Há quanto tempo não dorme mesmo, mesmo bem? Aquele sono para onde se resvala naturalmente pouco depois de entrar na cama e do qual se acorda na manhã seguinte com a sensação de ter descansado profundamente, com energia para partir à conquista do mundo? O mais certo é que, como a maioria das pessoas no mundo ocidental, esteja a dormir mal e pouco. Atualmente, no chamado mundo civilizado, dormimos quase duas horas a menos por noite do que os nossos trisavós. O sono tem vindo a perder importância na nossa vida, passou a ser quase dispensável. Mas estamos a pagar um preço muito alto pela sua falta.
Mais do que um mal dos tempos modernos, a falta de sono é quase uma epidemia. E a falta que esse sono nos está a fazer! Ele é fundamental, não só para nos mantermos alerta e funcionais durante o dia, mas acima de tudo para uma série de processos vitais que se desenrolam no nosso corpo: da reparação de tecidos que nos mantêm saudáveis e jovens à remoção de moléculas associadas a doenças degenerativas do cérebro. É até fundamental para nos ajudar a manter um peso saudável. Mas tomar comprimidos para dormir não é a melhor solução: muitas vezes só acrescentam em média 30 a 40 minutos ao tempo de sono e o sono que proporcionam não é da melhor qualidade. O que podemos então fazer para voltar a ter uma relação estável com Morfeu? Saiba como recuperar o prazer, e os benefícios, de noites bem dormidas.
Por que dormimos mal
Para Shawn Stevenson, autor americano do livro ‘Sleep Smarter’ (‘Durma de forma mais inteligente’, ainda não traduzido em português), não há uma razão, mas várias razões, que, juntas e acumuladas dia após dia, resultam numa grande dificuldade em dormir uma noite de sono verdadeiramente reparadora.
“A qualidade do sono é fortemente influenciada pela alimentação, o exercício, os níveis de stresse e muitos outros fatores de estilo de vida”, diz o autor. Stevenson, que estudou biologia e cinesiologia e é coacher na área do bem-estar, começou a interessar-se por este tema e a estudá-lo com médicos e cientistas da área quando percebeu a importância que as noites bem dormidas tiveram na sua vitória contra uma doença óssea degenerativa que quase o incapacitou na adolescência. “Não há uma única faceta da nossa performance mental, emocional ou física que não seja afetada pela qualidade do sono.” Quando, no seu trabalho, Shawn percebeu que dizer simplesmente às pessoas para dormirem 8 horas não bastava para garantir que elas acordavam com energia no dia seguinte, decidiu procurar estratégias com base científica capazes de melhorar a qualidade do sono. São essas 21 estratégias que ele explica detalhadamente no seu livro, que inclui também um plano de 14 dias para passar, de vez, a dormir melhor: dito assim parece uma trabalheira, mas são coisas tão simples de fazer que é bastante fácil implementá-las. Muito mais fácil, na verdade, do que passar a noite às voltas na cama ou andar todo o dia a funcionar a meio gás porque se dormiu mal… Aqui ficam algumas dessas estratégias.
Dê valor ao seu sono
Se acha que dormir é uma perda de tempo, damos-lhe um argumento de peso para mudar de ideias: dormir bem ajuda a não engordar. “A pesquisa mostra que após 24 horas de privação de sono há uma redução de 6% na glucose que chega ao cérebro. Por isso ficamos com desejo de alimentos com açúcar e farinha”, explica Stevenson. “O corpo está a tentar obrigar-nos a repor rapidamente a glucose no cérebro. É um mecanismo natural de sobrevivência.” Se dormirmos bem, torna-se mais fácil “pôr as escolhas alimentares certas em piloto automático”. Mas há outras razões pelas quais o sono é importante. Como ele explica no livro, dormir é um estado estranho em que estamos várias horas inconscientes para o mundo à nossa volta, à mercê de predadores e perigos diversos: se o sono não fosse absolutamente essencial para a nossa saúde e bem-estar, a evolução da espécie já se teria encarregado de o eliminar de vez. No entanto, a nossa biologia continua a ditar que devemos passar um terço do dia a dormir…
Apanhe mais sol durante o dia
Parece um contrassenso, mas Stevenson garante que uma boa noite de sono começa quando acordamos de manhã. O nosso corpo tem um relógio biológico com um ritmo circadiano, e a quantidade de luz natural a que estamos expostos de dia tem um grande impacto no nosso ciclo de sono. “A pele absorve os raios UV, que promovem a produção de vitamina D e, em parte, da serotonina.” Este neurotransmissor, promove a sensação de bem-estar e é crucial para regular o nosso relógio biológico. “A pele humana consegue produzir serotonina e transformá-la em melanina, a verdadeira estrela do espetáculo no que diz respeito a dormir bem. A serotonina faz a primeira parte do show para a melanina, que cria no corpo as condições ótimas para que o sono seja fantástico.” O contraste complementar entre a exposição à luz natural de dia, idealmente logo de manhã, mas também à hora do almoço, mesmo que esteja nublado (porque a luz artificial não tem o mesmo efeito) e o escuro da noite, é aquilo a que Stevenson chama uma fórmula mágica para um sono de qualidade.
