7h00 – Acorde bem
Parece simples, mas há muita ciência por trás deste acto à partida tão automático. Tem tudo a ver com os ciclos de sono. Temos cinco fases de sono durante a noite com cerca de 90 minutos cada e que se podem repetir quatro a seis vezes por noite, explica a neurologista Teresa Paiva no seu livro ‘Bom sono, Boa vida’ (Oficina do Livro). O segredo de acordar com energia é não ficar na cama a dormitar porque corre o risco de iniciar um novo ciclo. Isto não é problemático se puder ficar a dormir mais uma hora e meia, mas se tiver de interromper o ciclo a meio vai passar o resto do dia com a sensação que dormiu mal ou que não descansou, mesmo que tenha dormido mais do que é costume!
7h05 – Estique-se como um gato
Já observou os cães e os gatos a acordar? A primeira coisa que fazem é espreguiçarem-se e nós devemos fazer o mesmo. A ideia é activar o metabolismo, esticar músculos e desbloquear articulações. Os mais matutinos podem experimentar acordar com o nascer do sol. Para os orientais esta é a fase de maior equilíbrio Yin Yang e a altura ideal do dia para fazer yoga, taichi, ou Qui Kong.
7h10 – Respire bem
O ar fresco revigora e ajuda a oxigenar as células. Não tenha medo do frio, abra a janela e inspire profundamente durante 30 segundos a um minuto. Ao mesmo tempo está a arejar o quarto, o que não é de somenos importância, sobretudo no Inverno quando as casas costumam estar mais fechadas e o ar fica facilmente viciado. O ideal era arejar diariamente todas as divisões durante 15 minutos.
7h12 – Limpe a fundo
Sabia que a língua é dos locais que acumula mais gemes? Durante a noite acumulam-se ali toxinas provenientes do tubo digestivo, livre-se delas antes do pequeno-almoço limpando a língua suavemente com uma escova de dentes seca. A limpeza das narinas é outra técnica aconselhada pela medicina ayurvédica. Faz-se com um utensílio próprio, chamado lota, água morna com um pouco de sal. Deixa-se a água entrar por uma narina e sair pela outra, fazendo assim uma limpeza do muco nasal e desobstruindo os seios nasais, o que tem efeitos benéficos na prevenção de sinusites, gripes e constipações.
7h15 – Desintoxique-se
Antes de tomar o pequeno-almoço beba um copo de água com sumo de limão, se a água estiver morna ainda melhor. O limão é alcalinizante e diminui os estados inflamatórios do organismo. Ingerido em jejum, estimula as secreções salivares e gástricas favorecendo a digestão. Além do mais é rico em vitamina C que confere vitalidade. “Outra opção é um copo de água morna com uma pedra de sal marinho. Fornece sais minerais e tonifica o rim que é fonte de energia e actividade”, explica a terapeuta de medicina tradicional chinesa, Isabel Garrido.
7h50 – Tome um pequeno-almoço energético
Para a medicina chinesa a manhã é uma fase de ascensão de energia yang e o pequeno-almoço deve apoiar essa necessidade energética mais acentuada: “cereais integrais com leite de arroz ou iogurte e fruta fazem bem este papel. Os frutos secos são uma boa fonte de proteína que combina bem com qualquer destas variantes”, sugere Isabel Garrido. Estes alimentos têm ainda a vantagem de evitar os picos de glicemia e consequente quebra energética e fome duas horas depois.
8h10 – Ponha-se bonita
Não é só uma questão de vaidade. Toda a gente sabe que quando estamos num mau dia capilar ou sentimos que errámos na escolha do guarda-roupa, o mais provável é ficarmos também com ‘a neura’. Se não se sente bem com a aparência, a auto-confiança pode ressentir-se. Por isso aprume-se com tempo.
8H20 – Inspire e expire
Antes de sair de casa sente-se cinco minutos e faça este exercício respiratório com origem no yoga, chamado bhastrika: inspire e expire rápida e ruidosamente sem parar durante três ou quatro minutos. Desta forma está a hiper oxigenar o cérebro, o que tem o condão de lhe dar energia extra. Termine com duas ou três respirações lentas e profundas. Depois disto está pronta para a jornada de trabalho.
10h30 – Faça uma pausa
As pausas são tão importantes como a actividade para manter os níveis de energia em alta. São elas que permitem descontrair para poder absorver energia. A meio da manhã pare um pouco e renove o ar dentro de si: inspire lentamente enchendo barriga tórax e peito. Expire no dobro do tempo que levou a inspirar e encolha ao máximo o abdómen no final. Repita cinco ou seis vezes.
10h40 – Hidrate-se
A desidratação é uma das principais causas de cansaço porque obriga o corpo a um sobre-esforço, e diminui o ritmo metabolismo. Se trabalha sentada aproveite a pausa a meio da manhã para se levantar, esticar-se e ir beber um copo água.
