A maneira mais eficiente de perder peso é distribuir uniformemente as refeições principais e os lanches ao longo do dia, e obter um equilíbrio adequado entre proteínas, hidratos de carbono e gorduras na dieta. Quem o diz é Emily Spicer, formada em personal training e em gestão do peso pelo American Council on Exercise, num artigo para a plataforma LIVESTRONG.COM.
“A menos que esteja a dormir, não deixe passar mais de quatro horas entre as refeições e os snacks”, aconselha a especialista. “Saltar refeições com frequência desacelerará o seu metabolismo e, se esperar muito, é mais provável que coma demasiado [quando tiver a oportunidade] e não reserve tempo para fazer a escolha mais saudável”.
Spicer explica ainda quais são os intervalos de tempo ideais entre refeições para perder peso:
Pequeno-almoço
Nunca salte o pequeno-almoço. O desjejum ativa o metabolismo durante o dia e, se não o fizer, o corpo pode entender que está a passar fome e desacelerar o metabolismo para conservar energia. Aposte em hidratos de carbono complexos como, por exemplo, cereais integrais, frutas e vegetais, de modo a manter o açúcar no sangue estável. Os hidratos de carbono refinados, como o pão branco e o açúcar branco, não são boas opções porque podem causar picos e quedas da glicémia. Coma também proteínas, que ajudam a manter a saciedade durante a manhã e até à hora do almoço.
Almoço
Três a quatro horas depois do pequeno-almoço, coma um almoço composto por hidratos de carbono complexos e proteínas, de modo a manter os níveis de energia elevados e o metabolismo a queimar gordura. Os cereais integrais, as frutas e os vegetais combinados com proteína levam mais tempo a serem digeridos, o que garante uma sensação de saciedade por mais tempo. Esta é também uma forma de adicionar fibras saudáveis para o coração à sua dieta.
Lanche da Tarde
Evite aquela infame queda de energia ao fazer um snack duas a três horas depois do almoço. Se almoçar ao meio-dia e esperar seis horas para jantar, isso é muito tempo entre as refeições. Por conseguinte, a glicose no sangue cairá para um nível muito baixo, tornando mais provável que coma demasiado na próxima refeição. Comer um lanche da tarde que contenha proteínas, fibras e gordura retardará a digestão e fornecerá uma liberação constante de energia.
Jantar
Jante cerca de três horas depois do lanche da tarde. Se tiver feito um snack equilibrado, como sugerimos acima, não estará faminta à noite, portanto reserve algum tempo para preparar uma refeição saudável. Visualize o seu prato dividido em três porções: metade com vegetais, um quarto com uma proteína magra e o último quarto com um cereal integral.
Snack Noturno
Se tiver muita fome à noite, faça mais uma mini refeição. Lembre-se de manter as coisas ligeiras e concentre-se nos hidratos de carbono para ajudar a induzir o sono. A proteína em pequenas quantidades tem luz verde, mas evite exagerar, porque ela leva mais tempo a digerir e pode mantê-la acordada durante mais tempo do que gostaria.
