A 18 de junho celebra-se o Dia Internacional do Piquenique, motivo mais que suficiente para lhe dar algumas sugestões de como petiscar com (algum) equilíbrio. As palavras “petiscar” e “piquenique” remetem para uma mesa ou toalha estendida, repleta de iguarias deliciosas, mas nem sempre nutricionalmente equilibradas, certo? E se os típicos salgadinhos, batatas fritas, patés e enchidos dessem lugar a outros petiscos, igualmente saborosos, mas com perfil nutricional mais interessante? Experimente as seguintes sugestões:

Húmus: é uma pasta cremosa que resulta da combinação de grão-de-bico, tahini (pasta de sésamo), azeite, sumo de limão e alguns condimentos. A partir desta base é possível preparar inúmeras versões diferentes adicionando pimento, beterraba, abacate, abóbora ou até utilizar outra leguminosa em substituição do grão. Acompanhe este paté com palitos de cenoura, pepino, pimento e/ou pão.

Paté de atum: sabia que por cada colher de sopa de maionese que adiciona ao paté está a aumentar em 160 calorias o seu valor calórico? Experimente substituí-la por iogurte ou queijo quark (magros e sem adição de açúcares) e acompanhe com palitos de hortícolas, pão ou sirva como recheio de ovos cozidos.

Chips de batata e/ou hortícolas: semelhantes a batatas fritas do ponto de vista sensorial, pode fazer chips do que quiser: batata, abóbora, curgete, beterraba, cenoura ou nabo. Basta partir em rodelas ou palitos finos, temperar com azeite e condimentos a gosto e levar ao forno até ficarem dourados e crocantes.

Mini-pizzas: outra forma interessante de introduzir hortícolas numa mesa de petiscos é usá-los como base de pizza. Fatie uma curgete ou beringela em rodelas, cubra com polpa de tomate, pimento, cogumelos, azeitonas, queijo, orégãos e leve ao forno.

Espetadas de queijo e tomate cherry: opte por queijos light (flamengo, fresco ou mini mozzarellas) e acrescente melão, meloa e/ou melancia para um toque mais fresco.

Mini-quiches: pode rechear com carne, peixe, tofu ou simplesmente hortícolas. Em substituição das natas, opte por iogurte ou queijo quark e dispense a massa folhada usando formas antiaderentes ou forradas com papel vegetal.

Mini-hambúrgueres: esta opção é especialmente pensada para os mais pequenos. Pode fazer hambúrgueres de frango, peru, atum, bacalhau ou leguminosas conjugando com uma fonte de hidratos de carbono (batata, aveia ou quinoa) e hortícolas.

Desengane-se se acha que precisa de abdicar de todas as iguarias que estão habitualmente presentes numa mesa de petiscos: mantenha os tremoços e as azeitonas (previamente demolhados para reduzir o teor de sal), o pão fresco, as amêijoas à Bulhão Pato e as típicas saladas de polvo, feijão-frade e grão-de-bico (com atum, bacalhau e/ou ovo com molho verde), moderando a adição de azeite e sal. Adicionalmente, ao cozinhar os pastéis de bacalhau, panados e pataniscas no forno ou numa frigideira antiaderente reduzirá a ingestão de gordura, habitualmente elevada numa refeição à base de petiscos.

RECEITAS

Húmus de pimento vermelho assado

Ingredientes:
– 1 lata pequena de grão-de-bico cozido (260 gramas);
– 1 pimento vermelho grande;
– 1 colher de sobremesa de tahini (pasta de sementes de sésamo);
– 2 colheres de sopa de sumo de limão;
– 2 colheres de sobremesa de azeite;
– 1 dente de alho;
– Cominhos q.b.;
– Paprica q.b;
– Pimenta q.b.;
– Salsa q.b.;

Modo de Preparação:

