Afine a cintura com 5 mudanças simples no seu estilo de vida

Os hábitos do dia-a-dia podem ter um grande impacto nos nossos abdominais. Com isso em mente, a revista Shape consultou alguns especialistas para reunir cinco sugestões apoiadas pela ciência de mudanças que pode fazer no seu estilo de vida. O resultado? Um perímetro abdominal menor, mais saúde e força com o passar do tempo.

1. Estabeleça uma hora para de deitar e acordar

O sono é um ingrediente essencial para evitar os desejos e preparar o corpo para queimar calorias. As cinturas das pessoas que dormem seis horas por noite eram cerca de 13 centímetros maiores do que as daquelas que dormem as recomendadas oito horas por noite, avança um novo estudo da Universidade de Leeds, em Inglaterra. Porquê? Quando ocorre a perda do sono, há uma atividade aumentada em regiões do cérebro associadas ao prazer e recompensas em resposta à comida, indica um trabalho anterior, e isto pode levar a mais hábitos alimentares compulsivos, explica Gregory Potter, o autor do estudo,

Além disso, depois de apenas uma noite com um sono de má qualidade (menos que cinco horas) as pessoas têm uma sensibilidade reduzida à insulina. Isto de acordo com as conclusões de Christian Benedict, um neurocientista da Universidade de Uppsala, na Suécia. Normalmente, quando a insulina chega ao cérebro, desponta a saciedade, portanto a sensibilidade prejudicada do cérebro à insulina pode promover o aumento de peso.

Para tirar melhor partido das suas oito horas de sono, estabeleça uma hora de deitar e de acordar, aconselha a Dra. Brandy M. Roane, uma especialista certificada em medicina comportamental do sono. Se adormecer e acordar a horas diferentes, o relógio circadiano comunica essa atualização às áreas do corpo que controlam o sistema metabólico.

O problema é que essas áreas podem demorar entre dois a três dias a sincronizar-se com o ‘relógio principal’. Isto começa a afetar o metabolismo, tal como o jet lag, explica Roane, diminuindo os níveis de leptina, a hormona da saciedade, e promovendo a resistência à insulina, de forma semelhante ao que ocorre quando dormimos pouco.

2. Coma cedo

Num cenário ideal, faríamos a nossa última refeição do dia antes do horário nobre na televisão, por volta das 19H. Num estudo da Universidade da Pensilvânia, quando um grupo de pessoas passou de fazer as refeições mais cedo (8H-19H) a fazê-las mais tarde (12H-23H), ganharam cerca de 1kg no decorrer de oito semanas. Isto, em parte, porque o corpo começou a queimar hidratos de carbono em vez de gorduras, talvez devido ao efeito da mudança de horário nos picos hormonais ou no metabolismo, diz a coautora do estudo, Namni Goel.

Outra troca simples: guarde os hidratos de carbono para o fim. “Se dizer uma refeição composta por vegetais, proteína e hidratos de carbono, comer os vehetais e a proteína primeiro é melhor para a glicemia,” diz a Dra. Louis Aronne, uma especialista em obesidade, à revista ‘Shape’.

3. Se trabalha sentada, mexa-se de hora a hora

“Certas mudanças metabólicas que promovem o risco de doenças cardíacas são despontadas durante o período prolongado em que ficamos sentadas, quando os músculos das pernas não estão a ser usados, e gastamos menos energia,” explica o Dr. William W. Tigbe, da Escola Médica de Warwick, em Inglaterra. “Ficar menos tempo sentado e andar mais são importantes para ajudar a prevenir essas mudanças.“

O estudo do especialista sobre funcionários dos correios concluiu que aqueles que, em média, ficavam sentados durante nove horas por dia e davam 15 mil passos diários não tinham fatores de risco metabólicos – incluindo um grande perímetro abdominal. No geral, no trabalho desenvolvido ao longo de 15 anos, as cinturas dos funcionários aumentavam quase dois centímetros por cada hora adicional em que ficavam sentados, além das cinco horas por dia.

Ficar de pé no trabalho durante duas horas pode ajudar. Segundo um estudo, publicado na revista científica Medicine & Science in Sports & Exercise, quando os funcionários o faziam, queimavam mais 9% de calorias do que quando estavam sentados.

4. Fique sem fôlego quando treina

A gordura visceral age de uma forma diferente da restante gordura corporal – é mais ativa metabolicamente porque contém mais recetores para algumas hormonas importantes que desempenham um papel na quebra de gordura. Estas hormonas são libertadas quatro vezes mais durante o treino intervalado de alta intensidade, fazendo do HIIT o exercício ideal para reduzir a gordura visceral, diz o Dr. Cristian Alvarez. A investigação do médico concluiu que 10 semanas de HIIT, em média, ajudaram as mulheres obesas a perder 13 cm de perímetro abdominal e reduziu a sua gordura na área na ordem dos 18,2%.

5. Faça um reset mental

Se se sente constantemente stressada, os níveis reduzidos de cortisol que o seu corpo está a produzir podem levar à ativação de uma enzima nos seus tecidos adiposos chamada lipoprotein lipase, que contribui para a acumulação de gordura na área abdominal, diz a Dra. Ashley Mason. Use a sua respiração para ajudar a acalmar os batimentos cardíacos: inspire durante quatro segundos, expire durante mais quatro, e sustenha durante outros quatro.