11h30 – Controle o stresse electrónico
Quem trabalha à secretária e tem no e-mail uma ferramenta de trabalho é vítima fácil do stresse electrónico. Já foi identificado nalguns estudos esta síndrome que consiste em estar constantemente a verificar se vieram novos e-mails. O problema é que isto perturba a concentração e gera ansiedade. Sabia que idealmente o cérebro concentra-se bem numa tarefa durante 45 minutos? Depois, não é obrigatório haver uma pausa mas convêm haver uma mudança de actividade intelectual, outro assunto por exemplo, ou uma pausa de cinco a 10 minutos.
12h30 – Almoce bem
Para a medicina chinesa o meio-dia é a altura de transição para a energia Yin. Como ainda temos muita actividade pela frente, convém evitar a sonolência a que a energia Yin está associada, evitar açúcares rápidos e optar por alimentos de digestão fácil. “O ideal é combinar proteína (carne, peixe, tofu, ovos, leguminosas) com vegetais. Sempre em quantidades moderadas, já que quanto mais quantidade ingerir mais energia irá exigir do sistema digestivo, roubando energia para as tarefas que precisa de executar. Tente também comer alguns vegetais crus, nomeadamente germinados como rebentos de soja, que fornecem enzimas úteis à digestão e evitam a acumulação de toxinas”, aconselha a terapeuta de medicina chinesa Isabel Garrido.
13h40 – Faça uma micro-sesta
Não é à toa que nuestros hermanos fizeram da sesta uma regra nacional. Por estar a fazer a digestão o organismo beneficia muito deste tempo de repouso também usado para recuperar energias. “A tendência para a sesta é fisiológica: a seguir ao almoço há uma baixa relativa da nossa temperatura e daí a maior tendência para a sonolência. Em indivíduos saudáveis, sestas de 20 a 30 minutos são desejáveis e refrescantes”, afirma a neurologista e especialista do sono Teresa Paiva. De resto, não é por acaso que a prática começa a ser seguida nalgumas empresas dos EUA e Japão que perceberam que a produtividade aumenta nas horas seguintes. Se não consegue incluir este hábito no seu dia-a-dia, pelo menos tente não agendar as tarefas mais exigentes intelectualmente para esta hora do dia.
15h00 – Tonifique-se
Esfregue energicamente a palma das mãos com uma luva de crina ou então uma na outra. A energia produzida vai espalhar-se pelo corpo e dar-lhe um tónus imediato mesmo quando estava a começar a começar a sentir uma pequena quebra.
16h00 – Lembre-se da hora do lanche
O chá verde tem elementos anti-oxidantes e é uma óptima escolha para esta hora do dia. Não convém abusar dele, já que os taninos podem impedir a absorção do ferro. Uma banana rica em potássio a esta hora vai favorecer uma maior fluidez ao nível das trocas celulares e também tem um índice glicémico moderado o que é bom
18h30 – Use o poder da aromaterapia
O dia está quase a acabar mas ainda precisamos de um ‘empurrãozinho’ final. Cheire uns óleos essenciais anti-fadiga. Menta, eucalipto e hortelã são boas opções. Pode adquiri-los em lojas como a Natura.
19h00 – Mexa-se
Seja no ginásio ou nas danças de salão, o importante é mexer-se, sobretudo se tem um emprego sedentário. Se não for esse o caso continua a ser importante descontrair. Ter um hóbi é altamente recompensador mentalmente, seja ele qual for. E não conseguir fazer nem uma coisa nem outra, pelo menos aproveite para dar uma volta ao quarteirão quando for por o lixo à rua.
22h15 – Neutralize as ondas electromagnéticas
Reconhecida pela FDA (Food and Drug Administration) e recomendada pela OMS (Organização Mundial da Saúde) a magnetoterapia é uma terapia natural, com origem oriental, baseada na aplicação externa de ímans. O objectivo é combater os efeitos nefastos das ondas electromagnéticas dos aparelhos electrónicos que nos rodeiam e que podem ser uma das causas da fadiga crónica. Há quem defenda a colocação de um íman sobre o colchão da cama e também se usam em palmilhas (adquiríveis por exemplo na loja Panda, em Lisboa (tel.: 21 324 21 96) ou outras casas da especialidade.
22h30 – Deite-se cedo!
Acha cedo demais? De facto, o ditado popular ‘deitar cedo e cedo erguer dá saúde e faz crescer’ só é parcialmente correcto segundo Teresa Paiva. É verdade que somos seres diurnos e devemos dormir de noite, mas há uma grande variabilidade individual no sono. Alguns são ‘cotovias’, adormecem naturalmente mais cedo e acordam mais cedo, outros são ‘mochos’, deitam-se mais tarde e precisam de acordar mais tarde. Mesmo que seja mocho não convém deitar-se demasiado tarde. A crer na Deco, somos o país do mundo que mais tarde se deita, com 70 por cento dos portugueses a irem para a cama depois da meia-noite. Alguns estudos têm vindo a mostrar que as horas de sono profundo antes de meia-noite são as mais restauradoras e que depois dessa hora predomina o sono paradoxal que é muito menos reparador.