1.    Lavar muito bem o pimento, parti-lo ao meio e retirar as sementes e a parte branca;

2.    Num tabuleiro forrado com papel vegetal, colocar os pimentos pincelados com azeite;

3.    Assar os pimentos no forno a 200ºC durante cerca de 30 minutos ou até estarem com uma textura macia;

4.    Deixar arrefecer e retirar a pele queimada;

5.    Lavar o grão-de bico em água corrente para retirar o excesso de sal;

6.    Num processador de alimentos, colocar o grão-de-bico, o pimento, o sumo de limão, o azeite, o alho, os cominhos, a paprica, a pimenta e metade da salsa;

7.    Triturar até obter uma pasta homogénea. Se necessário, adicionar água até atingir a consistência desejada;

8.    Retificar os temperos;

9.    Transferir para uma taça e polvilhar com a restante salsa picada;

Sugestão: Para dar um toque crocante pode polvilhar com sementes de sésamo ou girassol.

Palitos de abóbora crocantes

Ingredientes:

– Abóbora – 500 gramas;
– Azeite – 2 colheres de sobremesa;
– Temperos a gosto (ex: sal, pimenta, alho em pó, colorau, orégãos, alecrim…)

Modo de preparação:

  1. Descasque e abóbora e corte-a em palitos finos;
  2. Tempere-os com o azeite e os restantes condimentos;
  3. Cubra um tabuleiro com papel vegetal e disponha os palitos de abóbora, evitando que fiquem sobrepostos;
  4. Leve ao forno a 200 graus;
  5. Quando os palitos estiverem dourados, vire-os de forma a alourarem do outro lado;
  6. Retire o tabuleiro do forno quando os palitos estiverem dourados e crocantes.

Hambúrguer de peru, pimento e tomate seco

Ingredientes:

– 400 gramas de peito de peru;
– 50 gramas de tomate seco;
– ¼ de cebola (50 gramas);
– ½ pimento (75 gramas);
– 1 ovo (Classe M);
– 1 colher de sopa de farinha integral; 
– Temperos a gosto (ex: sal, alho, pimenta, salsa, orégãos, tomilho, alecrim);

Modo de Preparação:

  1. Triture a carne num processador de alimentos e transfira para uma taça;
  2. Pique em cubos pequenos o tomate seco, a cebola e o pimento e junte à carne picada;
  3. Adicione o ovo, a farinha e os temperos;
  4. Envolva bem todos os ingredientes, divida em pequenas porções e molde cada uma delas em forma de disco;
  5. Aqueça bem uma frigideira antiaderente e cozinhe os hambúrgueres de ambos os lados durante 4 a 5 minutos.

Sugestão:

– Se não dispensa o molho a acompanhar o hambúrguer, prepare uma alternativa à maionese. Misture um iogurte natural magro ou 120 gramas de queijo quark magro com sumo e raspa de 1 lima ou limão, 1 dente de alho picado e outros temperos a gosto (sal, pimenta, hortelã, manjericão, salsa, gengibre). Envolva bem todos os ingredientes e coloque uma colher de sopa no topo de cada hambúrguer. 

Hambúrgueres de atum e batata doce

Ingredientes (5 porções):

– 320 gramas de batata doce descascada
– 370 gramas de atum
– 3 ovos cozidos (Classe S
– 30 gramas de flocos de aveia reduzidos a farinha
– 100 gramas de cebola
– 100 gramas de pimento vermelho
– salsa fresca (q.b.)
– 1 colher de chá de azeite
– Sal (q.b.)
– Alho em pó (q.b.)
– Pimenta preta (q.b.)
– Orégãos (q.b.)

