Retome a atividade física (sem dores) com este plano de treino para iniciados

Iniciar ou retomar atividade física de forma regular implica desconforto e dores musculares, mas na verdade, se este é seu caso, não há motivo para adiar e colocar o seu corpo em movimento!

O primeiro objetivo que deve ter é melhorar a coordenação e resistência muscular e, ainda, focar-se principalmente na técnica dos exercícios e em ter uma postura correta.

Para isso, a Personal Trainer do FITNESS HUT Vera VilaCastin recomenda um plano de treino composto por exercícios que incidem nos músculos maiores como as pernas, o peito e as costas, e por movimentos poliarticulares, que englobam mais do que uma articulação. Antes de começar é importante fazer um bom aquecimento cardiovascular – corrida, remo, saltar a corda, entre outros – durante 10 minutos.

À medida que for evoluindo, deve ir aumentando de forma gradual o número de séries de cada exercício e a carga de peso, e alterar o treino para forma de circuito, adotando séries seguidas sem tempo de recuperação entre elas.

Preparado(a) para iniciar?

Com os pés afastados à largura da anca, as costas direitas e o abdominal contraído, desça a anca, fletindo os joelhos até cerca de 90º. Na subida faça força nos calcanhares contra o chão e volte à posição inicial, contraindo os glúteos.

Com os pés afastados, recue a anca e flita ligeiramente os joelhos, mantendo as costas direitas e o abdominal contraído. Puxe os cotovelos junto ao tronco até ultrapassar um pouco a linha das costas e volte à posição inicial.

Deite-se no chão com os pés apoiados e à largura da anca. As mãos devem estar alinhadas com o peito e os cotovelos direcionados para fora. Suba o corpo através da extensão completa do cotovelo. Volte a descer devagar até voltar a tocar ou aproximar-se do chão.

Com os pés afastados à largura da bacia, as costas direitas e o abdominal contraído, avance um pé, mantendo o alinhamento inicial e desça o corpo até os dois joelhos atingirem os 90º, sem passarem o limite da ponta do pé. O pé de trás deve ficar apoiado apenas na ponta. Faça a subida da mesma forma até a posição inicial.

Com o corpo deitado no chão e as costas bem apoiadas, os pés afastados à largura da anca e apoiados no chão e as pernas fletidas, suba o tronco até se sentar com as costas direitas. Controle a descida e volte à posição inicial.

Com a barriga voltada para baixo, os pés afastados à largura da anca e apoiados no chão, as pernas esticadas, o tronco direito e os cotovelos alinhados por baixo dos ombros e dobrados a 90º, ative o abdominal de forma a proteger a lombar e conseguir manter o corpo todo alinhado e paralelo ao chão. Mantenha a posição cerca de 30 segundos.