Evite os ecrãs antes de ir dormir
Segundo Stevenson, esta é uma daquelas medidas que faz imediatamente efeito na qualidade do sono. “A luz azul artificial emitida pelos telemóveis, computadores, tablets, televisores e outros aparelhos eletrónicos leva o corpo a produzir mais hormonas diurnas (como o cortisol, que é positivo durante o dia para nos pôr a mexer, mas não à noite) desorientando a preparação do corpo para o sono.” Vários estudos demonstraram que o uso de aparelhos eletrónicos nas horas que antecedem a ida para a cama dificulta a chegada do sono, torna as pessoas menos sonolentas na hora de dormir e baixa a produção de melatonina, que tem um grande impacto na qualidade do sono. Se tiver mesmo de consultar alguma coisa no telemóvel ou tablet, vá a definições e ponha-o em modo de luz azul reduzida 2 ou 3 horas antes de se ir deitar. Pode mesmo programar o aparelho para que isso aconteça automaticamente.
Controle o consumo de cafeína
Esta é uma daquelas coisas que toda a gente sabe…, mas pouca gente faz. Num estudo referido no livro, pessoas a quem tinha sido dada cafeína imediatamente antes de irem para a cama, 3 horas antes e 6 horas antes, revelaram todas perturbações do sono mensuráveis, o que mostra que talvez aquele cafezinho da tarde, que parece não lhe tirar o sono, não seja tão inocente assim… O autor explica que a cafeína não ‘dá energia’ da forma que as pessoas pensam. O que acontece é que, devido ao formato das suas moléculas, ela toma o lugar de uma substância, a adenosina, que é fundamental para dar ao cérebro o sinal de que queremos ir descansar: isso impede que esse sinal chegue ao destino… e que nos sintamos cansados ou sonolentos. Sob o seu efeito, não apanhamos o comboio do sono porque ele simplesmente não pára na nossa estação… Por outro lado, a cafeína estimula as glândulas suprarrenais a produzirem duas hormonas anti sono (muito úteis de manhã, mas não à noite): a adrenalina e o cortisol. A cafeína tem uma remanescência de 5 a 8 horas no organismo, por isso evite-a a tempo suficiente para que ela não interfira no seu sono. E não se esqueça de que ela está não só no café, mas também no chocolate, no chá, em refrigerantes e bebidas energéticas.
Ponha-se ao fresco
Quem já passou noites tropicais a virar-se e revirar-se na cama sem conseguir pregar olho, sabe bem o impacto que a temperatura do corpo tem no nosso sono. “Há uma coisa chamada termorregulação que tem uma grande influência nos nossos ciclos de sono”, explica Stevenson. “Contrariamente ao que se pensa, o nosso corpo não tem uma temperatura constante de 37º, este valor é uma média. A nossa temperatura varia cerca de 1 grau, para cima ou para baixo, em relação a este valor, ao longo do dia. Quando é tempo de ir dormir, há uma descida automática da temperatura corporal para ajudar a iniciar o modo de sono. Se a temperatura se mantiver muito alta, o corpo terá dificuldade em entrar no estado ideal para um sono descansado.” Stevenson recomenda que se mantenha o quarto a 15-16º e/ou se tome um banho quente cerca de 1 hora e meia ou 2 horas antes de dormir (algumas horas após um banho quente a temperatura corporal desce naturalmente e facilita a indução do sono).