Modo de Preparação:

  1. Descascar a batata doce e cozer juntamente com os ovos. 
  2. Picar a cebola, a salsa e o pimento vermelho.
  3. Colocar todos os ingredientes num processador de alimentos e triturar até obter uma mistura homogénea.
  4. Dividir em pequenas porções e moldar cada uma delas em forma de disco;
  5. Aquecer uma frigideira antiaderente e cozinhar os hambúrgueres de ambos os lados durante 4 a 5 minutos

Mini-quiches de batata-doce, legumes e frango

Ingredientes:

– 350 gramas de batata doce cozida (pode substituir por batata branca ou puré de grão-de-bico);
– 1 cenoura ralada;
– 2 talos de alho-francês partidos em rodelas; 
– 1 pimento partido aos cubos;
– 4 ovos;
– 200 gramas de claras de ovo pasteurizadas (pode substituir por leite ou por mais 4 ovos);
– 150 gramas de sobras de frango (pode substituir por peru, pescada, bacalhau ou qualquer outra fonte proteica que tenha sobrado de refeições anteriores); 
– Temperos a gosto: alho, orégãos, salsa/coentros, pimenta;

Modo de preparação:

  1. Começar por saltear os legumes com 1 colher de sobremesa de azeite e alho;
  2. A meio da confeção acrescentar o frango e envolver bem;
  3. Assim que os legumes estiverem tenros, acertar os temperos, desligar o fogão e deixar arrefecer; 
  4. Com a ajuda de um processador de alimentos ou varinha mágica, juntar os ovos, as claras e a batata doce;
  5. Misturar os restantes ingredientes; 
  6. Deitar o preparado em formas pequenas (de silicone ou forradas com papel vegetal) e levar ao forno durante aproximadamente 30 minutos.

Palavras-chave

Mais no portal

Mais Notícias

Páscoa: Sete restaurantes para saborear (ou encomendar) o cabrito no forno

Páscoa: Sete restaurantes para saborear (ou encomendar) o cabrito no forno

A oportunidade do Carbono Azul em Portugal

A oportunidade do Carbono Azul em Portugal

A próxima missão para a Inteligência Artificial? Fazer cerveja

A próxima missão para a Inteligência Artificial? Fazer cerveja

Victoria Guerra: “Estes últimos dois meses foram perfeitos para mim”

Victoria Guerra: “Estes últimos dois meses foram perfeitos para mim”

A meio caminho entre o brioche e o folhado, assim são os protagonistas da Chez Croissant

A meio caminho entre o brioche e o folhado, assim são os protagonistas da Chez Croissant

VOLT Live: apresentação da equipa de rali PRIO - Exame Informática - Peugeot

VOLT Live: apresentação da equipa de rali PRIO - Exame Informática - Peugeot

Portugal visto pelos estrangeiros

Portugal visto pelos estrangeiros

25 peças para receber a primavera em casa

25 peças para receber a primavera em casa

Um museu que nos cabe no pulso: Swatch e Tate lançam coleção artística

Um museu que nos cabe no pulso: Swatch e Tate lançam coleção artística

Tempos de Antena ‘Miúdos a Votos’: ‘Verity’

Tempos de Antena ‘Miúdos a Votos’: ‘Verity’

Quando a cantiga foi uma arma

Quando a cantiga foi uma arma

Eco Rally Portugal: os pormenores sobre o rally exclusivo para carros elétricos

Eco Rally Portugal: os pormenores sobre o rally exclusivo para carros elétricos

Em “Cacau”: Tiago acusa Cacau da morte de Pipa

Em “Cacau”: Tiago acusa Cacau da morte de Pipa

Quem és tu, Páscoa?

Quem és tu, Páscoa?

As memórias de Manuel Alegre

As memórias de Manuel Alegre

Mais de 20% das empresas acha que preconceitos da IA são entrave. IBM quer resolver o problema

Mais de 20% das empresas acha que preconceitos da IA são entrave. IBM quer resolver o problema

Página ilustrada: o mundo a cores de Ana Seixas

Página ilustrada: o mundo a cores de Ana Seixas

Reis Felipe e Letizia saem para jantar com a princesa Leonor

Reis Felipe e Letizia saem para jantar com a princesa Leonor

A importância das plataformas na escolha de um carro elétrico

A importância das plataformas na escolha de um carro elétrico

Portugal falha metas europeias de proteção de área marinhas

Portugal falha metas europeias de proteção de área marinhas

Ano de 2023 foi o segundo mais quente de sempre em Portugal

Ano de 2023 foi o segundo mais quente de sempre em Portugal

Isabel Díaz Ayuso: Uma estrela em apuros no reino da escandaleira e da desinformação

