobre o solo, como na caminhada e na corrida, onde o corpo trabalha contra a força da gravidade. Os exercícios de fortalecimento muscular também são úteis. As recomendações para a prática regular de exercício físico são pouco exigentes, bastando 30 minutos por dia de marcha, intencional e com alguma, pequena, intensidade.

Claro que a corrida, por provocar maior impacto no corpo, tem maior efeito na estimulação da génese de osso. A força de reação do solo aquando da passada é cerca de 2,5 vezes o peso do corpo, ao passo que na marcha é apenas igual ao peso do corpo.

Não significa, no entanto, que comecemos todos a correr para obter maiores benefícios neste contexto, pois existem limitações individuais do foro locomotor e da saúde em geral que exigem limitação da intensidade do esforço, pelo que o mais adequado será a realização apenas da caminhada. A prática bissemanal de exercícios de reforço muscular completa o plano semanal para a saúde global, tornando a pessoa mais saudável, mais resistente e mais funcional.

Importa, no entanto, sublinhar que não bastam os 30 minutos diários de exercício físico programado, é necessário promover a atividade física espontânea diária, aquela que nos movimenta para a vida quotidiana e consiste em usar as escadas em vez de o elevador, usar menos o carro e caminhar mais sempre que possível, abraçar tarefas físicas diárias em casa, promover atividades profissionais em carga e minimizar o estar sentado (trabalhar em pé e deixar a cadeira em alguns períodos da jornada laboral, por exemplo). No final, os benefícios serão para a saúde óssea, mas também para a saúde mental, cardiovascular, metabólica (diabetes), etc.

Recorde-se ainda que o leite é o maior fornecedor de cálcio, o elemento fundamental para a saúde óssea. Um copo de leite (250mL) fornece 250mg de cálcio (35% do Valor de Referência do Nutriente), assim como 30gr de queijo flamengo (30% de gordura). Outros alimentos poderão ser fonte de cálcio, mas não de modo tão eficaz. Por exemplo, 100gr de brócolos fornecem 67mg de cálcio (8% do VRN) e a laranja (150gr) fornece 52mg (6,5% do VRN). O leite e seus derivados posicionam-se, assim, de modo privilegiado e fundamental para a saúde óssea, pelo que se aconselha a ingestão diária em quantidades suficientes para o fortalecimento ósseo e prevenção da osteoporose. Por outro lado, o leite veicula proteínas de elevado valor biológico, essenciais para o crescimento do corpo humano e necessárias para a remodelação constante de que é alvo. A lactose, o seu açúcar, é fonte de energia importante para o anabolismo celular e funcionamento do organismo. O leite é de tal modo rico em nutrientes que já é usado por atletas na recuperação imediata após os treinos e jogos.

Também a exposição diária ao Sol, por curtos períodos de tempo, é fundamental para a criação de vitamina D ao nível da pele. Em Portugal, apesar da grande exposição solar, a deficiência de vitamina D é prevalente, pelo que é necessário a suplementação para a maioria da população, sendo que é sempre recomendado o acompanhamento médico nesta matéria.

Em conclusão, refira-se que o osso é um elemento vivo em permanente remodelação, constituído principalmente por cálcio. A saúde óssea depende, assim, do cálcio e da vitamina D (responsável pela sua absorção no intestino) e de estímulo para a integração óssea do cálcio, sendo a prática regular de exercício físico determinante. Deve aproveitar-se o favorecimento fisiológico até à terceira década da vida e “encher o baú” de cálcio e depois minimizar as perdas, anulando os fatores de risco acima indicados. Na via para a saúde e para a felicidade, o leite e a marcha formam o casal ideal e escolheram a vitamina D para padrinho e a eliminação dos fatores de risco como madrinha.

Os textos nesta secção refletem a opinião pessoal dos autores. Não representam a ACTIVA nem espelham o seu posicionamento editorial.

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