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Pernas pesadas, TPM, ossos fracos, anemia… Muitas das nossas mazelas podiam ser facilmente eliminadas se comessemos mais alimentos amigos das mulheres. Eles estão aí, à nossa vista. Só falta experimentar.

Os nossos melhores amigos podem estar no prato. Eles são:

1 – Pão integral

Para quê: Acalma a ansiedade e pode ser particularmente benéfico nos dias antes do período.

Pode juntar: Uma colher de sopa de azeite, que ajuda a aliviar a tensão. Não temos muito o hábito de juntar azeite ao pão, mas experimente substituir a manteiga.

O que esquecer: Manteiga, doces com muito açúcar, cremes para barrar cheios de gordura, queijos gordos. Depois dizemos que o pão engorda… O que engorda é o que lá pomos dentro. E habitue-se a ler os rótulos. O pão embalado está cheio de aditivos, açúcares, gorduras e conservantes. Se puder, prefira o pão fresco.

Como comê-lo: Os hidratos de carbono são necessários, mas não exagere. Se comer pão às refeições, esqueça o arroz e a massa a acompanhar.

2 – Kiwi

Para quê: Aumentar as nossas defesas e dar-nos a nossa ração diária de vitamina C. Devia ser obrigatório para quem vive em ambientes poluídos, para quem faz exercício, para quem tem profissões de stresse, para quem toma a pílula, e acima de tudo para as fumadoras, porque o tabaco leva-nos preciosas quantidades de vitamina C. A maioria de nós não as repõe. Resultado: andamos de mau humor o dia todo, com uma pele terrível e um cabeço baço.

Pode juntar: Há muita gente que precisa de um suplemento de vitamina C e não o toma: informe-se com o seu médico.

O que esquecer: Não o leve cortadinho numa caixa para o trabalho. Parece boa ideia mas quando for comê-lo já lá não há quase nenhuma vitamina C.

Como comê-lo: Como é preciso descascá-lo, o melhor é comê-lo logo de manhã em jejum, assim que se levanta. Tente torná-lo um hábito.

3 – Salmão

Para quê: Os peixes gordos como o salmão, a sardinha ou o atum são uma boa fonte de ácidos gordos ómega 3, que nos protegem o coração e as artérias e nos ajudam a pensar melhor.

Pode juntar: 2 colheres de sopa por dia de levedura de cerveja, que é rica em vitamina B.

O que esquecer: A variante em fumado. É preferível comprá-lo fresco e cozinhá-lo ao vapor, com ervas.

Como comê-lo: Pode comê-lo três vezes por semana. É fácil de encontrar nos hipermercados, mas não tem de comer a posta inteira, que geralmente é grande. Reserve a outra metade para outra refeição.

4 – Fígado

Para quê: Repor as reservas de ferro, vitamina B12 e B9, que ajudam a regenerar os tecidos celulares. A deficiência em ferro é geralmente a mais comum nas mulheres, e pode levar a anemia, cansaço e falta de ar. Curiosamente, estudos da Fundação Britânica de Nutrição indicam que o consumo de ferro tem diminuído nos últimos tempos. Uma das razões é óbvia: comemos menos carne (com todas as vantagens que isso traz) e esquecemo-nos de repor o ferro de outras maneiras. Outra menos óbvia é: comemos menos. Pois é: comemos comidas mais calóricas, mas pelos vistos não estamos a comer aquilo de que precisamos…

Pode juntar: Para não abusar do fígado, outras fontes de ferro são vegetais de folha verde, como agrião, cereais fortificados, ovos, feijões e nozes.

O que esquecer: Para uma aproveitamento óptimo do ferro, não junte produtos lácteos nem acompanhe a refeição com chá ou café. Algumas substâncias como o cálcio (presente no leite) ou os taninos (no café e chá) podem dificultar a absorção do ferro.

Como comê-lo: Pode acompanhar com um copo de sumo de laranja, já que a vitamina C favorece a absorção do ferro.

5 – Queijo seco

Para quê: o queijo seco ou curado é o que possui mais cálcio. O fantasma da osteoporose ainda não assusta as mulheres como deveria: pensamos que é genético e que não há nada a fazer. Pois há: com ou sem osteoporose, precisamos de cálcio, e não é quando ela aparece que vamos começar a fazer prevenção.

Pode juntar: Exercício de impacto, como corrida ou caminhada, e musculação, para fixar o cálcio que comeu. Umas perninhas de palito podem ser lindas aos 20 anos, mas o que nos vai aguentar na velhice são os ossos e os músculos, e não é na velhice que eles se criam: nunca se esqueça disto. Preocupamo-nos tanto com a celulite que temos quando deviamos era estar a preocupar-nos com o músculo que não temos e as reservas de cálcio que também não temos.