Isabel Díaz Ayuso: Uma estrela em apuros no reino da escandaleira e da desinformação

O que já se sabe sobre o novo processador Snapdragon topo de gama

O que já se sabe sobre o novo processador Snapdragon topo de gama

Medina deixa Finanças com maior excedente da democracia portuguesa

Medina deixa Finanças com maior excedente da democracia portuguesa

Tempos de Antena ‘Miúdos a Votos’: ‘Os Sete Maridos de Evelyn Hugo’

Tempos de Antena ‘Miúdos a Votos’: ‘Os Sete Maridos de Evelyn Hugo’

Charles Spencer posa com a filha e as semelhanças com a tia, a princesa Diana, são visíveis

Charles Spencer posa com a filha e as semelhanças com a tia, a princesa Diana, são visíveis

Maria Rueff: “Fico comovida, sinto que formei uma grande mulher”

Maria Rueff: “Fico comovida, sinto que formei uma grande mulher”

Bárbara Guimarães: Apresentadora homenageia a avó, que morreu este mês

Bárbara Guimarães: Apresentadora homenageia a avó, que morreu este mês

Maria Botelho Moniz está de parabéns! 40 anos em 40 fotos

Maria Botelho Moniz está de parabéns! 40 anos em 40 fotos

Ir à Casa Az-Zagal e deixar-se ficar na aldeia

Ir à Casa Az-Zagal e deixar-se ficar na aldeia

Eduardo Gageiro, exposição e livro

Eduardo Gageiro, exposição e livro

Doces da Páscoa.

Doces da Páscoa. "Um dia não são dias" ou há um perigo real em comer de uma só vez um pacote de amêndoas ou um ovo dos grandes?

Ter uma horta urbana em casa nunca foi tão fácil

Ter uma horta urbana em casa nunca foi tão fácil

Vamos tomar um chá?

Vamos tomar um chá?

Especialistas vão começar a desenhar recomendações para a 'long covid'

Especialistas vão começar a desenhar recomendações para a 'long covid'

A aposta 'preto no branco' cria um universo particular no Porto

A aposta 'preto no branco' cria um universo particular no Porto

BB, CC e DD Creams: diferenças, benefícios e como escolher o melhor para si

BB, CC e DD Creams: diferenças, benefícios e como escolher o melhor para si

Páscoa: Sete restaurantes para saborear (ou encomendar) o cabrito no forno

Páscoa: Sete restaurantes para saborear (ou encomendar) o cabrito no forno

Lisboa através dos tempos na VISÃO História

Lisboa através dos tempos na VISÃO História

Pigmentarium: perfumaria de nicho inspirada na herança cultural da República Checa

Pigmentarium: perfumaria de nicho inspirada na herança cultural da República Checa

VOLT Live: apresentação da equipa de rali PRIO - Exame Informática - Peugeot

VOLT Live: apresentação da equipa de rali PRIO - Exame Informática - Peugeot

Páscoa: 5 receitas para o almoço de domingo, por Marlene Vieira

Páscoa: 5 receitas para o almoço de domingo, por Marlene Vieira

Bernardo Sousa e Bruna Gomes casaram em segredo na Madeira: todos os detalhes da boda

Bernardo Sousa e Bruna Gomes casaram em segredo na Madeira: todos os detalhes da boda

Artur Jorge: o exercício físico da poesia

Artur Jorge: o exercício físico da poesia

Diretor executivo do SNS desvaloriza críticas do PSD às unidades locais de saúde

Diretor executivo do SNS desvaloriza críticas do PSD às unidades locais de saúde

Parceria TIN/Público

A Trust in News e o Público estabeleceram uma parceria para partilha de conteúdos informativos nos respetivos sites