Vá para a cama à hora certa
“Tudo indica que os seres humanos têm a produção hormonal mais benéfica e a melhor recuperação quando estão a dormir entre as 10 da noite e as 2 da manhã”, diz Stevenson. “É nesta altura que o sono é mais rejuvenescedor, a subida dos níveis de melatonina aumenta a energia metabólica para reparar, fortalecer e rejuvenescer o corpo. Aumenta também a produção de hormonas antioxidantes que ajudam a reparar o DNA e a melhoram as funções cerebrais.” O problema é que, se estamos ainda acordados depois das 10, esse aumento no metabolismo pode ser sentido como um segundo fôlego de energia e levar-nos a pensar que ainda podemos fazer uma série de coisas antes (e em vez) de ir dormir. Resultado: perdemos o melhor comboio do sono, aquele que nos leva ao sono mais profundo e reparador. O ideal é seguirmos as pistas da natureza e poucas horas depois de o sol se apagar, apagar também a luz e ir dormir. Levante-se cedo, para sintonizar o seu relógio biológico com os ritmos circadianos naturais: o sono da primeira metade da noite é o mais reparador.
Coma os alimentos certos
Dormimos o que comemos. “A nossa alimentação e os nutrientes que ela contém, ou não, desencadeia automaticamente processos que determinam como será o nosso sono”, diz o autor. Hoje sabe-se que o intestino é o nosso ‘segundo cérebro’ e tem cerca de 100 milhões de neurónios. É também ele que produz melatonina, a hormona do sono. “Por tudo isto, é fácil perceber que a saúde do nosso sistema digestivo, e tudo o que lá acontece, tem um enorme impacto na qualidade do sono.” Alguns nutrientes que devemos ingerir diariamente (de preferência nos alimentos porque o corpo reconhece-os mais facilmente do que sob a forma de suplemento) são selénio, magnésio, vitamina C, triptofano, potássio, cálcio, vitamina D, ómega-3, melatonina, vitamina B6, probióticos e pré-bióticos.
Junte-se ao lado negro
“Está provado que dormimos melhor no escuro total. Qualquer tipo de luz no quarto pode perturbar os padrões de sono, mesmo usando uma máscara nos olhos: a pele tem fotorrecetores semelhantes aos da retina, por isso também ‘vê’.” Mesmo com os olhos tapados, a luz dos dígitos luminosos do despertador na mesa de cabeceira pode levar a pele a enviar sinais ao cérebro que podem perturbar o sono.
Treine de uma forma inteligente
A relação entre o exercício e uma boa noite de sono vai muito além do cansaço que pede descanso a seguir. Talvez não saiba, mas “não ficamos em forma no ginásio enquanto treinamos. Ao fazer exercício estamos literalmente a criar microrroturas nas fibras musculares. Quando saímos do ginásio estamos, na verdade, em pior forma do que quando entrámos. Se fizéssemos análises nesse momento veríamos altos níveis das hormonas de stresse e dos biomarcadores de inflamação e até alguma alteração nos níveis de açúcar no sangue. Mas não há nada de ‘errado’ consigo: simplesmente fez um bom treino que vai fazer muito bem ao seu corpo quando ele se reparar a seguir”. E quando é que ele se repara? Adivinhou: durante o sono. “É nessa altura que o corpo liberta grandes quantidades de hormonas benéficas e lança programas de reparação que nos reconstroem melhor do que estávamos antes.” Ou seja: só beneficiamos verdadeiramente do exercício que fazemos se descansarmos e recuperarmos devidamente. A melhor altura para fazer exercício de forma a otimizar não só os seus benefícios, mas também o sono, é pela manhã. No entanto, uma vez que o exercício aumenta a temperatura do corpo, mas essa temperatura baixa passado algum tempo, se só conseguir treinar ao fim da tarde também pode funcionar, desde que observe qual é a hora a que se sente sonolenta após o treino e marque as sessões de acordo com isso e a sua hora de deitar.
Tire os aparelhos eletrónicos do quarto
Stevenson refere um estudo (curiosamente financiado por empresas de telemóveis) que mostrou que falar ao telemóvel antes de dormir aumenta o tempo que as pessoas levam a chegar aos estados críticos do sono e, como se isso não bastasse, o seu tempo de sono profundo é mais curto. O autor recomenda que, se possível, qualquer aparelho eletrónico (incluindo o ar condicionado), esteja a uma distância de 2 metros da cama (em qualquer direção, incluindo para cima).