O que esquecer: Abusos. O queijo é rico em proteínas mas também tem gordura. Bastam duas fatias ao pequeno-almoço.

Como comê-lo: Não se esqueça de compensar: se beber leite com cereais integrais, por exemplo, os cereais levam-lhe o cálcio todo. Compense com outros alimentos.

6 – Alperces

Para quê: Além de combater a carência de ferro, a vitamina B presente nos alperces facilita o transporte de oxigénio entre as células, e a vitamina E é um anti-oxidante, protegendo a pele.

Pode juntar: Uma fonte de gordura, que potencia a fixação da vitamina A. Uma combinação ideal é por exemplo alperces com iogurte.

O que esquecer: As grandes quantidades. Coma apenas alguns de cada vez, porque os alperces secos são muito calóricos.

Como comê-los: São muito fáceis de transportar. Antes de fazer exercício, junte 4 bolachas Maria e 4 alperces e fica com uma boa alternativa às barritas energéticas.

7 – Soja

Para quê: São uma excelente fonte de proteína vegetal com todos os aminoácidos essenciais, e ajudam a não abusar da carne. São uma boa fonte de cálcio, ferro, zinco, magnésioVitamina B, ómega 3 e fibra: exactamente as maiores carências femininas.

Pode juntar: Pode cozinhá-la como se fosse carne e juntar o que lhe apetecer.

O que esquecer: A soja tem muitos benefícios mas há algumas pessoas alérgicas. Se for o seu caso, não insista. O corpo tem sempre razão.

Como comê-la. Em granulado, torrõs, rebentos, leite ou iogurte. Uma boa ideia é substituir as natas normais por natas de soja, que não têm colesterol. Mas como em tudo, não abuse.

8 – Brócolos

Para quê: É um dos maiores amigos de todas as mulheres, e é espantoso como a maioria de nós foge dele. Todos os vegetais são benéficos, mas os bróculos são os reis do reino verde: sozinhos, têm incontáveis minerais e vitaminas. Uma chávena de brócolos tem quase o dobro de vitamina C de uma laranja… e apenas 40 calorias. Também tem vitamina A, potásio, e ferro. E sabia que é uma das principais fontes de cálcio?

Pode juntar: Tudo o que quiser. Além de decorativos, os brócolos são muito versáteis e fáceis de preparar.

O que esquecer: os brócolos não têm contra-indicações, mas não se esqueça de comer também espinafres, cenoura, couve-flor, ervilhas e tomate.

Como comê-los: Como todos os vegetais, contém exofre, cujo cheiro pode enjoar algumas pessoas. Solução: coma-os mornos. Não os coza em muita água até ficarem desfeitos: quando deitar fora a água da cozedura, também está a deitar fora grande parte dos seus nutrientes e vitaminas, que são hidrosolúveis. Prefira-os cozinhados ao vapor ou em pouca água.

9 – Ameixas secas

Para quê: Se se lembrar dos pequenos-almoços de hotel (ou enfim, daqueles hotéis onde não querem que nos falte nada) há-de se lembrar que as ameixas estão sempre lá. E não é só porque são bonitas: as ameixas fazem muito pelo bom funcionamento dos nossos intestinos, e quase nunca pensamos como isso é importante. Além do potássio, que é diurético, contêm fibra.

Pode juntar: Outras frutas, verduas e pão integral. Não se esqueça de ir bebendo água. Também pode juntar água e beber a calda que fica.

O que esquecer: o saco inteira. Coma com parcimónia.

Como comê-las: De preferência ao pequeno-almoço. Finja que está num hotel.

10 – Uvas

Para quê: As uvas pretas são ricas em bioflavonoides, que favorecem a circulação, são anti-oxidantes, diuréticas e combatem o processo do envelhecimento. Resultado: melhor circulação, pernas mais leves, pele mais bonita.

Pode juntar. O vinho tinto tem as mesmas propriedades, mas não é conveniente beber mais de um copo por dia, principalmente as pessoas com enxaquecas sensíveis aos polifenóis e taninos.

O que esquecer: As uvas também têm muito açúcar. Sim, é frutose, mas engorda na mesma quando consumido em excesso. Mas não deixe que isso a afaste dos seus muitos benefícios.

Como comê-las: Com casca e grainhas, porque é aí que se encontram as suas propriedades anti-fúngicas. Também ajudam a regular o trânsito intestinal.

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